Redukcja tłuszczu z If It Fits Your Macros (IIFYM)

Chcesz schudnąć i jednocześnie zachować elastyczność? Wtedy IIFYM (If It Fits Your Macros) jest dokładnie dla Ciebie. Ta forma żywienia koncentruje się na bilansie kalorycznym i prawidłowym rozkładzie makroskładników – białek, węglowodanów i tłuszczów. Oznacza to, że możesz zasadniczo jeść wszystko, o ile trafisz swoje makra.

Co to jest IIFYM?

IIFYM oznacza "If It Fits Your Macros" i jest elastycznym sposobem odżywiania się, który koncentruje się na bilansie kalorycznym i rozkładzie makroskładników. Nie ma ścisłych wytycznych dotyczących częstotliwości posiłków czy nutrycyjnego czasu. To czyni IIFYM szczególnie prostym i elastycznym. Możesz cieszyć się swoimi ulubionymi potrawami, o ile pasują do twoich dziennych potrzeb kalorycznych i makroskładników.

Zalety IIFYM

Jedną z największych zalet IIFYM jest elastyczność. Nie musisz przestrzegać surowych zasad diety ani unikać określonych produktów żywnościowych. To może zmniejszyć presję psychiczną i ułatwić przestrzeganie diety. Badania wykazały, że ten elastyczny podejście prowadzi mniej do nadmiernego jedzenia i depresji w porównaniu z bardziej restrykcyjnymi dietami.

Wady IIFYM

Mimo elastyczności istnieją także pewne wady. Jedną z głównych krytyk jest możliwa niedostateczność mikroskładników i błonnika. Przetworzone produkty żywnościowe, które często zawierają mniej składników odżywczych, mogą prowadzić do niedoboru witamin i minerałów. To może powodować długotrwałe problemy zdrowotne.

Reguła 80/20

Dobrym podejściem, aby wykorzystać zalety IIFYM i jednocześnie zminimalizować wady, jest reguła 80/20. Zgodnie z tą regułą 80% twojej diety powinno składać się z czystych, bogatych w składniki odżywcze produktów żywnościowych. Pozostałe 20% można wybrać według upodobań. To daje Ci elastyczność, aby czasami jeść coś mniej zdrowego, nie tracąc z oczu celów żywieniowych.

Jak zacząć z IIFYM

Aby rozpocząć z IIFYM, musisz najpierw określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić, obliczając podstawową przemianę materii (REE) i całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE). Następnie dostosuj kalorie do swoich celów – czy chcesz schudnąć, czy zbudować mięśnie.

Krok 1: Oblicz podstawową przemianę materii (REE)

Podstawowa przemiana materii to ilość kalorii, które twój organizm potrzebuje do podstawowych funkcji. Możesz obliczyć REE za pomocą wzoru Mifflin-St Jeor:

• Dla mężczyzn: (10 \times waga (kg) + 6,25 \times wzrost (cm) - 5 \times wiek (lata) + 5)
• Dla kobiet: (10 \times waga (kg) + 6,25 \times wzrost (cm) - 5 \times wiek (lata) - 161)

Krok 2: Oblicz całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE)

Aby obliczyć TDEE, pomnóż REE przez współczynnik aktywności:

• Osoby sportowo nieaktywne: (REE \times 1.2)
• Lekka aktywność fizyczna: (REE \times 1.375)
• Umiarkowana aktywność fizyczna: (REE \times 1.55)
• Wysoka aktywność fizyczna: (REE \times 1.725)

Krok 3: Dostosuj kalorie do swoich celów

Dla redukcji tłuszczu zmniejsz TDEE o 20%: (TDEE - (TDEE \times 0.2)). Dla budowy mięśni zwiększ TDEE o 20%: (TDEE + (TDEE \times 0.2)).

Krok 4: Określ rozkład makroskładników

• Białko: 1,5 do 2g na kilogram masy ciała
• Tłuszcz: 25% całkowitych kalorii
• Węglowodany: Pozostała część kalorii

Dzięki tym krokom jesteś doskonale przygotowany, aby rozpocząć z IIFYM i osiągnąć swoje cele żywieniowe. Powodzenia i trzymaj się – uda Ci się!