10 cenovno ugodnih obrokov za gradnjo mišic in zgubljanje maščobe

Želiš doseči svoje fitnesne cilje, ne da bi pri tem porabil veliko denarja? Ni problema! S temi 10 cenovno ugodnimi obroki lahko gradiš mišice in hkrati zgubljaš maščobe. Zdravo prehranjevanje ne mora biti drago – tu izveš, kako to storiti!

Gradnja mišic s cenovno ugodnimi obroki

Ovseni kašič/Ovsena kaša

Ovseni kašič je absolutni klasik in z dobrim razlogom tako priljubljen. Ovsene kosmiče so bogate s hranljivimi vlakninami, mikrohranili in ti dajejo dobro porcijo energije. Pripraviš ga v samo nekaj minutah: 50 gramov ovsenih kosmičev skuhaš z 250 mililitri vode ali mleka in pustiš kuhati okoli 3 minute, dokler ne postane kremast.

Hranilne vrednosti na obrok:

• Kalorije: 186
• Maščobe: 3,5 grama
• Ogljikovi hidrati: 29 gramov
• Beljakovine: 6,75 grama

Cena: približno 10 centov

Bananin-ovseni smoothie

Drugi priljubljen obrok je bananin-ovseni smoothie. Primerno je kot malica ali majhen obrok med dnevom. Samo damo v mešalnik en čajnik jogurta, eno banano, 30 do 40 gramov ovsenih kosmičev in kozarec vode ter pomešamo dokler ne postane kremast. Grški jogurt je tu posebej priporočen, ker vsebuje več beljakovin.

Hranilne vrednosti na obrok:

• Kalorije: 348
• Maščobe: 1,5 grama
• Ogljikovi hidrati: 53,5 gramov
• Beljakovine: 28 gramov

Cena: približno 1,70 evra

Omleta s ovčjim sirom

Jajca so pravo superhrano in idealna za gradnjo mišic. Za omleto z ovčjim sirom potrebuješ tri jajca, en pas ovčjega sira polne maščobe, eno paradižnikovo ter sol in poper. Paradižnik in ovčji sir narežeš na koščke, pomešaš z razbitimi jajci in spečeš v ponvi. Odličen začetek dneva ali okusna malica med dnevom!

Hranilne vrednosti na obrok:

• Kalorije: 297
• Maščobe: 20 gramov
• Ogljikovi hidrati: 4,6 grama
• Beljakovine: 24,5 grama

Cena: približno 40 do 50 centov

Cela žitna testenina z čebulo, paradižniki in jajci

Cela žitna testenina je odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov in hranljivih vlaknin. Za ta obrok potrebuješ 85 gramov cele žitne testenine, en paradižnik, dve jajci in čebulo po želji. Testenino skuhaš okoli 8-10 minut, medtem ko narežeš čebulo in paradižnike na koščke. Vse skupaj spečeš v ponvi – pripravljen je hranilno bogat obrok!

Hranilne vrednosti na obrok:

• Kalorije: 470
• Maščobe: 12 gramov
• Ogljikovi hidrati: 62 grama
• Beljakovine: 25 gramov

Cena: približno 90 centov

Puranov zavitek

Puranov zavitek je okusen in beljakovinski obrok, ki se hitro pripravi. Potrebuješ 125 gramov puranje prsi, en tortilja zavitek, 30 gramov svežega špinača in 15 gramov maščobno zmanjšanega sira. Purana spečeš, položiš vse sestavine na zavitek in ga zviješ – pripravljen!

Hranilne vrednosti na obrok:

• Kalorije: 250
• Maščobe: 5,5 grama
• Ogljikovi hidrati: 18 gramov
• Beljakovine: 30,5 grama

Cena: približno 2 evra

Zgubljanje maščobe s cenovno ugodnimi obroki

Sadna solata

Sveža sadna solata je ne le okusna, ampak tudi bogata z vitamini in minerali. Narežeš različne vrste sadja na koščke in jih poprskaš s pekarsko limono ali limoninim sokom. Za dodatno količino zdravih maščob lahko dodaš eno žlico kakovostnega olja.

Nasvet: Raziskave kažejo, da natrijev bikarbonat pred uživanjem lahko pomaga odstraniti strupene snovi s sadne lupine.

Skuta z sadjem

Skuta je odličen vir beljakovin in idealna za zgubljanje maščobe. Zmešaš 150 gramov skute z sadjem po želji, 50 mililitri vode in eno žlico rastlinskega olja. Ta malica dolgo siti in daje dragocene hranilne snovi.

Hranilne vrednosti na obrok:

• Kalorije: 310
• Maščobe: 10 gramov
• Ogljikovi hidrati: 37 gramov
• Beljakovine: 15 gramov

Cena: približno 1 evro

Koruzna solata s tuno

Ta solata je ne le cenovno ugodna, ampak tudi zelo beljakovinska. Potrebuješ eno konzervo tune v lastnem soku, eno konzervo neslajene koruze, pol čebule ter kis in začimbe po želji. Vse pomešaš – pripravljena je okusna solata!

Hranilne vrednosti na obrok:

• Kalorije: 207
• Maščobe: 2 grama
• Ogljikovi hidrati: 7,5 grama
• Beljakovine: 37,5 grama

Cena: približno 1,30 evra

Paprikova omleta

Jajca so tudi pri zgubljanju maščobe dragocen del prehrane. Za paprikovo omleto potrebuješ dve jajci in eno papriko. Papriko narežeš na koščke, spečeš v ponvi in dodaš razbita jajca. Preprosto in okusno!

Hranilne vrednosti na obrok:

• Kalorije: 200
• Maščobe: 10,5 grama
• Ogljikovi hidrati: 9 gramov
• Beljakovine: 15 gramov

Cena: približno 90 centov

Slovenska mlečna juha

Ta juha je okusen in beljakovinski obrok, ki se hitro pripravi. Potrebuješ en liter nizkomaščobnega mleka, eno jajce, 150 gramov moke ter cimet ali kakav po želji. Jajce zmešaš z moko v grude in dodaš v vrelo mleko. Pustiš kuhati 15-20 minut – pripravljena!

Hranilne vrednosti na obrok:

• Kalorije: 216
• Maščobe: 6,5 grama
• Ogljikovi hidrati: 13,5 grama
• Beljakovine: 25 gramov

Cena: približno 1,36 evra

S temi cenovno ugodnimi obroki imaš zdaj vse orodje v rokah, da dosežeš svoje fitnesne cilje, ne da bi preveč obremenil svoj žep. Veliko uspeha in drži naprej – tvoje telo ti bo zahvalno!