Perda de Gordura com If It Fits Your Macros (IIFYM)

Você quer emagrecer e ainda assim manter a flexibilidade? Então IIFYM (If It Fits Your Macros) é perfeito para você. Este método alimentar se concentra no balanço calórico e na distribuição correta dos macronutrientes – proteínas, carboidratos e gorduras. Isso significa que, em princípio, você pode comer de tudo, desde que atinja suas metas de macros.

O que é IIFYM?

IIFYM significa "If It Fits Your Macros" e é uma abordagem alimentar flexível que se concentra no balanço calórico e na distribuição dos macronutrientes. Não há regras rígidas para a frequência das refeições ou o timing nutricional. Isso torna IIFYM especialmente simples e flexível. Você pode desfrutar de suas comidas favoritas, desde que elas se encaixem em sua necessidade diária de calorias e macronutrientes.

Vantagens do IIFYM

Uma das maiores vantagens do IIFYM é a flexibilidade. Você não precisa seguir regras dietéticas rígidas ou evitar certos alimentos. Isso pode reduzir a pressão psicológica e facilitar a adesão à dieta. Estudos mostraram que essa abordagem flexível leva menos ao excesso de comida e à depressão em comparação com dietas mais rígidas.

Desvantagens do IIFYM

Apesar da flexibilidade, há algumas desvantagens. Um grande ponto de crítica é a possível negligência dos micronutrientes e fibras. Alimentos processados, que muitas vezes contêm menos nutrientes, podem levar à deficiência de vitaminas e minerais. Isso pode causar problemas de saúde a longo prazo.

A Regra 80/20

Uma boa abordagem para aproveitar as vantagens do IIFYM e minimizar as desvantagens é a regra 80/20. Esta regra diz que 80% da sua alimentação deve consistir em alimentos limpos e ricos em nutrientes. Os restantes 20% podem ser escolhidos conforme o desejo. Isso lhe dá a flexibilidade para comer algo menos saudável de vez em quando, sem perder de vista seus objetivos alimentares.

Como começar com IIFYM

Para começar com IIFYM, você primeiro precisa determinar sua necessidade calórica. Para isso, você pode calcular a taxa metabólica basal (TMB) e o gasto energético total diário (GET). Em seguida, ajuste as calorias de acordo com seu objetivo – seja perder peso ou ganhar músculos.

Passo 1: Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB)

A TMB é a quantidade de calorias que seu corpo precisa para funções básicas. Você pode calcular a TMB com a fórmula Mifflin-St Jeor:

• Para homens: (10 \times peso (kg) + 6,25 \times altura (cm) - 5 \times idade (anos) + 5)
• Para mulheres: (10 \times peso (kg) + 6,25 \times altura (cm) - 5 \times idade (anos) - 161)

Passo 2: Calcule seu Gasto Energético Total Diário (GET)

Para calcular o GET, multiplique a TMB por um fator de atividade:

• Pessoas inativas fisicamente: (TMB \times 1.2)
• Atividade física leve: (TMB \times 1.375)
• Atividade física moderada: (TMB \times 1.55)
• Alta atividade física: (TMB \times 1.725)

Passo 3: Ajuste as calorias de acordo com seu objetivo

Para perda de gordura, reduza o GET em 20%: (GET - (GET \times 0.2)). Para ganho muscular, aumente o GET em 20%: (GET + (GET \times 0.2)).

Passo 4: Determine a distribuição dos macronutrientes

• Proteína: 1,5 a 2g por quilograma de peso corporal
• Gordura: 25% das calorias totais
• Carboidratos: O restante das calorias

Com esses passos, você está bem preparado para começar com IIFYM e alcançar seus objetivos alimentares. Boa sorte e continue firme – você consegue!