Отслабване с If It Fits Your Macros (IIFYM)

Искате да отслабнете и при това да останете гъвкави? Тогава IIFYM (If It Fits Your Macros) е точно за вас. Тази хранителна форма се концентрира върху калорийния баланс и правилното разпределение на макронутриентите – протеини, въглехидрати и мазнини. Това означава, че можете да ядете практически всичко, стига да покриете своите макронутриенти.

Какво е IIFYM?

IIFYM означава "If It Fits Your Macros" и е гъвкав начин на хранене, който се концентрира върху калорийния баланс и разпределението на макронутриентите. Няма строги изисквания за честотата на хранене или времето на приемане на храна. Това прави IIFYM особено лесен и гъвкав. Можете да се наслаждавате на любимите си ястия, стига те да се вписват в дневния ви нужден калориен и макронутриентен прием.

Предимствата на IIFYM

Едно от най-големите предимства на IIFYM е гъвкавостта. Не трябва да спазвате строги диетични правила или да избягвате определени храни. Това може да намали психическия натиск и да улесни спазването на диетата. Проучвания показват, че тази гъвкава подход води до по-малко преяждане и депресия в сравнение със строгите диети.

Недостатъците на IIFYM

Въпреки гъвкавостта, има и някои недостатъци. Един голям критичен момент е възможността за пренебрегване на микронутриентите и баластните вещества. Преработените храни, които често съдържат по-малко хранителни вещества, могат да доведат до недостиг на витамини и минерали. Това може да предизвика дългосрочни здравословни проблеми.

Правилото 80/20

Добър подход за използване на предимствата на IIFYM и минимизиране на недостатъците е правилото 80/20. Това правило гласи, че 80% от храната ви трябва да се състои от чисти, богати на хранителни вещества храни. Останалите 20% могат да бъдат избрани по желание. Това ви дава гъвкавостта да ядете понякога нещо по-малко здравословно, без да губите от предвид хранителните си цели.

Как да започнете с IIFYM

За да започнете с IIFYM, първо трябва да определите нужния ви калориен прием. За това можете да изчислите основната обмяна (REE) и общия калориен разход (TDEE). След това приспособете калориите към целта си – дали искате да отслабнете или да натрупате мускули.

Стъпка 1: Изчислете основната обмяна (REE)

Основната обмяна е количеството калории, което тялото ви използва за основни функции. Можете да изчислите REE с формулата на Mifflin-St Jeor:

• За мъже: (10 \times тегло (кг) + 6.25 \times ръст (см) - 5 \times възраст (години) + 5)
• За жени: (10 \times тегло (кг) + 6.25 \times ръст (см) - 5 \times възраст (години) - 161)

Стъпка 2: Изчислете общия калориен разход (TDEE)

За да изчислите TDEE, умножете REE по коефициент на активност:

• Неактивни хора: (REE \times 1.2)
• Лека физическа активност: (REE \times 1.375)
• Умерена физическа активност: (REE \times 1.55)
• Висока физическа активност: (REE \times 1.725)

Стъпка 3: Приспособете калориите към целта си

За отслабване намалете TDEE с 20%: (TDEE - (TDEE \times 0.2)). За натрупване на мускули увеличете TDEE с 20%: (TDEE + (TDEE \times 0.2)).

Стъпка 4: Определете разпределението на макронутриентите

• Протеини: 1.5 до 2г на килограм тегло
• Мазнини: 25% от общия калориен прием
• Въглехидрати: Остатъкът от калориите

С тези стъпки сте напълно подготвени да започнете с IIFYM и да постигнете хранителните си цели. Успех и оставайте мотивирани – ще успеете!