Makrode jälgimine: Kas see on kasulik kaalulanguse ja lihastekasvu jaoks?

Kas tahad teada, kas makrotoitainete arvestamine nagu valgud, süsivesikud ja rasvad on efektiivsem kui kalorite lugemine? Siis oled siin õiges kohas! Selles artiklis saad teada kõik oluline makrode jälgimise kohta ja miks see võib olla sinu eesmärkide jaoks kasulik.

Mis on makrotoitained?

Makrotoitained, tuntud ka kui makrod, on meie toidu põhielemendid. Nende hulka kuuluvad:

• Valgud: Olulised lihastekasvuks ja koe taastamiseks.
• Süsivesikud: Annavad energiat ja on olulised ajule ja lihastestele.
• Rasvad: Varustavad keha vajalike rasvhapetega ja toetavad hormoonide tootmist.

Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama kõiki kolme makrot, kuid erinevas koguses. Üldised soovitused tervislikuks toitumiseks on järgmised:

• 15 kuni 25 % valke
• 50 kuni 65 % süsivesikuid
• 20 kuni 30 % rasva

See jaotus võib sinu treeningueesmärgi järgi varieeruda. Kaalulanguse puhul võid näiteks süsivesikute osakaalu vähendada, samas kui lihastekasvu puhul suurendad valguosakaalu.

Kuidas makrode arvestamine toimib?

Makrode jälgimise asemel keskendud kaloritele, pöörad tähelepanu makrotoitainete täpsele jaotusele oma toidus. See võib toimuda klassikaliselt paberi ja pliiatsiga või mugavalt rakenduse abil. Köögikaal on selleks väga oluline, et kogused täpselt ära mõõta.

Makrode arvutamine

Makrotoitainete arvutamine võib olla lihtne köögikaala ja toidu pakendite toiteväärtuste abil. Alternatiivina on palju rakendusi, mis aitavad sul selles. Kui struktureerid oma söögid päevas ühtlaselt, siis lihtsustab see arvutamist oluliselt.

Põhiainevahetuse arvutamine

Et saaksid oma makrod määrata, peaksid teadma oma põhiainevahetust. See saab arvutatud valemiga Põhiainevahetus = Kehakaal (kg) x 24 tundi. Veel täpsemalt saab seda arvutada Harris-Benedicti valemi abil, mis arvestab ka vanust ja pikkust:

• Naistele: 655,1 + (9,6 x kehakaal kg) + (1,8 x pikkus cm) – (4,7 x vanus aastates)
• Meestele: 66,47 + (13,7 x kehakaal kg) + (5 x pikkus cm) – (6,8 x vanus aastates)

Makrode jälgimise eelised

Makrode arvestamine võib eriti kehakultuuris palju eeliseid pakkuda. See aitab sul oma toitumist täpselt sinu eesmärkidega kooskõlastada ja vältida puudujääke. Siin on mõned olulisemad eelised:

• Täpsem kontroll: Saad valgude, süsivesikute ja rasvade kogust täpselt jälgida ja kohandada.
• Lihastekasvu vältimine: Eriti dieedi ajal on oluline piisavalt valke tarbida, et lihased säilitada.
• Individuaalne kohandamine: Saad oma toitumist täpselt oma vajadustele ja eesmärkidele kohandada.

Millal peaksid makrosid mitte arvestama?

Makrode jälgimine ei sobi kõigile. Kui sa pole veel tervisliku toitumise alustega tutvunud või kui oled oma toitumise juba hästi oma vajadustele kohandanud, siis ei pruugi makrode arvestamine olla vajalik. Ka harrastuskehakultuuristid, kellel pole kindlat eesmärki, võivad seda mõnevõrra rahulikumalt võtta.

Kokkuvõte

Makrotoitainete arvestamine võib olla efektiivne meetod, et oma toitumist täpselt sinu eesmärkidega kooskõlastada. See annab sul võimaluse oma valgu-, süsivesikute ja rasvasisalduse täpselt jälgida ja kohandada. Kui oled valmis oma toitumisse rohkem aega ja vaeva panema, siis võib makrode jälgimine aidata sul oma eesmärke kiiremini saavutada.

Palju õnne sinu järgmise treeninguga!