10 günstige Mahlzeiten zum Muskelaufbau & Fettabbau

Du möchtest deine Fitnessziele erreichen, ohne dabei ein Vermögen auszugeben? Kein Problem! Mit diesen 10 günstigen Mahlzeiten kannst du sowohl Muskeln aufbauen als auch Fett abbauen. Gesunde Ernährung muss nicht teuer sein – hier erfährst du, wie es geht!

Muskelaufbau mit günstigen Mahlzeiten

Porridge/Haferbrei

Porridge ist ein absoluter Klassiker und aus gutem Grund so beliebt. Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, Mikronährstoffen und liefern dir eine gute Portion Energie. Zubereitet wird das Porridge in nur wenigen Minuten: 50 Gramm Haferflocken mit 250 Milliliter Wasser oder Milch aufkochen und etwa 3 Minuten köcheln lassen, bis es cremig ist.

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: 186
• Fett: 3,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 29 Gramm
• Protein: 6,75 Gramm

Kosten: ca. 10 Cent

Bananen-Haferflocken-Smoothie

Ein weiterer Favorit ist der Bananen-Haferflocken-Smoothie. Er eignet sich perfekt als Snack oder kleine Mahlzeit zwischendurch. Einfach einen Becher Joghurt, eine Banane, 30 bis 40 Gramm Haferflocken und ein Glas Wasser in den Mixer geben und cremig pürieren. Griechischer Joghurt ist hier besonders empfehlenswert, da er mehr Protein enthält.

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: 348
• Fett: 1,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 53,5 Gramm
• Protein: 28 Gramm

Kosten: ca. 1,70 Euro

Schafskäse Omelette

Eier sind ein wahres Superfood und ideal für den Muskelaufbau. Für das Schafskäse Omelette benötigst du drei Eier, einen Streifen Schafskäse Vollfett, eine Tomate sowie Salz und Pfeffer. Die Tomate und den Schafskäse kleinschneiden, mit den aufgeschlagenen Eiern verrühren und in der Pfanne braten. Ein perfekter Start in den Tag oder eine leckere Mahlzeit zwischendurch!

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: 297
• Fett: 20 Gramm
• Kohlenhydrate: 4,6 Gramm
• Protein: 24,5 Gramm

Kosten: ca. 40 bis 50 Cent

Vollkornnudeln mit Zwiebeln, Tomaten und Eiern

Vollkornnudeln sind eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Für dieses Gericht benötigst du 85 Gramm Vollkornnudeln, eine Tomate, zwei Eier und Zwiebeln nach Belieben. Die Nudeln kochst du etwa 8-10 Minuten, währenddessen schneidest du die Zwiebeln und Tomaten klein. Alles zusammen in der Pfanne braten – fertig ist ein nährstoffreiches Gericht!

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: 470
• Fett: 12 Gramm
• Kohlenhydrate: 62 Gramm
• Protein: 25 Gramm

Kosten: ca. 90 Cent

Truthahn-Wrap

Der Truthahn-Wrap ist eine leckere und proteinreiche Mahlzeit, die sich schnell zubereiten lässt. Du benötigst 125 Gramm Truthahnbrust, einen Tortilla Wrap, 30 Gramm frischen Blattspinat und 15 Gramm fettreduzierten Käse. Den Truthahn brätst du an, belegst den Wrap mit allen Zutaten und rollst ihn zusammen – fertig!

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: 250
• Fett: 5,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 18 Gramm
• Protein: 30,5 Gramm

Kosten: ca. 2 Euro

Fettabbau mit günstigen Mahlzeiten

Obstsalat

Ein frischer Obstsalat ist nicht nur lecker, sondern auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Schneide verschiedene Obstsorten klein und beträufle sie mit Backzitrone oder Zitronensaft. Für eine Extraportion gesunder Fette kannst du einen Esslöffel hochwertiges Öl hinzufügen.

Tipp: Untersuchungen zeigen, dass ein Natrium-Bikarbonat-Bad vor dem Verzehr helfen kann, Giftstoffe von der Obstschale zu entfernen.

Magerquark mit Obst

Magerquark ist eine hervorragende Proteinquelle und ideal für den Fettabbau. Vermenge 150 Gramm Magerquark mit Obst nach Belieben, 50 Milliliter Wasser und einem Esslöffel Pflanzenöl. Diese Mahlzeit sättigt lange und liefert wertvolle Nährstoffe.

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: 310
• Fett: 10 Gramm
• Kohlenhydrate: 37 Gramm
• Protein: 15 Gramm

Kosten: ca. 1 Euro

Mais-Thunfisch-Salat

Dieser Salat ist nicht nur günstig, sondern auch sehr proteinreich. Du benötigst eine Dose Thunfisch in eigenem Saft, eine Dose ungezuckerten Mais, eine halbe Zwiebel sowie Essig und Gewürze nach Belieben. Alles vermengen – fertig ist ein leckerer Salat!

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: 207
• Fett: 2 Gramm
• Kohlenhydrate: 7,5 Gramm
• Protein: 37,5 Gramm

Kosten: ca. 1,30 Euro

Paprika-Omelett

Eier sind auch beim Fettabbau ein wertvoller Bestandteil deiner Ernährung. Für das Paprika-Omelette benötigst du zwei Eier und eine Paprika. Die Paprika kleinschneiden, in der Pfanne braten und die aufgeschlagenen Eier hinzufügen. Einfach und lecker!

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: 200
• Fett: 10,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 9 Gramm
• Protein: 15 Gramm

Kosten: ca. 90 Cent

Slowenische Milchsuppe

Diese Suppe ist eine köstliche und proteinreiche Mahlzeit, die sich einfach zubereiten lässt. Du benötigst einen Liter fettarme Milch, ein Ei, 150 Gramm Mehl sowie Zimt oder Kakao nach Belieben. Das Ei mit dem Mehl zu Klümpchen kneten und in die kochende Milch geben. 15-20 Minuten köcheln lassen – fertig!

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: 216
• Fett: 6,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 13,5 Gramm
• Protein: 25 Gramm

Kosten: ca. 1,36 Euro

Mit diesen günstigen Mahlzeiten hast du nun alle Werkzeuge in der Hand, um deine Fitnessziele zu erreichen, ohne dabei deinen Geldbeutel zu stark zu belasten. Viel Erfolg und bleib dran – dein Körper wird es dir danken!