Rasvakadu If It Fits Your Macros (IIFYM) abil

Tahad kaalust alla võita ja siiski paindlik olla? Siis on IIFYM (If It Fits Your Macros) täpselt sinu jaoks. See toitumisviis keskendub kalorite bilansile ja makrotoitainete õige jaotusele – valgud, süsivesikud ja rasvad. See tähendab, et sa võid põhimõtteliselt kõike süüa, kui vaid jälgid oma makrotoitaineid.

Mis on IIFYM?

IIFYM tähendab "If It Fits Your Macros" ja on paindlik toitumisviis, mis keskendub kalorite bilansile ja makrotoitainete jaotusele. Ei ole rangeid nõuded söömiste sagedusele ega toitumisaja kohta. See teeb IIFYM-ist eriti lihtsa ja paindliku. Sa võid oma lemmiktoite nautida, kui need sobivad sinu päevasesse kalori- ja makrotoitainete vajadusse.

IIFYM eelised

Üks suurem eelisest IIFYM-ist on paindlikkus. Sa pead rangeid dieetireegleid järgima ega teatud toiduaineid vältima. See võib psüühilist survet vähendada ja dieedi läbikukkumise lihtsamaks muuta. Uuringud on näidanud, et see paindlik lähenemine viib vähem üleliigse söömiseni ja depressioonini võrreldes rangemate dieetidega.

IIFYM puudused

Hoolimata paindlikkusest on ka mõned puudused. Suur kriitikapunkt on võimalik mikrotoitainete ja kiudaine vahelejätmine. Töödeldud toidud, mis sisaldavad sageli vähem toitaineid, võivad põhjustada vitamiinide ja mineraalide puudust. See võib pikaajaliselt terviseprobleeme tekitada.

80/20 reegel

Hea lähenemine IIFYM eeliste kasutamiseks ja samal ajal puuduste minimeerimiseks on 80/20 reegel. See reegel ütleb, et 80% sinu toidust peaks koosnema puhtastest, toitaineterikastest toiduainetest. Ülejäänud 20% võib olla valitud meele järgi. See annab sulle paindlikkuse aeg-ajalt midagi vähem tervislikku süüa, ilma et kaotaksid silmist oma toitumiseesmärke.

Nii alustad IIFYM-iga

IIFYM-iga alustamiseks pead esmalt oma kalorivajaduse kindlaks tegema. Selleks saad arvutada põhiainevahetus (REE) ja üldkalorikulu (TDEE). Seejärel kohandad kaloreid oma eesmärgi järgi – kas soovid kaalu kaotada või lihasmassi suurendada.

Samm 1: Arvuta põhiainevahetus (REE)

Põhiainevahetus on see kalorikogus, mida sinu keha vajab põhifunktsioonide jaoks. Sa saad REE arvutada Mifflin-St Jeori valemi abil:

• Meestele: (10 \times kaal (kg) + 6.25 \times pikkus (cm) - 5 \times vanus (aastat) + 5)
• Naistele: (10 \times kaal (kg) + 6.25 \times pikkus (cm) - 5 \times vanus (aastat) - 161)

Samm 2: Arvuta üldkalorikulu (TDEE)

TDEE arvutamiseks korrutad REE tegevusteguriga:

• Sportlikult mitteaktiivsed inimesed: (REE \times 1.2)
• Kerge kehaline aktiivsus: (REE \times 1.375)
• Mõõdukas kehaline aktiivsus: (REE \times 1.55)
• Kõrge kehaline aktiivsus: (REE \times 1.725)

Samm 3: Kohanda kaloreid oma eesmärgi järgi

Rasvakadu jaoks vähendad TDEE-d 20% võrra: (TDEE - (TDEE \times 0.2)). Lihasmassi suurendamiseks suurendad TDEE-d 20% võrra: (TDEE + (TDEE \times 0.2)).

Samm 4: Määra makrotoitainete jaotus

• Valgud: 1.5 kuni 2 g keha kaalu kohta
• Rasvad: 25% üldkaloritest
• Süsivesikud: Ülejäänud kalorid

Nendega sammudega oled hästi ette valmistatud IIFYM-iga alustamiseks ja oma toitumiseesmärkide saavutamiseks. Palju õnne ja jää kindlaks – sa suudad seda!