10 φθηνά γεύματα για δόμηση μυών & καύση λίπους

Θέλετε να επιτύχετε τους στόχους σας για τη φυσική σας κατάσταση χωρίς να ξοδέψετε μια περιουσία; Κανένα πρόβλημα! Με αυτά τα 10 φθηνά γεύματα μπορείτε να δομήσετε μύες και να κάψετε λίπος. Η υγιής διατροφή δεν χρειάζεται να είναι ακριβή – μάθετε πώς το κάνετε!

Δόμηση μυών με φθηνά γεύματα

Porridge/Χυλός βρώμης

Το porridge είναι ένα απόλυτο κλασικό και δικαιολογημένα δημοφιλές. Οι βρώμες είναι πλούσιες σε ίνες, μικροθρεπτικές ουσίες και σας δίνουν μια καλή δόση ενέργειας. Το porridge ετοιμάζεται σε λίγα λεπτά: 50 γραμμάρια βρώμης με 250 χιλιοστόγραμμα νερού ή γάλακτος, βράζουν για περίπου 3 λεπτά μέχρι να γίνει κρεμώδες.

Θρεπτική αξία ανά μερίδα:

• Θερμίδες: 186
• Λιπαρά: 3,5 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 29 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 6,75 γραμμάρια

Κόστος: περίπου 10 λεπτά

Smoothie με μπανάνα και βρώμη

Ένα ακόμα αγαπημένο είναι το smoothie με μπανάνα και βρώμη. Είναι ιδανικό ως snack ή λιγότερο έντονο γεύμα. Απλά βάλτε ένα ποτηράκι γιαούρτι, μία μπανάνα, 30 έως 40 γραμμάρια βρώμης και ένα ποτήρι νερό στον μίξερ και αναμείξτε μέχρι να γίνει κρεμώδες. Το ελληνικό γιαούρτι είναι ιδιαίτερα συνιστώμενο, επειδή περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη.

Θρεπτική αξία ανά μερίδα:

• Θερμίδες: 348
• Λιπαρά: 1,5 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 53,5 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 28 γραμμάρια

Κόστος: περίπου 1,70 ευρώ

Ομελέτα με φέτα

Τα αβγά είναι ένα πραγματικό superfood και ιδανικά για τη δόμηση μυών. Για την ομελέτα με φέτα χρειάζεστε τρία αβγά, μία φέτα πλήρες λιπαρό, μία ντομάτα καθώς και αλάτι και πιπέρι. Κόβετε τη ντομάτα και τη φέτα σε κομμάτια, ανακατεύετε με τα χτυπημένα αβγά και ψήνετε στην τηγάνι. Μία τέλεια έναρξη της ημέρας ή ένα νόστιμο γεύμα!

Θρεπτική αξία ανά μερίδα:

• Θερμίδες: 297
• Λιπαρά: 20 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 4,6 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 24,5 γραμμάρια

Κόστος: περίπου 40 έως 50 λεπτά

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κρεμμύδια, ντομάτες και αβγά

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή πολύπλοκων υδατανθράκων και ινών. Για αυτό το πιάτο χρειάζεστε 85 γραμμάρια ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μία ντομάτα, δύο αβγά και κρεμμύδια όπως θέλετε. Βράζετε τα ζυμαρικά για περίπου 8-10 λεπτά, ενώ κόβετε τα κρεμμύδια και τις ντομάτες σε κομμάτια. Ψήνετε όλα μαζί στην τηγάνι – έτοιμο ένα πιάτο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά!

Θρεπτική αξία ανά μερίδα:

• Θερμίδες: 470
• Λιπαρά: 12 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 62 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 25 γραμμάρια

Κόστος: περίπου 90 λεπτά

Wrap με κοτόπουλο

Το wrap με κοτόπουλο είναι ένα νόστιμο και πρωτεϊνούχο γεύμα που ετοιμάζετε γρήγορα. Χρειάζεστε 125 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου, ένα tortilla wrap, 30 γραμμάρια φρέσκο σπανάκι και 15 γραμμάρια ελαφρώς τυρί. Ψήνετε το κοτόπουλο, βάζετε όλα τα υλικά στο wrap και το διπλώνετε – έτοιμο!

Θρεπτική αξία ανά μερίδα:

• Θερμίδες: 250
• Λιπαρά: 5,5 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 18 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 30,5 γραμμάρια

Κόστος: περίπου 2 ευρώ

Καύση λίπους με φθηνά γεύματα

Σαλάτα φρούτων

Μια φρέσκια σαλάτα φρούτων δεν είναι μόνο νόστιμη, αλλά και πλούσια σε βιταμίνες και ορυκτέλαια. Κόβετε διάφορα είδη φρούτων σε κομμάτια και προσθέστε λίγο χυμό λεμονιού. Για μια επιπλέον δόση υγιών λιπαρών, μπορείτε να προσθέσετε ένα κουταλάκι του κουβαριού ελαιόλαδο.

Συμβουλή: Μελέτες δείχνουν ότι ένα μπάνιο με νάτριο δικαρβονικό πριν την κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει να αφαιρέσετε τοξίνες από το φλοιό των φρούτων.

Ανθότυρο με φρούτα

Ο ανθότυρος είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ιδανικός για καύση λίπους. Αναμειγνύετε 150 γραμμάρια ανθότυρο με φρούτα της επιλογής σας, 50 χιλιοστόγραμμα νερό και ένα κουταλάκι φυτικό έλαιο. Αυτό το γεύμα σας χορταίνει για πολύ καιρό και σας δίνει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Θρεπτική αξία ανά μερίδα:

• Θερμίδες: 310
• Λιπαρά: 10 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 37 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια

Κόστος: περίπου 1 ευρώ

Σαλάτα καλαμποκιού και τόνου

Αυτή η σαλάτα δεν είναι μόνο φθηνή, αλλά και πολύ πρωτεϊνούχα. Χρειάζεστε ένα κουτάκι τόνου στον δικό του χυμό, ένα κουτάκι καλαμποκιού χωρίς ζάχαρη, μισή κρεμμύδα καθώς και ξύδι και μπαχαρικά της επιλογής σας. Αναμείξτε όλα – έτοιμη μια νόστιμη σαλάτα!

Θρεπτική αξία ανά μερίδα:

• Θερμίδες: 207
• Λιπαρά: 2 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 7,5 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 37,5 γραμμάρια

Κόστος: περίπου 1,30 ευρώ

Ομελέτα με πιπεριά

Τα αβγά είναι ένα πολύτιμο συστατικό της διατροφής σας και για την καύση λίπους. Για την ομελέτα με πιπεριά χρειάζεστε δύο αβγά και μία πιπεριά. Κόβετε την πιπεριά σε κομμάτια, ψήνετε στην τηγάνι και προσθέστε τα χτυπημένα αβγά – απλό και νόστιμο!

Θρεπτική αξία ανά μερίδα:

• Θερμίδες: 200
• Λιπαρά: 10,5 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια

Κόστος: περίπου 90 λεπτά

Σλοβενική σούπα γάλακτος

Αυτή η σούπα είναι ένα νόστιμο και πρωτεϊνούχο γεύμα που ετοιμάζετε εύκολα. Χρειάζεστε ένα λίτρο ελαφρώς γάλα, ένα αβγό, 150 γραμμάρια αλεύρι καθώς και κανέλα ή κακάο της επιλογής σας. Ζυμώνετε το αβγό με το αλεύρι σε κομμάτια και βάζετε στο βραστό γάλα. Βράζετε 15-20 λεπτά – έτοιμη!

Θρεπτική αξία ανά μερίδα:

• Θερμίδες: 216
• Λιπαρά: 6,5 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 13,5 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 25 γραμμάρια

Κόστος: περίπου 1,36 ευρώ

Με αυτά τα φθηνά γεύματα έχετε τώρα όλα τα εργαλεία στο χέρι σας για να επιτύχετε τους στόχους σας για τη φυσική σας κατάσταση, χωρίς να βαρέσετε πολύ το πορτοφόλι σας. Καλή επιτυχία και μην σταματάτε – το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει!