10 tanie posiłki na budowę mięśni i redukcję tłuszczu

Chcesz osiągnąć swoje cele fitnessowe, nie wydając przy tym fortuny? Nie ma problemu! Dzięki tym 10 tanim posiłkom możesz zarówno budować mięśnie, jak i redukować tłuszcz. Zdrowe odżywianie nie musi być drogie – dowiedz się, jak to zrobić!

Budowa mięśni za pomocą tanich posiłków

Owsianka/Kasza owsiana

Owsianka jest absolutnym klasykiem i nie bez powodu tak popularna. Płatki owsiane są bogate w błonnik, mikroelementy i dostarczają Ci dużą porcję energii. Przygotowanie owsianki zajmuje tylko kilka minut: 50 gramów płatków owsianych zagotuj z 250 mililitrami wody lub mleka i gotuj przez około 3 minuty, aż stanie się kremowa.

Wartości odżywcze na porcję:

• Kalorie: 186
• Tłuszcz: 3,5 grama
• Węglowodany: 29 gramów
• Białko: 6,75 grama

Koszt: ok. 10 centów

Smoothie z bananami i płatkami owsianymi

Innym ulubionym posiłkiem jest smoothie z bananami i płatkami owsianymi. Jest idealny jako przekąska lub mały posiłek między daniami. Po prostu włoż do miksera szklankę jogurtu, banana, 30-40 gramów płatków owsianych i szklankę wody, a następnie zmiksuj na kremową masę. Jogurt grecki jest tutaj szczególnie polecany, ponieważ zawiera więcej białka.

Wartości odżywcze na porcję:

• Kalorie: 348
• Tłuszcz: 1,5 grama
• Węglowodany: 53,5 grama
• Białko: 28 gramów

Koszt: ok. 1,70 euro

Omlet z serem feta

Jajka są prawdziwym superfoodem i idealne do budowy mięśni. Do omletu z serem feta potrzebujesz trzech jajek, kawałka sera feta pełnotłustego, pomidora oraz soli i pieprzu. Pomidor i ser pokrój w kostkę, wymieszaj z roztrzepanymi jajkami i usmaż na patelni. Idealny start w dzień lub smaczny posiłek między daniami!

Wartości odżywcze na porcję:

• Kalorie: 297
• Tłuszcz: 20 gramów
• Węglowodany: 4,6 grama
• Białko: 24,5 grama

Koszt: ok. 40-50 centów

Makaron pełnoziarnisty z cebulą, pomidorami i jajkami

Makaron pełnoziarnisty jest doskonałym źródłem złożonych węglowodanów i błonnika. Do tego dania potrzebujesz 85 gramów makaronu pełnoziarnistego, pomidora, dwóch jajek i cebuli według uznania. Makaron gotuj przez około 8-10 minut, a w tym czasie pokrój cebulę i pomidory. Wszystko razem usmaż na patelni – gotowe jest posiłek bogaty w składniki odżywcze!

Wartości odżywcze na porcję:

• Kalorie: 470
• Tłuszcz: 12 gramów
• Węglowodany: 62 grama
• Białko: 25 gramów

Koszt: ok. 90 centów

Wrap z indykiem

Wrap z indykiem to smaczny i bogaty w białko posiłek, który można szybko przygotować. Potrzebujesz 125 gramów piersi z indyka, tortilli wrap, 30 gramów świeżej szpinaku liściastego i 15 gramów serka o zmniejszonej zawartości tłuszczu. Indyka usmaż, a następnie ułoż wszystkie składniki na wrappie i zwin – gotowe!

Wartości odżywcze na porcję:

• Kalorie: 250
• Tłuszcz: 5,5 grama
• Węglowodany: 18 gramów
• Białko: 30,5 grama

Koszt: ok. 2 euro

Redukcja tłuszczu za pomocą tanich posiłków

Owocowa sałatka

Świeża owocowa sałatka jest nie tylko smaczna, ale także bogata w witaminy i minerały. Pokrój różne gatunki owoców w kostkę i skrop je sokiem z cytryny lub limonki. Dla dodatkowej porcji zdrowych tłuszczów możesz dodać łyżkę wysokiej jakości oleju.

Wskazówka: Badania pokazują, że kąpiel w roztworze wodorowęglanu sodu przed spożyciem może pomóc usunąć toksyny ze skórki owoców.

Twaróg chudy z owocami

Twaróg chudy jest doskonałym źródłem białka i idealny do redukcji tłuszczu. Wymieszaj 150 gramów twarogu chudego z dowolnymi owocami, 50 mililitrami wody i łyżką oleju roślinnego. Ten posiłek nasyca na długo i dostarcza cennych składników odżywczych.

Wartości odżywcze na porcję:

• Kalorie: 310
• Tłuszcz: 10 gramów
• Węglowodany: 37 gramów
• Białko: 15 gramów

Koszt: ok. 1 euro

Sałatka z kukurydzą i tuńczykiem

Ta sałatka jest nie tylko tania, ale także bardzo bogata w białko. Potrzebujesz puszki tuńczyka w własnym sosie, puszki niecukrowanej kukurydzy, połowy cebuli oraz octu i przypraw według uznania. Wszystko wymieszaj – gotowa jest smaczna sałatka!

Wartości odżywcze na porcję:

• Kalorie: 207
• Tłuszcz: 2 grama
• Węglowodany: 7,5 grama
• Białko: 37,5 grama

Koszt: ok. 1,30 euro

Omlet z papryką

Jajka są również cennym składnikiem twojej diety podczas redukcji tłuszczu. Do omletu z papryką potrzebujesz dwóch jajek i jednej papryki. Paprykę pokrój w kostkę, usmaż na patelni i dorzuć roztrzepane jajka. Proste i smaczne!

Wartości odżywcze na porcję:

• Kalorie: 200
• Tłuszcz: 10,5 grama
• Węglowodany: 9 gramów
• Białko: 15 gramów

Koszt: ok. 90 centów

Słoweńska zupa mleczna

Ta zupa to smaczny i bogaty w białko posiłek, który można łatwo przygotować. Potrzebujesz litra mleka o niskiej zawartości tłuszczu, jednego jajka, 150 gramów mąki oraz cynamonu lub kakao według uznania. Jajko wymieszaj z mąką do uzyskania grudek i dodaj do wrzącego mleka. Gotuj przez 15-20 minut – gotowe!

Wartości odżywcze na porcję:

• Kalorie: 216
• Tłuszcz: 6,5 grama
• Węglowodany: 13,5 grama
• Białko: 25 gramów

Koszt: ok. 1,36 euro

Dzięki tym tanim posiłkom masz teraz wszystkie narzędzia, aby osiągnąć swoje cele fitnessowe, nie obciążając przy tym zbytnio swojego portfela. Powodzenia i trzymaj się – twoje ciało cię za to będzie dziękować!