Tnizzil tal-Ħelu bl-If It Fits Your Macros (IIFYM)

Tista' tintlaq u tażżarraxja flessibilità? Dan huwa l-IIFYM (If It Fits Your Macros), id-dijaġna perfetta għalik. Din it-tip ta' nutriment ifokkusa fuq il-bilanċ tal-kaloriji u d-distribuzzjoni tat-tinkwiet maċċruħa – proteini, karboidrati u ġlut. Dan jgħid li inti tista' taċċessa kull ħaġa, biex tiġi fit-tinkwiet tiegħek.

X'inhu l-IIFYM?

L-IIFYM jagħti "If It Fits Your Macros" u huwa stil ta' nutriment flessibbli li jifokkusa fuq il-bilanċ tal-kaloriji u d-distribuzzjoni tat-tinkwiet maċċruħa. Mhux hemm regoli stritti għall-frekwenza tal-pasti jew timing tan-nutriment. Dan jagħmel l-IIFYM aħjar u aktar flessibbli. Tista' tiġi taf taċċessa l-akbar piatti preferiti tiegħek, biex jiġu fit-tinkwiet tal-kaloriji u maċċruħa ġurnalieri tiegħek.

Benefiċċji tal-IIFYM

Waħda mill-benefiċċji kbar tal-IIFYM hija l-flessibilità. Mhux tixtieq taġġorna r-regoli stritti tad-dijaġna jew tiehu ħaġa speċifika. Dan jista' jwaqqgħa l-pressjoni psikoloġika u jiżżid il-faċilità tal-persistenza tad-dijaġna. Studji ħaru li dak id-daqs flessibbli jagħti minn toqba ta' kelma eċċessiva u depressjoni miżżewġa ma' dijaġni aktar stritti.

Difetti tal-IIFYM

Sebbixxa l-flessibilità, hemm ukoll difetti. Punt kritiku kbar huwa l-possibbiltà li tintlaq il-mikronutrimenti u l-fibra. Il-kibir ta' kelma pproċessata, li ġeneralment ma jkollhomx nutriment kif ukoll, jista' jsab minn vitamini u minerali. Dan jista' jkawża problemi tas-saħħa tal-qalbien.

Ir-Regola 80/20

Aħjar appront għall-benefiċċji tal-IIFYM u għall-minimizzazzjoni tad-difetti hija r-regola 80/20. Din ir-regola tgħid li 80% tan-nutriment tiegħek għandha tiġi miksura ta' kelma sħiħa, rikka b'nutriment. Ir-restanti 20% jista' jiġu skelti bil-piċċa. Dan jagħtik l-flessibilità li sabiex tista' taċċessa ħafna minn kelma mhix saħħa, mingħajr ma titlaq l-obbiettivi tan-nutriment tiegħek.

Kif tibda bl-IIFYM

Biex tibda bl-IIFYM, iktar tiġi bżonn li tikkalkula l-bżonn tal-kaloriji tiegħek. Għal din il-ġħażla tista' tikkalkula r-REE (Resting Energy Expenditure) u TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Wara, tiġi bżonn taġġusta l-kaloriji għall-obbiettiv tiegħek – jekk inti trid titlaq jew tiehu muskoli.

Pass 1: Ikkalkula r-REE (Resting Energy Expenditure)

R-REE huwa l-ktieb tal-kaloriji li għandek bżonn għall-funzjonijiet bażiċi tiegħek. Tista' tikkalkula r-REE bl-formola ta' Mifflin-St Jeor:

• Għall-irġiel: (10 \times pes (kg) + 6.25 \times għoli (cm) - 5 \times età (sena) + 5)
• Għall-in-nisa: (10 \times pes (kg) + 6.25 \times għoli (cm) - 5 \times età (sena) - 161)

Pass 2: Ikkalkula TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

Biex tikkalkula TDEE, imboltisċi r-REE mal-fattur ta' attività:

• Persuni inattivi fisikament: (REE \times 1.2)
• Attività korporali liġġier: (REE \times 1.375)
• Attività korporali moderata: (REE \times 1.55)
• Attività korporali elevata: (REE \times 1.725)

Pass 3: Aġġusta l-kaloriji għall-obbiettiv tiegħek

Għat-tnizzil tal-ħelu, erredduċi TDEE b'20%: (TDEE - (TDEE \times 0.2)). Għal kelma ta' muskoli, zzid TDEE b'20%: (TDEE + (TDEE \times 0.2)).

Pass 4: Iddeċiedi d-distribuzzjoni tat-tinkwiet maċċruħa

• Proteina: 1.5 saru 2g għal kilogramm tal-pes
• Ħelu: 25% tal-kaloriji totali
• Karboidrati: Ir-rest tat-tinkwiet

Bil-passi dawn, inti spiċċat biex tibda bl-IIFYM u tiġi l-obbiettivi tan-nutriment tiegħek. Taw fiha u persisti – inti se ttella'!