Prati makronutrijente: Korisno za gubitak težine i izgradnju mišića?

Želite li znati je li brojanje makronutrijenata poput proteina, ugljikohidrata i masti učinkovitije od brojanja kalorija? Onda ste na pravom mjestu! U ovom članku saznat ćete sve što treba znati o praćenju makronutrijenata i zašto može biti korisno za vaše ciljeve.

Što su makronutrijenti?

Makronutrijenti, također poznati kao makroi, temeljni su sastojci naše prehrane. Uključuju:

• Proteine: Važni za izgradnju mišića i popravak tkiva.
• Ugljikohidrati: Dostavljaju energiju i važni su za mozak i mišiće.
• Masti: Opskrbljuju tijelo esencijalnim masnim kiselinama i podržavaju proizvodnju hormona.

Zdrava prehrana trebala bi sadržavati sva tri makronutrijenta, ali u različitim količinama. Opće preporuke za zdravu prehranu su:

• 15 do 25 % proteina
• 50 do 65 % ugljikohidrata
• 20 do 30 % masti

Ova raspodjela može varirati ovisno o vašem cilju treninga. Na primjer, prilikom gubitka težine možda ćete smanjiti unos ugljikohidrata, dok ćete prilikom izgradnje mišića povećati udio proteina.

Kako funkcionira brojanje makronutrijenata?

Umjesto da se koncentrirate samo na kalorije, pri praćenju makroa usredotočujete se na točnu raspodjelu makronutrijenata u vašoj prehrani. To možete raditi klasično s papirom i olovkom ili udobno putem aplikacije. Kuhinjska vaga je nezamjenjiva za točno mjerenje količina.

Izračun makronutrijenata

Izračun makronutrijenata može se lako izvesti s kuhinjskom vagom i nutritivnim vrijednostima na ambalažama hrane. Alternativno, postoje brojne aplikacije koje mogu pomoći. Ako svakodnevno strukturirate obroke slično, to će značajno olakšati izračun.

Izračun bazalnog metabolizma

Da biste mogli odrediti svoje makronutrijente, trebali biste prvo znati svoj bazalni metabolizam. To se može izračunati formulom Bazalni metabolizam = tjelesna težina (kg) x 24 sata. Još točnije je Harris-Benedictova formula koja uzima u obzir dob i visinu:

• Za žene: 655,1 + (9,6 x tjelesna težina u kg) + (1,8 x visina u cm) – (4,7 x godine)
• Za muškarce: 66,47 + (13,7 x tjelesna težina u kg) + (5 x visina u cm) – (6,8 x godine)

Prednosti praćenja makronutrijenata

Praćenje makronutrijenata može ponuditi brojne prednosti, posebno u bodybuildingu. Pomaže vam da prilagodite prehranu vašim ciljevima i izbjegnete nedostatke. Evo nekih od najvažnijih prednosti:

• Točnija kontrola: Možete točno nadzirati i prilagoditi količinu proteina, ugljikohidrata i masti.
• Izbjegavanje gubitka mišića: Posebno tijekom dijete važno je unositi dovoljno proteina da biste zadržali mišiće.
• Individualno prilagođavanje: Možete prehranu potpuno prilagoditi svojim potrebama i ciljevima.

Kada ne trebate brojati makronutrijente?

Praćenje makronutrijenata nije za svakoga. Ako još niste upoznati s osnovama zdrave prehrane ili ako ste već dobro prilagodili prehranu svojim potrebama, brojanje makronutrijenata možda nije potrebno. Također, hobi bodybuilderi koji nemaju specifični cilj mogu se malo opustiti.

Zaključak

Brojanje makronutrijenata može biti učinkovita metoda za prilagođavanje prehrane vašim ciljevima. Omogućuje vam da točno nadzirete i prilagodite unos proteina, ugljikohidrata i masti. Ako ste spremni ulagati malo više vremena i truda u svoju prehranu, praćenje makronutrijenata može vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve.

Uspjeh na vašem sljedećem treningu!