Contar macronutrientes: ¿Útil para perder peso y ganar músculo?

¿Quieres saber si contar los macronutrientes como proteínas, carbohidratos y grasas es más efectivo que contar calorías? ¡Entonces estás en el lugar correcto! En este artículo, descubrirás todo lo que necesitas saber sobre el seguimiento de macros y por qué puede ser útil para tus objetivos.

¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes, también conocidos como macros, son los componentes básicos de nuestra alimentación. Estos incluyen:

• Proteínas: Importantes para la construcción muscular y la reparación de tejidos.
• Carbohidratos: Proporcionan energía y son esenciales para el cerebro y los músculos.
• Grasas: Suministran ácidos grasos esenciales y apoyan la producción hormonal.

Una dieta equilibrada debe incluir los tres macros, aunque en diferentes cantidades. Las recomendaciones generales para una alimentación saludable son:

• 15 a 25 % de proteínas
• 50 a 65 % de carbohidratos
• 20 a 30 % de grasas

Esta distribución puede variar según tu objetivo de entrenamiento. Por ejemplo, al perder peso podrías reducir los carbohidratos, mientras que al ganar músculo aumentarías la cantidad de proteínas.

¿Cómo funciona el conteo de macros?

En lugar de centrarte solo en las calorías, con el seguimiento de macros te concentras en la distribución exacta de los macronutrientes en tu dieta. Esto se puede hacer de manera clásica con papel y lápiz o cómodamente a través de una aplicación. Una balanza de cocina es indispensable para medir las cantidades con precisión.

Cálculo de los macros

El cálculo de los macronutrientes se puede hacer fácilmente con una balanza de cocina y la información nutricional en los envases de alimentos. Alternativamente, hay numerosas aplicaciones que pueden ayudarte. Si estructuras tus comidas de manera similar todos los días, esto simplifica enormemente el cálculo.

Calcular el metabolismo basal

Para determinar tus macros, primero debes conocer tu metabolismo basal. Esto se puede calcular con la fórmula Metabolismo Basal = Peso Corporal (kg) x 24 Horas. Aún más preciso es usar la Fórmula de Harris-Benedict, que también considera la edad y la altura:

• Para mujeres: 655.1 + (9.6 x Peso Corporal en kg) + (1.8 x Altura en cm) – (4.7 x Edad en años)
• Para hombres: 66.47 + (13.7 x Peso Corporal en kg) + (5 x Altura en cm) – (6.8 x Edad en años)

Ventajas del seguimiento de macros

El conteo de macros puede ofrecer numerosas ventajas, especialmente en el culturismo. Te ayuda a ajustar tu dieta exactamente a tus objetivos y evitar deficiencias. Aquí están algunas de las ventajas más importantes:

• Control más preciso: Puedes monitorear y ajustar la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas con precisión.
• Evitar la pérdida muscular: Especialmente durante una dieta, es importante consumir suficiente proteína para mantener los músculos.
• Ajuste individual: Puedes adaptar tu dieta completamente a tus necesidades y objetivos personales.

¿Cuándo no deberías contar macros?

El seguimiento de macros no es adecuado para todos. Si aún no estás familiarizado con los fundamentos de una alimentación saludable o si ya has adaptado tu dieta a tus necesidades, contar macros puede no ser necesario. Los culturistas aficionados que no tienen un objetivo específico también pueden tomárselo con más calma.

Conclusión

Contar los macronutrientes puede ser un método efectivo para ajustar tu dieta exactamente a tus objetivos. Te da la oportunidad de monitorear y ajustar tu ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas con precisión. Si estás dispuesto a invertir un poco más de tiempo y esfuerzo en tu alimentación, el seguimiento de macros puede ayudarte a alcanzar tus objetivos más rápidamente.

¡Mucho éxito en tu próximo entrenamiento!