Makros tracken: Sinnvoll für Abnehmen und Muskelaufbau?

Du möchtest wissen, ob das Zählen von Makronährstoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten effektiver ist als Kalorienzählen? Dann bist du hier genau richtig! In diesem Artikel erfährst du alles Wissenswerte über das Tracken von Makros und warum es für deine Ziele sinnvoll sein kann.

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe, auch bekannt als Makros, sind die Grundbausteine unserer Ernährung. Dazu gehören:

• Proteine: Wichtig für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe.
• Kohlenhydrate: Liefern Energie und sind wichtig für das Gehirn und die Muskeln.
• Fette: Versorgen den Körper mit essenziellen Fettsäuren und unterstützen die Hormonproduktion.

Eine ausgewogene Ernährung sollte alle drei Makros enthalten, jedoch in unterschiedlichen Mengen. Die allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung liegen bei:

• 15 bis 25 % Proteine
• 50 bis 65 % Kohlenhydrate
• 20 bis 30 % Fette

Diese Verteilung kann je nach deinem Trainingsziel variieren. Beim Abnehmen könntest du beispielsweise die Kohlenhydrate reduzieren, während du beim Muskelaufbau den Proteinanteil erhöhst.

Wie funktioniert das Zählen von Makros?

Anstatt nur auf die Kalorien zu achten, konzentrierst du dich beim Makro-Tracking auf die genaue Verteilung der Makronährstoffe in deiner Ernährung. Das kann entweder klassisch mit Zettel und Stift oder bequem über eine App erfolgen. Eine Küchenwaage ist dabei unverzichtbar, um die Mengen genau abzumessen.

Berechnung der Makros

Die Berechnung der Makronährstoffe kann ganz einfach mit einer Küchenwaage und den Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen erfolgen. Alternativ gibt es zahlreiche Apps, die dir dabei helfen können. Wenn du deine Mahlzeiten täglich ähnlich strukturierst, vereinfacht das die Berechnung erheblich.

Grundumsatz berechnen

Um deine Makros bestimmen zu können, solltest du zunächst deinen Grundumsatz kennen. Dieser lässt sich mit der Formel Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24 Stunden berechnen. Noch genauer geht es mit der Harris-Benedict-Formel, die zusätzlich Alter und Größe berücksichtigt:

• Für Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
• Für Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Vorteile des Makro-Trackings

Das Zählen von Makros kann besonders im Bodybuilding zahlreiche Vorteile bieten. Es hilft dir, deine Ernährung genau auf deine Ziele abzustimmen und Defizite zu vermeiden. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

• Genauere Kontrolle: Du kannst die Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten genau überwachen und anpassen.
• Vermeidung von Muskelabbau: Besonders während einer Diät ist es wichtig, genügend Proteine zu sich zu nehmen, um Muskeln zu erhalten.
• Individuelle Anpassung: Du kannst deine Ernährung ganz individuell an deine Bedürfnisse und Ziele anpassen.

Wann solltest du keine Makros zählen?

Das Tracking von Makros ist nicht für jeden geeignet. Wenn du noch nicht mit den Grundlagen der gesunden Ernährung vertraut bist oder wenn du deine Ernährung bereits gut an deine Bedürfnisse angepasst hast, ist das Zählen von Makros möglicherweise nicht notwendig. Auch Hobby-Bodybuilder, die kein spezielles Ziel verfolgen, können es etwas lockerer angehen lassen.

Fazit

Das Zählen von Makronährstoffen kann eine effektive Methode sein, um deine Ernährung genau auf deine Ziele abzustimmen. Es bietet dir die Möglichkeit, deine Protein-, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr präzise zu überwachen und anzupassen. Wenn du bereit bist, etwas mehr Zeit und Aufwand in deine Ernährung zu investieren, kann das Tracken von Makros dir helfen, deine Ziele schneller zu erreichen.

Viel Erfolg bei deinem nächsten Training!