Зниження ваги з If It Fits Your Macros (IIFYM)

Ви хочете схуднути, залишаючись при цьому гнучким? Тоді IIFYM (If It Fits Your Macros) саме те, що вам потрібно. Цей спосіб харчування зосереджується на калорійному балансі та правильному розподілі макроелементів – білків, вуглеводів і жирів. Це означає, що ви можете їсти практично все, якщо дотримуєтесь своїх макроелементів.

Що таке IIFYM?

IIFYM розшифровується як "If It Fits Your Macros" і є гнучким способом харчування, який зосереджується на калорійному балансі та розподілі макроелементів. Немає жорстких вимог до частоти прийому їжі або часу прийому поживних речовин. Це робить IIFYM особливо простим і гнучким. Ви можете насолоджуватися своїми улюбленими стравами, якщо вони відповідають вашому щоденному потребі в калоріях та макроелементах.

Переваги IIFYM

Однією з найбільших переваг IIFYM є гнучкість. Вам не потрібно дотримуватися суворих дієтичних правил або уникати певних продуктів. Це може зменшити психологічний тиск і полегшити дотримання дієти. Дослідження показали, що такий гнучкий підхід менше призводить до надмірного споживання їжі та депресій у порівнянні з більш суворими дієтами.

Недоліки IIFYM

Незважаючи на гнучкість, є і деякі недоліки. Одним із головних критичних моментів є можливе зневаження мікроелементів та клітковини. Оброблені продукти, які часто містять менше поживних речовин, можуть призвести до дефіциту вітамінів і мінералів. Це може спричинити довгострокові проблеми зі здоров'ям.

Правило 80/20

Хороший підхід, щоб використовувати переваги IIFYM і мінімізувати недоліки, – це правило 80/20. Це правило стверджує, що 80% вашого харчування повинно складатися з чистих, багатих на поживні речовини продуктів. Решта 20% можна вибирати за бажанням. Це дає вам гнучкість іноді їсти щось менш корисне, не втрачаючи з уваги ваші харчові цілі.

Як почати з IIFYM

Щоб почати з IIFYM, спочатку вам потрібно визначити свою потребу в калоріях. Для цього можна розрахувати базальний метаболізм (REE) та загальну кількість калорій (TDEE). Потім коригуєте калорії відповідно до вашої цілі – чи хочете ви схуднути або набрати м'язову масу.

Крок 1: Розрахуйте базальний метаболізм (REE)

Базальний метаболізм – це кількість калорій, яка потрібна вашому організму для основних функцій. Ви можете розрахувати REE за формулою Mifflin-St Jeor:

• Для чоловіків: (10 \times вага (кг) + 6.25 \times зріст (см) - 5 \times вік (роки) + 5)
• Для жінок: (10 \times вага (кг) + 6.25 \times зріст (см) - 5 \times вік (роки) - 161)

Крок 2: Розрахуйте загальну кількість калорій (TDEE)

Щоб розрахувати TDEE, помножте REE на коефіцієнт активності:

• Неактивні особи: (REE \times 1.2)
• Легка фізична активність: (REE \times 1.375)
• Помірна фізична активність: (REE \times 1.55)
• Висока фізична активність: (REE \times 1.725)

Крок 3: Коригуйте калорії відповідно до вашої цілі

Для зниження ваги зменшіть TDEE на 20%: (TDEE - (TDEE \times 0.2)). Для набору м'язової маси збільште TDEE на 20%: (TDEE + (TDEE \times 0.2)).

Крок 4: Визначте розподіл макроелементів

• Білок: 1.5 до 2 г на кілограм ваги тіла
• Жир: 25% від загальної кількості калорій
• Вуглеводи: Решта калорій

З цими кроками ви будете готові почати з IIFYM і досягти своїх харчових цілей. Успіху вам, і тримайтесь – у вас все вийде!