Gubitak masnoće s If It Fits Your Macros (IIFYM)

Želite smršavati i ostati fleksibilni? Onda je IIFYM (If It Fits Your Macros) savršen za vas. Ovaj način prehrane koncentrira se na kalorijsku bilancu i pravilnu raspodjelu makronutrijenata – bjelančevina, ugljikohidrata i masti. To znači da možete jesti sve što želite, samo morate pogoditi svoje makroelemente.

Što je IIFYM?

IIFYM stoji za "If It Fits Your Macros" i predstavlja fleksibilan način prehrane koji se koncentrira na kalorijsku bilancu i raspodjelu makronutrijenata. Nema stroge smjernice za učestalost obroka ili vremensko razdoblje uzimanja hranjivih tvari. To čini IIFYM posebno jednostavnim i fleksibilnim. Možete uživati u svojim omiljenim jelima, samo moraju odgovarati vašem dnevnom potrošnji kalorija i makronutrijenata.

Prednosti IIFYM-a

Jedna od najvećih prednosti IIFYM-a je fleksibilnost. Ne morate se držati stroge dijete ili izbjegavati određene namirnice. To može smanjiti psihički pritisak i olakšati održavanje dijete. Studije su pokazale da ovaj fleksibilan pristup manje dovodi do prejedanja i depresija u usporedbi s strožim dietama.

Nedostaci IIFYM-a

Unatoč fleksibilnosti, postoje i neki nedostaci. Velika zamjerka je moguće zanemarivanje mikronutrijenata i vlakana. Prerađene namirnice, koje često sadrže manje hranjivih tvari, mogu dovesti do nedostatka vitamina i minerala. To može dugoročno uzrokovati zdravstvene probleme.

Pravilo 80/20

Dobar pristup za iskorištavanje prednosti IIFYM-a i minimiziranje nedostataka je pravilo 80/20. Ovo pravilo kaže da 80% vaše prehrane treba činiti zdrava, hranjiva hrana. Preostalih 20% možete izabrati po želji. To vam daje fleksibilnost povremeno jesti nešto manje zdravo bez gubitka vaših prehrambenih ciljeva iz vida.

Kako započeti s IIFYM-om

Da biste započeli s IIFYM-om, prvo morate odrediti svoj potrošak kalorija. To možete učiniti izračunavanjem osnovne razmjene (REE) i ukupnog dnevnog potrošnja kalorija (TDEE). Zatim prilagodite kalorije vašem cilju – želite li smršati ili graditi mišiće.

Korak 1: Izračunajte svoj osnovni metabolizam (REE)

Osnovni metabolizam je količina kalorija koje vaše tijelo potrebuje za osnovne funkcije. REE možete izračunati pomoću Mifflin-St Jeor formule:

• Za muškarce: (10 \times težina (kg) + 6,25 \times visina (cm) - 5 \times godine + 5)
• Za žene: (10 \times težina (kg) + 6,25 \times visina (cm) - 5 \times godine - 161)

Korak 2: Izračunajte ukupni dnevni potrošnju kalorija (TDEE)

Da biste izračunali TDEE, pomnožite REE s faktorom aktivnosti:

• Sportski neaktivne osobe: (REE \times 1.2)
• Laka tjelesna aktivnost: (REE \times 1.375)
• Umjerena tjelesna aktivnost: (REE \times 1.55)
• Visoka tjelesna aktivnost: (REE \times 1.725)

Korak 3: Prilagodite kalorije vašem cilju

Za gubitak masnoće smanjite TDEE za 20%: (TDEE - (TDEE \times 0.2)). Za gradnju mišića povećajte TDEE za 20%: (TDEE + (TDEE \times 0.2)).

Korak 4: Odredite raspodjelu makronutrijenata

• Bjelančevine: 1,5 do 2g po kilogramu tjelesne težine
• Masti: 25% ukupnih kalorija
• Ugljikohidrati: Ostatak kalorija

S ovim koracima dobro ste pripremljeni za započinjanje s IIFYM-om i postizanje vaših prehrambenih ciljeva. Punio uspjeha i držite se toga – uspjet ćete!