Cailliúint Maithe le If It Fits Your Macros (IIFYM)

An bhfuil tú ag iarraidh cailliúint maithe a dhéanamh agus fanacht lách go fóill? Ansin is é IIFYM (If It Fits Your Macros) an rud ceart duit. Tugann an cineál seo bia aire do chothrom na gcalraí agus dáileadh na macrabhaill – próitéiní, carbaihiodráití agus saillte. Is é sin, is féidir leat ithe go léir, más rud é nach bhfuil tú ag teacht ar do mhacraí.

Cad é IIFYM?

Staonann IIFYM don "If It Fits Your Macros" agus is modh bia lách é a dhíríonn ar chothrom na gcalraí agus dáileadh na macrabhaill. Níl aon rialacha crua ann do minicíocht bhéilí nó am-bhia. Déanann sin IIFYM go héasca agus lách. Is féidir leat do bhéile is fearr a bheith á sultú, más rud é nach bhfuil siad ag teacht i do riachtanas laethúil calraíochta agus macrabhaill.

Tairbhe IIFYM

Is í an láidreacht an tairbhe is mó a bhaineann le IIFYM. Ní gá duit rialacha diaite crua a leanúint nó ábhair áirithe bia a sheachaint. Is féidir sin brú sicícheach a laghdú agus an diaidh a choinneáil níos éasca. Tá torthaí staidéir ann a thaispeánann go dtugann an dearcadh lách seo isteach ar ithe mórthimpeallach agus brúnta i gcomparáid le diaiteanna níos crua.

Míbhuntáistí IIFYM

Cé go bhfuil an láidreacht ann, tá roinnt míbhuntáistí ann freisin. Is cúis le critice é an dóigh a mbíonn na micribhaill fágtha ar lár agus na ballaststoff. Is féidir le bia próiseáilte, a bhfuil níos lú baill ann de ghnáth, tál a chur ar vitimíní agus mianraí. Is féidir sin fadhbanna sláinte a chothú i rith an ama.

An Rialach 80/20

Is modh maith é an rialach 80/20 chun na tairbhí IIFYM a bhaint amach agus na míbhuntáistí a laghdú. Tugann an rialach seo le fios go gcaithfidh 80% de do bhia a bheith glan, lán le hábhar bia. Is féidir na 20% eile a roghnú de réir mar is mian leat. Tugann sin an láidreacht duit rud éigin níos measa a ithe uaireanta gan do spriocanna bia a chailleadh amach as radharc.

Conas Tosaíonn tú le IIFYM

Chun tosú le IIFYM, caithfidh tú do riachtanas calraíochta a aimsiú. Is féidir leat an ráta bunúsach umas (REE) agus an ráta iomlán calraíochta (TDEE) a ríomh. Ansin, socraigh na calraíochtaí de réir do spriocanna – má tá tú ag iarraidh cailliúint maithe nó fás mhatánach a dhéanamh.

Céim 1: Ríomh an ráta bunúsach umas (REE)

Is é an ráta bunúsach umas an méid calraíochta a theastaíonn ó do chorp le haghaidh feidhmeanna bunúsacha. Is féidir leat an REE a ríomh leis an bhfoirmle Mifflin-St Jeor:

• Do Fhir: (10 \times Meáchan (kg) + 6.25 \times Airde (cm) - 5 \times Aois (blianta) + 5)
• Do Mhná: (10 \times Meáchan (kg) + 6.25 \times Airde (cm) - 5 \times Aois (blianta) - 161)

Céim 2: Ríomh an ráta iomlán calraíochta (TDEE)

Chun an TDEE a ríomh, méadaigh an REE le fáctor gníomhaíochta:

• Daoine nach bhfuil siad gníomhach spóirt: (REE \times 1.2)
• Gníomhaíocht chorp éasca: (REE \times 1.375)
• Gníomhaíocht chorp meánach: (REE \times 1.55)
• Gníomhaíocht chorp ard: (REE \times 1.725)

Céim 3: Socraigh na calraíochtaí de réir do spriocanna

Chun cailliúint maithe a dhéanamh, laghdaigh an TDEE faoi 20%: (TDEE - (TDEE \times 0.2)). Chun fás mhatánach a dhéanamh, méadaigh an TDEE faoi 20%: (TDEE + (TDEE \times 0.2)).

Céim 4: Aimsiú dáileadh na macrabhaill

• Próitéiní: 1.5 go 2g in aghaidh cileagram meáchain chorp
• Saillte: 25% de na calraíochtaí iomlána
• Carbaihiodráití: An chuid eile den gcalraíochtaí

Leis na céimeanna seo, beidh tú réidh chun tosú le IIFYM agus do spriocanna bia a bhaint amach. Ádh mór agus fanacht linn – is féidir leat é!