Fettabbau mit If It Fits Your Macros (IIFYM)

Du möchtest abnehmen und dabei trotzdem flexibel bleiben? Dann ist IIFYM (If It Fits Your Macros) genau das Richtige für dich. Diese Ernährungsform konzentriert sich auf die Kalorienbilanz und die richtige Verteilung der Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Das bedeutet, du kannst im Prinzip alles essen, solange du deine Makros triffst.

Was ist IIFYM?

IIFYM steht für "If It Fits Your Macros" und ist eine flexible Ernährungsweise, die sich auf die Kalorienbilanz und die Verteilung der Makronährstoffe konzentriert. Es gibt keine strikten Vorgaben für Mahlzeitenhäufigkeit oder Nutrition-Timing. Das macht IIFYM besonders einfach und flexibel. Du kannst deine Lieblingsspeisen genießen, solange sie in deinen täglichen Kalorien- und Makronährstoffbedarf passen.

Vorteile von IIFYM

Einer der größten Vorteile von IIFYM ist die Flexibilität. Du musst dich nicht an strenge Diätregeln halten oder bestimmte Lebensmittel meiden. Das kann den psychischen Druck reduzieren und das Durchhalten der Diät erleichtern. Studien haben gezeigt, dass diese flexible Herangehensweise weniger zu übermäßigem Essen und Depressionen führt im Vergleich zu strikteren Diäten.

Nachteile von IIFYM

Trotz der Flexibilität gibt es auch einige Nachteile. Ein großer Kritikpunkt ist die mögliche Vernachlässigung der Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Verarbeitete Lebensmittel, die oft weniger Nährstoffe enthalten, können zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen führen. Das kann langfristig gesundheitliche Probleme verursachen.

Die 80/20-Regel

Ein guter Ansatz, um die Vorteile von IIFYM zu nutzen und gleichzeitig die Nachteile zu minimieren, ist die 80/20-Regel. Diese Regel besagt, dass 80% deiner Ernährung aus sauberen, nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen sollten. Die restlichen 20% können nach Lust und Laune gewählt werden. Das gibt dir die Flexibilität, ab und zu etwas weniger Gesundes zu essen, ohne deine Ernährungsziele aus den Augen zu verlieren.

So startest du mit IIFYM

Um mit IIFYM zu beginnen, musst du zunächst deinen Kalorienbedarf ermitteln. Dazu kannst du den Grundumsatz (REE) und den Gesamtkalorienumsatz (TDEE) berechnen. Danach passt du die Kalorien an deine Zielsetzung an – ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest.

Schritt 1: Berechne deinen Grundumsatz (REE)

Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper für grundlegende Funktionen benötigt. Du kannst den REE mit der Mifflin-St Jeor Formel berechnen:

• Für Männer: (10 \times Gewicht (kg) + 6.25 \times Größe (cm) - 5 \times Alter (Jahre) + 5)
• Für Frauen: (10 \times Gewicht (kg) + 6.25 \times Größe (cm) - 5 \times Alter (Jahre) - 161)

Schritt 2: Berechne deinen Gesamtkalorienumsatz (TDEE)

Um den TDEE zu berechnen, multiplizierst du den REE mit einem Aktivitätsfaktor:

• Sportlich inaktive Personen: (REE \times 1.2)
• Leichte körperliche Aktivität: (REE \times 1.375)
• Moderate körperliche Aktivität: (REE \times 1.55)
• Hohe körperliche Aktivität: (REE \times 1.725)

Schritt 3: Passe die Kalorien an deine Zielsetzung an

Für Fettabbau reduzierst du den TDEE um 20%: (TDEE - (TDEE \times 0.2)). Für Muskelaufbau erhöhst du den TDEE um 20%: (TDEE + (TDEE \times 0.2)).

Schritt 4: Ermittle die Makronährstoffverteilung

• Protein: 1.5 bis 2g pro Kilogramm Körpergewicht
• Fett: 25% der Gesamtkalorien
• Kohlenhydrate: Der Rest der Kalorien

Mit diesen Schritten bist du bestens vorbereitet, um mit IIFYM zu starten und deine Ernährungsziele zu erreichen. Viel Erfolg und bleib dran – du schaffst das!