Tauku zudums ar If It Fits Your Macros (IIFYM)

Vēlies samazināt svaru un palikt fleksībs? Tad IIFYM (If It Fits Your Macros) ir tieši tas, ko tev vajag. Šis uztura veids koncentrējas uz kaloriju bilanci un pareizu makroelementu — olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku — sadali. Tas nozīmē, ka praktiski varēsi ēst visu, kamēr sasniegsi savus makros.

Kas ir IIFYM?

IIFYM ir saīsinājums no "If It Fits Your Macros" un ir fleksība uztura veids, kas koncentrējas uz kaloriju bilanci un makroelementu sadali. Nav stingriem noteikumiem par ēdienreizu biežumu vai barošanās laika plānošanu. Tas padara IIFYM īpaši viegli un fleksību. Vari ēst savus mīļākos ēdienus, kamēr tie ietilpst tavā dienas kaloriju un makroelementu vajadzībās.

IIFYM priekšrocības

Viena no lielākajām IIFYM priekšrocībām ir fleksibilitāte. Tev nav jāievēro stingri diētas noteikumi vai jāizvairās no noteiktiem produktiem. Tas var samazināt psihisko spiedienu un padarīt diētu vieglāk izturamu. Pētījumi ir parādījuši, ka šī fleksībā pieeja mazāk noved pie pārēdēšanas un depresijas salīdzinājumā ar stingrākām diētām.

IIFYM trūkumi

Neskatoties uz fleksibilitāti, ir arī daži trūkumi. Viens no lielākajiem kritikas punktiem ir iespējamais mikroelementu un šķiedrvielu ignorēšana. Apstrādātie produkti, kas bieži satur mazāk barības vielas, var noved pie vitamīnu un minerālvielu trūkuma. Tas var izraisīt ilgtermiņa veselības problēmas.

80/20 likums

Labs pieeja, lai izmantotu IIFYM priekšrocības un samazinātu trūkumus, ir 80/20 likums. Šis likums nosaka, ka 80% no tavas uzturas jāveido no tīriem, barības vielu bagātiem produktiem. Pārējie 20% var būt izvēlēti pēc gribas. Tas dod tev fleksibilitāti reizi pa reizei ēst kaut ko mazāk veselīgu, nezaudējot savus uztura mērķus no acīm.

Kā sākt ar IIFYM

Lai sāktu ar IIFYM, vispirms jānoskaidro tavs kaloriju vajadzības apjoms. Tas var tikt aprēķināts, izmantojot pamatapmaiņu (REE) un kopējo kaloriju patēriņu (TDEE). Pēc tam pielāgo kalorijas savam mērķim — vai vēlies samazināt svaru vai uzkrāt muskuļus.

Solis 1: Aprēķini pamatapmaiņu (REE)

Pamatapmaiņa ir kaloriju daudzums, ko tavs ķermenis patērē pamata funkcijām. REE var aprēķināt ar Mifflin-St Jeor formulu:

• Vīriešiem: (10 \times svars (kg) + 6.25 \times augums (cm) - 5 \times vecums (gadi) + 5)
• Sievietēm: (10 \times svars (kg) + 6.25 \times augums (cm) - 5 \times vecums (gadi) - 161)

Solis 2: Aprēķini kopējo kaloriju patēriņu (TDEE)

Lai aprēķinātu TDEE, reizina REE ar aktivitātes koeficientu:

• Sportiski neaktīvas personas: (REE \times 1.2)
• Viegla fiziska aktivitāte: (REE \times 1.375)
• Mēreni fiziska aktivitāte: (REE \times 1.55)
• Augsta fiziska aktivitāte: (REE \times 1.725)

Solis 3: Pielāgo kalorijas savam mērķim

Tauku zudumam samazina TDEE par 20%: (TDEE - (TDEE \times 0.2)). Muskuļu uzkrāšanai palielina TDEE par 20%: (TDEE + (TDEE \times 0.2)).

Solis 4: Noskaidro makroelementu sadali

• Olbaltumvielas: 1.5 līdz 2g uz kilogramu ķermeņa svara
• Tauki: 25% no kopējām kalorijām
• Ogļhidrāti: Pārējās kalorijas

Ar šiem soļiem esi pilnībā sagatavots, lai sāktu ar IIFYM un sasniegtu savus uztura mērķus. Veiksmi un turpiniet — tu to varēsi!