Zguba maščobe z If It Fits Your Macros (IIFYM)

Želiš izgubiti težo in ostati fleksibilen? Potem je IIFYM (If It Fits Your Macros) prav za tebe. Ta način prehranjevanja se osredotoča na kalorično bilanco in pravo razporeditev makro hranil – beljakovine, ogljikovih hidratov in maščob. To pomeni, da lahko v bistvu poješ vse, kar želiš, dokler dosežeš svoje makro cilje.

Kaj je IIFYM?

IIFYM pomeni "If It Fits Your Macros" in je fleksibilen način prehranjevanja, ki se osredotoča na kalorično bilanco in razporeditev makro hranil. Ni strogo določenih predpisov za pogostnost obrokov ali časovni načrt hranjenja. To IIFYM naredi posebej enostavnega in fleksibilnega. Uživaj v svojih najljubših jedeh, dokler se ujemajo z dnevnimi potrebami po kalorijah in makro hranilih.

Prednosti IIFYM

Ena največjih prednosti IIFYM je fleksibilnost. Ne moraš slediti strogi dieti ali se izogibati določenim živilom. To lahko zmanjša psihični pritisk in olajša vztrajanje pri dieti. Študije so pokazale, da ta fleksibilna metoda manj vodi do prekomernega jedenja in depresij v primerjavi s strožjimi dietami.

Slabosti IIFYM

Kljub fleksibilnosti obstajajo tudi nekatere slabosti. Velika kritika je možna zanemarjanje mikro hranil in vlaknin. Prehrambeni izdelki, ki pogosto vsebujejo manj hranil, lahko povzročijo pomanjkanje vitaminov in mineralov. To lahko dolgoročno povzroči zdravstvene težave.

Pravilo 80/20

Doben pristop za izkoriščanje prednosti IIFYM in minimiziranje slabosti je pravilo 80/20. To pravilo pravi, da mora biti 80% tvoje prehrane sestavljeno iz čistih, hranilno bogatih živil. Preostalih 20% lahko izbereš po lastni volji. To ti daje fleksibilnost, da občasno poješ nekaj manj zdravega, ne da bi izgubil svoje prehranske cilje.

Kako začeti z IIFYM

Da začneš z IIFYM, moraš najprej določiti svoj kalorični potrebe. To lahko narediš tako, da izračunaš bazalni metabolizem (REE) in skupno porabo kalorij (TDEE). Nato prilagodiš kalorije svojemu cilju – ali želiš izgubiti težo ali zgraditi mišice.

Korak 1: Izračunaj bazalni metabolizem (REE)

Bazalni metabolizem je količina kalorij, ki jih tvoje telo potrebuje za osnovne funkcije. REE lahko izračunaš z Mifflin-St Jeor formulo:

• Za moške: (10 \times teža (kg) + 6,25 \times višina (cm) - 5 \times starost (leta) + 5)
• Za ženske: (10 \times teža (kg) + 6,25 \times višina (cm) - 5 \times starost (leta) - 161)

Korak 2: Izračunaj skupno porabo kalorij (TDEE)

Da izračunaš TDEE, pomnoži REE z dejavnikom aktivnosti:

• Športno neaktivne osebe: (REE \times 1.2)
• Lahka telesna aktivnost: (REE \times 1.375)
• Zmerna telesna aktivnost: (REE \times 1.55)
• Visoka telesna aktivnost: (REE \times 1.725)

Korak 3: Prilagodi kalorije svojemu cilju

Za zgubo maščobe zmanjšaj TDEE za 20%: (TDEE - (TDEE \times 0.2)). Za gradnjo mišic povečaj TDEE za 20%: (TDEE + (TDEE \times 0.2)).

Korak 4: Določi razporeditev makro hranil

• Beljakovine: 1,5 do 2 g na kilogram telesne teže
• Maščobe: 25% skupnih kalorij
• Ogljikovi hidrati: Preostale kalorije

S temi koraki si dobro pripravljen za začetek z IIFYM in doseganje svojih prehranskih ciljev. Veliko uspeha in drži naprej – to boš!