Hubnutí s pomocí If It Fits Your Macros (IIFYM)

Chcete zhubnout a přitom si zachovat flexibilitu? Pak je IIFYM (If It Fits Your Macros) přesně pro vás. Tento způsob stravování se zaměřuje na kalorickou bilanci a správné rozdělení makronutrientů – bílkovin, sacharidů a tuků. To znamená, že v principu můžete jíst cokoli, pokud dodržíte své makros.

Co je IIFYM?

IIFYM znamená „If It Fits Your Macros“ (pokud to zapadá do vašich makros) a je to flexibilní způsob stravování, který se soustředí na kalorickou bilanci a rozdělení makronutrientů. Neexistují žádná přísná pravidla pro četnost jídel nebo timing výživy. To z IIFYM činí velmi jednoduchý a flexibilní systém. Můžete si vychutnávat svá oblíbená jídla, pokud zapadají do vašeho denního kalorického a makronutrientového potřeby.

Výhody IIFYM

Jednou z největších výhod IIFYM je flexibilita. Nemusíte dodržovat přísná dietní pravidla ani se vyhýbat určitým potravinám. To může snížit psychický tlak a usnadnit vytrvalost v dietě. Studie ukázaly, že tento flexibilní přístup vede k méně přejídání a depresím ve srovnání s přísnějšími dietami.

Nevýhody IIFYM

Navzdory flexibilitě existují i některé nevýhody. Hlavním kritikou je možné zanedbání mikronutrientů a vlákniny. Zpracované potraviny, které často obsahují méně živin, mohou vést k nedostatku vitamínů a minerálů. To může v dlouhodobém horizontu způsobit zdravotní problémy.

Pravidlo 80/20

Skvělým přístupem, jak využít výhody IIFYM a zároveň minimalizovat nevýhody, je pravidlo 80/20. Toto pravidlo říká, že 80 % vaší stravy by mělo tvořit čisté, živinami bohaté potraviny. Zbývajících 20 % si můžete zvolit podle chuti. To vám dává flexibilitu občas sníst něco méně zdravého, aniž byste ztratili z očí své nutriční cíle.

Jak s IIFYM začít

Chcete-li s IIFYM začít, musíte nejprve určit svůj kalorický příjem. K tomu můžete vypočítat bazální metabolismus (BMR/REE) a celkový denní energetický výdej (TDEE). Poté upravíte kalorie podle svého cíle – ať už chcete zhubnout nebo budovat svaly.

Krok 1: Vypočítejte svůj bazální metabolismus (REE)

Bazální metabolismus je množství kalorií, které vaše tělo potřebuje pro základní funkce. REE můžete vypočítat pomocí Mifflin-St Jeorovy rovnice:

• Pro muže: (10 \times hmotnost (kg) + 6.25 \times výška (cm) - 5 \times věk (let) + 5)
• Pro ženy: (10 \times hmotnost (kg) + 6.25 \times výška (cm) - 5 \times věk (let) - 161)

Krok 2: Vypočítejte svůj celkový denní energetický výdej (TDEE)

Pro výpočet TDEE vynásobte REE koeficientem aktivity:

• Sedavý životní styl: (REE \times 1.2)
• Lehká fyzická aktivita: (REE \times 1.375)
• Střední fyzická aktivita: (REE \times 1.55)
• Vysoká fyzická aktivita: (REE \times 1.725)

Krok 3: Upravte kalorie podle svého cíle

Pro hubnutí snižte TDEE o 20 %: (TDEE - (TDEE \times 0.2)). Pro budování svalů zvyšte TDEE o 20 %: (TDEE + (TDEE \times 0.2)).

Krok 4: Určete rozdělení makronutrientů

• Bílkoviny: 1,5 až 2 g na kilogram hmotnosti
• Tuky: 25 % celkových kalorií
• Sacharidy: Zbytek kalorií

S těmito kroky jste perfektně připraveni začít s IIFYM a dosáhnout svých nutričních cílů. Hodně štěstí a vytrvejte – zvládnete to!