Perdita di grasso con If It Fits Your Macros (IIFYM)

Vuoi perdere peso mantenendo comunque una certa flessibilità? Allora IIFYM (If It Fits Your Macros) è perfetto per te. Questo regime alimentare si concentra sul bilancio calorico e sulla corretta distribuzione dei macronutrienti – proteine, carboidrati e grassi. Ciò significa che puoi mangiare praticamente tutto ciò che desideri, purché rispetti i tuoi macros.

Cos'è IIFYM?

IIFYM sta per "If It Fits Your Macros" ed è un approccio alimentare flessibile che si concentra sul bilancio calorico e sulla distribuzione dei macronutrienti. Non ci sono regole rigide riguardo alla frequenza dei pasti o al timing nutrizionale. Questo rende IIFYM particolarmente semplice e flessibile. Puoi gustare i tuoi piatti preferiti, purché rientrino nel tuo fabbisogno giornaliero di calorie e macronutrienti.

Vantaggi di IIFYM

Uno dei maggiori vantaggi di IIFYM è la flessibilità. Non devi seguire regole dietetiche rigide o evitare determinati alimenti. Questo può ridurre lo stress psicologico e facilitare il mantenimento della dieta. Studi hanno dimostrato che questo approccio flessibile porta meno a mangiare in eccesso e alla depressione rispetto alle diete più rigide.

Svantaggi di IIFYM

Nonostante la flessibilità, ci sono anche alcuni svantaggi. Un punto critico è la possibile carenza di micronutrienti e fibre. Gli alimenti trasformati, che spesso contengono meno nutrienti, possono portare a una carenza di vitamine e minerali. Questo può causare problemi di salute a lungo termine.

La regola 80/20

Un buon approccio per sfruttare i vantaggi di IIFYM minimizzando gli svantaggi è la regola 80/20. Questa regola afferma che l'80% della tua alimentazione dovrebbe consistere in cibi puliti e ricchi di nutrienti. Il restante 20% può essere scelto a piacimento. Questo ti dà la flessibilità di mangiare qualcosa di meno sano ogni tanto, senza perdere di vista i tuoi obiettivi alimentari.

Come iniziare con IIFYM

Per iniziare con IIFYM, devi prima determinare il tuo fabbisogno calorico. Puoi calcolare il tasso metabolico basale (REE) e il dispendio energetico totale (TDEE). Successivamente, adatta le calorie ai tuoi obiettivi – che si tratti di perdere peso o costruire muscoli.

Passaggio 1: Calcola il tuo tasso metabolico basale (REE)

Il REE è la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per le funzioni di base. Puoi calcolare il REE con la formula Mifflin-St Jeor:

• Per gli uomini: (10 \times peso (kg) + 6.25 \times altezza (cm) - 5 \times età (anni) + 5)
• Per le donne: (10 \times peso (kg) + 6.25 \times altezza (cm) - 5 \times età (anni) - 161)

Passaggio 2: Calcola il tuo dispendio energetico totale (TDEE)

Per calcolare il TDEE, moltiplica il REE per un fattore di attività:

• Persone sedentarie: (REE \times 1.2)
• Attività fisica leggera: (REE \times 1.375)
• Attività fisica moderata: (REE \times 1.55)
• Attività fisica intensa: (REE \times 1.725)

Passaggio 3: Adatta le calorie ai tuoi obiettivi

Per la perdita di grasso, riduci il TDEE del 20%: (TDEE - (TDEE \times 0.2)). Per costruire muscoli, aumenta il TDEE del 20%: (TDEE + (TDEE \times 0.2)).

Passaggio 4: Determina la distribuzione dei macronutrienti

• Proteine: 1.5 - 2g per chilogrammo di peso corporeo
• Grassi: 25% delle calorie totali
• Carboidrati: Il resto delle calorie

Con questi passaggi sei ben preparato per iniziare con IIFYM e raggiungere i tuoi obiettivi alimentari. Buona fortuna e continua così – ce la farai!