Raupimo mažinimas su If It Fits Your Macros (IIFYM)

Nori prarasti svorio ir išlaikyti lankstumą? Tada IIFYM (If It Fits Your Macros) yra tikrasis tavo variantas. Ši mitybos forma koncentruojasi į kalorijų balansą ir teisingą makronutrientų – baltymų, angliavandenių ir riebalų – paskirstymą. Tai reiškia, kad galite valgyti beveik viską, jei tik laikykitės savo makro skaičių.

Kas yra IIFYM?

IIFYM reiškia "If It Fits Your Macros" ir yra lanksti mitybos būdas, kuris koncentruojasi į kalorijų balansą ir makronutrientų paskirstymą. Nėra griežtų taisyklių dėl maisto dažnumo ar nutrition-timing. Tai daro IIFYM ypač paprastu ir lankstiu. Galite mėgautis savo mėgstamiausiais patiekalais, jei jie tilps į jūsų dienos kalorijų ir makronutrientų poreikį.

IIFYM privalumai

Vienas didžiausių IIFYM privalumų yra lankstumas. Jums nereikia laikytis griežtų dietos taisyklių ar vengti tam tikrų maisto produktų. Tai gali sumažinti psichinį spaudimą ir padaryti dietą lengviau išlaikyti. Tyrimai rodo, kad šis lankstus požiūris mažiau tikėtinai sukels per didelį valgymą ir depresiją lyginant su griežtesnėmis dietomis.

IIFYM trūkumai

Nepaisant lankstumo, yra ir keli trūkumai. Vienas didelis kritikos taškas yra galimas mikronutrientų ir skaidulinių medžiagų nepaisymas. Apdoroti maisto produktai, kurie dažnai turi mažiau nutrientių, gali sukelti vitaminų ir mineralų trūkumą. Tai gali sukelti ilgalaikius sveikatos problemas.

80/20 taisyklė

Geras būdas išnaudoti IIFYM privalumus ir tuo pačiu sumažinti trūkumus yra 80/20 taisyklė. Ši taisyklė teigia, kad 80% jūsų mitybos turėtų sudaryti švarūs, maistingi produktai. Likę 20% galite pasirinkti pagal savo norą. Tai suteikia lankstumo valgyti kartais mažiau sveiko maisto, neprarandant jūsų mitybos tikslų.

Kaip pradėti su IIFYM

Norėdami pradėti naudoti IIFYM, pirmiausia turite nustatyti savo kalorijų poreikį. Tam galite apskaičiuoti pagrindinį metabolizmą (REE) ir bendrąją kalorijų suvartojimą (TDEE). Po to pritaikykite kalorijas savo tikslui – ar norite prarasti svorio, ar pastatyti raumenis.

Žingsnis 1: Apskaičiuokite pagrindinį metabolizmą (REE)

Pagrindinis metabolizmas yra kalorijų kiekis, kurio reikia jūsų organizmui vykdyti pagrindines funkcijas. REE galite apskaičiuoti naudodami Mifflin-St Jeor formulę:

• Vyrams: (10 \times svoris (kg) + 6.25 \times ūgis (cm) - 5 \times amžius (metai) + 5)
• Moterims: (10 \times svoris (kg) + 6.25 \times ūgis (cm) - 5 \times amžius (metai) - 161)

Žingsnis 2: Apskaičiuokite bendrąją kalorijų suvartojimą (TDEE)

Norėdami apskaičiuoti TDEE, padauginkite REE iš aktyvumo koeficiento:

• Sportiškai neaktyvūs žmonės: (REE \times 1.2)
• Lengva fizinė aktyvumas: (REE \times 1.375)
• Vidutinis fizinis aktyvumas: (REE \times 1.55)
• Aukštas fizinis aktyvumas: (REE \times 1.725)

Žingsnis 3: Pritaikykite kalorijas savo tikslui

Raupimo mažinimui sumažinkite TDEE 20%: (TDEE - (TDEE \times 0.2)). Raumenų pastatymui padidinkite TDEE 20%: (TDEE + (TDEE \times 0.2)).

Žingsnis 4: Nustatykite makronutrientų paskirstymą

• Baltymai: 1.5 iki 2g kiekvienam kilogramui kūno svorio
• Riebalai: 25% bendrųjų kalorijų
• Angliavandeniai: Likusios kalorijos

Šiais žingsniais esate puikiai paruošti pradėti naudoti IIFYM ir pasiekti savo mitybos tikslus. Sėkmės ir iškart neatsisakaukite – jūs galite!