10 pasti ieħor u ekonomiċi għall-bini tal-muskoli u t-tneħħija tal-fat

Trid tirriżultati fitnes tiegħek mingħajr li tspendi fortuna? Mhux problema! Ma’ din l-10 pasti ekonomiċi tista’ tbini muskoli u ttneħħija fat. Tikla għal saħħtek mhux kar – hemm dan ikollok kif tiġi fett!

Bini tal-muskoli ma’ pasti ekonomiċi

Porridge/Ħaferbrei

Il-porridge huwa klassiku assolut u popolari għal raġuni boni. Il-ħaferflocken huma riċċi bil-fibra, mikronutrjenti u jipprovdu l-enerġija tiegħek. Il-porridge jiġi appreparat fi ftit minuti: 50 grammi ta’ ħaferflocken ma’ 250 millilitri ta’ ilma jew ħalib, iġu jigħlu u jikkwalifikaw għall-3 minuti sa wkoll huwa kremoż.

Valuri nutritivi għal porzjoni:

• Kaloriji: 186
• Ix-xih: 3,5 grammi
• Karboidrati: 29 grammi
• Proteina: 6,75 grammi

Kost: ca. 10 cent

Smoothie tal-banani u l-ħaferflocken

Smoothie oħra popolari huwa dak tal-banani u l-ħaferflocken. Huwa ideali bħala snack jew pasti żgħir bejn iż-żmien. Imbagħad tikkanta ġieled, banana, 30 sena 40 grammi ta’ ħaferflocken u tazza ta’ ilma fil-mixer u jipprontaw kremożi. Il-ġieled Greku huwa speċjalment rakkomandat li hi l-aktar proteina fih.

Valuri nutritivi għal porzjoni:

• Kaloriji: 348
• Ix-xih: 1,5 grammi
• Karboidrati: 53,5 grammi
• Proteina: 28 grammi

Kost: ca. 1,70 ewro

Omelette tal-ġbejna tax-xahar

Il-bajd huma superfood veru u ideali għall-bini tal-muskoli. Għal l-omelette tal-ġbejna tax-xahar tista’ tuża tliet bajd, strisca ta’ ġbejna tax-xahar bil-fat kollu, tomata u melħ u saru. Ittieqa’ l-tomata u l-ġbejna żgħira, ixxorbu ma’ l-bajd imqassma u jipprontaw fil-padella. Bidu perfett għal jum jew pasti ġustuż bejn iż-żmien!

Valuri nutritivi għal porzjoni:

• Kaloriji: 297
• Ix-xih: 20 grammi
• Karboidrati: 4,6 grammi
• Proteina: 24,5 grammi

Kost: ca. 40 sena 50 cent

Pasta integrali ma’ basla, tadam u bajd

Il-pasta integrali hija fonte eċċellenti ta’ karboidrati komplessi u fibra. Għal dan il-piatt tista’ tuża 85 grammi ta’ pasta integrali, tomata, tnejn bajd u basla kif trid. Il-pasta tiġi miksa għall-8-10 minuti, mentri ttieqa’ l-basla u t-tadam żgħir. Ikkanta kollox fil-padella – pront piatt riċċ bil-nutrjenti!

Valuri nutritivi għal porzjoni:

• Kaloriji: 470
• Ix-xih: 12 grammi
• Karboidrati: 62 grammi
• Proteina: 25 grammi

Kost: ca. 90 cent

Wrap tal-kappell

Il-wrap tal-kappell huwa pasti delizjuża u riċċa bil-proteina li tiġi appreparata b’mod faċli. Tista’ tuża 125 grammi ta’ kappell, wrap tortilla, 30 grammi ta’ spinat frisk u 15 grammi ta’ formagg maħdum mill-fat. Il-kappell jiġi miks, il-wrap jinbieda bil-kollu l-ingredjenti u jitlief – pront!

Valuri nutritivi għal porzjoni:

• Kaloriji: 250
• Ix-xih: 5,5 grammi
• Karboidrati: 18 grammi
• Proteina: 30,5 grammi

Kost: ca. 2 ewro

Tneħħija tal-fat ma’ pasti ekonomiċi

Salata ta’ frott

Salata ta’ frott freśka hija delizjuża u riċċa bil-vitamini u minerali. Ittieqa’ diversi tipi ta’ frott żgħir u ġġarrabhom bil-limuna jew sukk tal-limuni. Għal porzjoni addizzjonali ta’ xih saħħin tista’ zożżu ċucċajn ta’ żejt ta’ kwalità għolja.

Kunsill: Studji juru li bagno tal-bikarbonat tas-sodju qabel il-konsum jista’ jixtri toksini mill-qoxra tal-frott.

Ġbejna maħduma bil-frott

Il-ġbejna maħduma hija fonte eċċellenti ta’ proteina u ideali għat-tneħħija tal-fat. Ixxorb 150 grammi ta’ ġbejna maħduma ma’ frott kif trid, 50 millilitri ta’ ilma u ċucċajn ta’ żejt. Dan il-piatt isseħħ u jipprovdu nutrjenti prezzjużi.

Valuri nutritivi għal porzjoni:

• Kaloriji: 310
• Ix-xih: 10 grammi
• Karboidrati: 37 grammi
• Proteina: 15 grammi

Kost: ca. 1 ewro

Salata tal-qawsalla u t-tonn

Din is-salata hija ekonomika u riċċa bil-proteina. Tista’ tuża latta ta’ tonn fil-ħaxixx tiegħu, latta ta’ qawsalla mingħajr sukkur, nofs basla u xorb u kundimenti kif trid. Ixxorbu kollox – pronta salata delizjuża!

Valuri nutritivi għal porzjoni:

• Kaloriji: 207
• Ix-xih: 2 grammi
• Karboidrati: 7,5 grammi
• Proteina: 37,5 grammi

Kost: ca. 1,30 ewro

Omelette tal-twieliġ

Il-bajd huma wkoll parte prezzjuża tal-ħila tiegħek għat-tneħħija tal-fat. Għal l-omelette tal-twieliġ tista’ tuża tnejn bajd u twieliġ. Ittieqa’ it-twieliġ żgħir, ipprontaw fil-padella u zożżu l-bajd imqassma. Faċli u delizjuż!

Valuri nutritivi għal porzjoni:

• Kaloriji: 200
• Ix-xih: 10,5 grammi
• Karboidrati: 9 grammi
• Proteina: 15 grammi

Kost: ca. 90 cent

Zuppa tal-ħalib Slovenja

Din is-zuppa hija pasti delizjuża u riċċa bil-proteina li tiġi appreparata b’mod faċli. Tista’ tuża litru ta’ ħalib maħdum mill-fat, bajda, 150 grammi ta’ farina u żinn jew kakaw kif trid. Il-bajda u l-farina jixxorbu għall-klumpi u jiġu miżjuni fil-ħalib li qed iġi miks. Ikkanta 15-20 minuti – pronta!

Valuri nutritivi għal porzjoni:

• Kaloriji: 216
• Ix-xih: 6,5 grammi
• Karboidrati: 13,5 grammi
• Proteina: 25 grammi

Kost: ca. 1,36 ewro

Ma’ din l-għażliet ekonomiċi issa għandek kollha l-instrumenti biex tirriżultati fitnes tiegħek mingħajr li taqbadda xjena l-portafolju tiegħek. Taww fiha u persevera – il-ġisem tiegħek se jkun rkonoxxut!