Сжигание жира с If It Fits Your Macros (IIFYM)

Хочешь похудеть и при этом оставаться гибким? Тогда IIFYM (If It Fits Your Macros) — это то, что тебе нужно. Этот метод питания сосредоточен на калорийном балансе и правильном распределении макронутриентов — белков, углеводов и жиров. Это означает, что ты можешь есть практически все, что хочешь, при условии, что соблюдаешь свои макросы.

Что такое IIFYM?

IIFYM расшифровывается как "If It Fits Your Macros" и представляет собой гибкий подход к питанию, который фокусируется на калорийном балансе и распределении макронутриентов. Нет строгих правил относительно частоты приемов пищи или времени их употребления. Это делает IIFYM особенно простым и гибким. Ты можешь наслаждаться своими любимыми блюдами, если они вписываются в твою дневную потребность в калориях и макронутриентах.

Преимущества IIFYM

Одним из главных преимуществ IIFYM является гибкость. Тебе не нужно придерживаться строгих диетических правил или избегать определенных продуктов. Это может снизить психологическое давление и облегчить соблюдение диеты. Исследования показывают, что такой гибкий подход реже приводит к перееданию и депрессиям по сравнению с более строгими диетами.

Недостатки IIFYM

Несмотря на гибкость, есть и некоторые недостатки. Один из главных — возможное пренебрежение микронутриентами и клетчаткой. Переработанные продукты, которые часто содержат меньше питательных веществ, могут привести к дефициту витаминов и минералов. Это может вызвать долгосрочные проблемы со здоровьем.

Правило 80/20

Хороший подход, чтобы использовать преимущества IIFYM и минимизировать недостатки, — это правило 80/20. Оно гласит, что 80% твоего рациона должны состоять из чистых, богатых питательными веществами продуктов. Оставшиеся 20% могут быть выбраны по желанию. Это дает тебе гибкость время от времени есть что-то менее полезное, не теряя при этом из виду свои цели в питании.

Как начать с IIFYM

Чтобы начать с IIFYM, сначала нужно определить свою потребность в калориях. Для этого можно рассчитать базальный метаболизм (BMR) и общий дневной расход калорий (TDEE). Затем подстрой калории под свои цели — будь то похудение или набор мышечной массы.

Шаг 1: Рассчитай базальный метаболизм (BMR)

Базальный метаболизм — это количество калорий, необходимое твоему организму для выполнения основных функций. Его можно рассчитать с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора:

• Для мужчин: (10 \times вес (кг) + 6.25 \times рост (см) - 5 \times возраст (лет) + 5)
• Для женщин: (10 \times вес (кг) + 6.25 \times рост (см) - 5 \times возраст (лет) - 161)

Шаг 2: Рассчитай общий дневной расход калорий (TDEE)

Чтобы рассчитать TDEE, умножь BMR на коэффициент активности:

• Малоподвижные люди: (BMR \times 1.2)
• Легкая физическая активность: (BMR \times 1.375)
• Умеренная физическая активность: (BMR \times 1.55)
• Высокая физическая активность: (BMR \times 1.725)

Шаг 3: Подстрой калории под свои цели

Для сжигания жира уменьши TDEE на 20%: (TDEE - (TDEE \times 0.2)). Для набора мышечной массы увеличь TDEE на 20%: (TDEE + (TDEE \times 0.2)).

Шаг 4: Определи распределение макронутриентов

• Белок: 1.5–2 г на килограмм веса тела
• Жиры: 25% от общего количества калорий
• Углеводы: оставшиеся калории

С этими шагами ты будешь готов начать с IIFYM и достичь своих целей в питании. Удачи, и держись — у тебя все получится!