Zhubnutie s If It Fits Your Macros (IIFYM)

Chceš zhubnúť a zároveň zostať flexibilný? Potom je IIFYM (If It Fits Your Macros) presne to pravé pre teba. Tento spôsob stravovania sa sústredí na kalóriovú bilanciu a správnu distribúciu makroživín – bielkovín, sacharidov a tukov. To znamená, že v podstate môžeš jesť čokoľvek, ak dosiahneš svoje makrá.

Čo je IIFYM?

IIFYM znamená "If It Fits Your Macros" a je to flexibilný spôsob stravovania, ktorý sa sústredí na kalóriovú bilanciu a distribúciu makroživín. Neexistujú prísne predpisy pre častosť jedál alebo nutričné časovanie. To robí IIFYM obzvlášť jednoduchým a flexibilným. Môžeš si užívať svoje obľúbené jedlá, ak sa zmestia do tvojho denného prísunu kalórií a makroživín.

Výhody IIFYM

Jednou z najväčších výhod IIFYM je flexibilita. Nemusíš sa držať prísnych diétnych pravidiel alebo vyhýbať sa určitým potravinám. To môže znížiť psychický tlak a uľahčiť dodržiavanie diéty. Štúdie ukázali, že tento flexibilný prístup vedie k menšiemu prejedeniu a depresiám v porovnaní s prísnejšími dietami.

Nevýhody IIFYM

Napriek flexibilite existujú aj niektoré nevýhody. Veľkým kritickým bodom je možné zanedbávanie mikroživín a vlákniny. Spracované potraviny, ktoré často obsahujú menej živín, môžu viesť k nedostatku vitamínov a minerálov. To môže na dlhšie obdobie spôsobiť zdravotné problémy.

Pravidlo 80/20

Dobrým prístupom, ako využiť výhody IIFYM a zároveň minimalizovať nevýhody, je pravidlo 80/20. Toto pravidlo hovorí, že 80% tvojej stravy by malo tvoriť čisté, živinami bohaté potraviny. Zvyšných 20% môžeš vybrať podľa chuti a nálady. To ti dáva flexibilitu občas si niečo menej zdravé pojednať bez toho, aby si stratil svoje stravovacie ciele zo zraku.

Ako začať s IIFYM

Aby si mohol začať s IIFYM, musíš najprv určiť svoj kalóriový prísun. Na to môžeš vypočítať základný metabolizmus (REE) a celkový denný prísun kalórií (TDEE). Potom upravíš kalórie podľa svojho cieľa – či chceš zhubnúť alebo stavať svaly.

Krok 1: Vypočítaj svoj základný metabolizmus (REE)

Základný metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré tvoj telo potrebuje na základné funkcie. REE môžeš vypočítať pomocou Mifflin-St Jeor formuly:

• Pre mužov: (10 \times váha (kg) + 6,25 \times výška (cm) - 5 \times vek (roky) + 5)
• Pre ženy: (10 \times váha (kg) + 6,25 \times výška (cm) - 5 \times vek (roky) - 161)

Krok 2: Vypočítaj svoj celkový denný prísun kalórií (TDEE)

Aby si vypočítal TDEE, vynásob REE faktorom aktivity:

• Športovo neaktívne osoby: (REE \times 1.2)
• Ľahka telesná aktivita: (REE \times 1.375)
• Mierna telesná aktivita: (REE \times 1.55)
• Vysoká telesná aktivita: (REE \times 1.725)

Krok 3: Uprav kalórie podľa svojho cieľa

Na zhubnutie zníž TDEE o 20%: (TDEE - (TDEE \times 0,2)). Na stavanie svalov zvýš TDEE o 20%: (TDEE + (TDEE \times 0,2)).

Krok 4: Urči distribúciu makroživín

• Bielkoviny: 1.5 až 2g na kilogram telesnej hmotnosti
• Tuky: 25% celkových kalórií
• Sacharidy: Zvyšok kalórií

S týmito krokmi si dobre pripravený na začatie s IIFYM a dosiahnutie svojich stravovacích cieľov. Veľa šťastia a drž sa – zvládneš to!