Отслеживание макросов: полезно для похудения и набора мышечной массы?

Хотите узнать, эффективно ли считать макронутриенты, такие как белки, углеводы и жиры, вместо подсчета калорий? Тогда вы попали точно по адресу! В этой статье вы узнаете все самое важное об отслеживании макросов и почему это может быть полезно для достижения ваших целей.

Что такое макронутриенты?

Макронутриенты, также известные как макросы, являются основными строительными блоками нашего питания. К ним относятся:

• Белки: Важны для набора мышечной массы и восстановления тканей.
• Углеводы: Обеспечивают энергию и важны для мозга и мышц.
• Жиры: Снабжают организм незаменимыми жирными кислотами и поддерживают гормональную продукцию.

Сбалансированное питание должно включать все три макроса, но в разных количествах. Общие рекомендации для здорового питания следующие:

• 15 до 25 % белков
• 50 до 65 % углеводов
• 20 до 30 % жиров

Это соотношение может варьироваться в зависимости от ваших тренировочных целей. Например, при похудении вы можете снизить количество углеводов, а при наборе мышечной массы — увеличить долю белков.

Как работает подсчет макросов?

Вместо того чтобы следить только за калориями, при отслеживании макросов вы сосредотачиваетесь на точном распределении макронутриентов в вашем рационе. Это можно делать как классически с помощью бумаги и ручки, так и удобно через приложение. Кухонные весы необходимы для точного измерения количества.

Расчет макросов

Расчет макронутриентов можно легко выполнить с помощью кухонных весов и информации о питательной ценности на упаковках продуктов. Также существует множество приложений, которые могут вам в этом помочь. Если вы структурируете свои приемы пищи ежедневно похожим образом, это значительно упрощает расчеты.

Расчет базового обмена веществ

Чтобы определить свои макросы, сначала нужно знать свой базовый обмен веществ. Его можно рассчитать по формуле Базовый обмен веществ = Вес тела (кг) x 24 часа. Более точный результат дает формула Харриса-Бенедикта, которая также учитывает возраст и рост:

• Для женщин: 655,1 + (9,6 x Вес тела в кг) + (1,8 x Рост в см) – (4,7 x Возраст в годах)
• Для мужчин: 66,47 + (13,7 x Вес тела в кг) + (5 x Рост в см) – (6,8 x Возраст в годах)

Преимущества отслеживания макросов

Отслеживание макросов может предложить множество преимуществ, особенно в бодибилдинге. Оно помогает точно настроить ваше питание под ваши цели и избежать дефицитов. Вот некоторые из основных преимуществ:

• Точный контроль: Вы можете точно отслеживать и корректировать количество белков, углеводов и жиров.
• Предотвращение потери мышечной массы: Особенно во время диеты важно потреблять достаточное количество белка, чтобы сохранить мышцы.
• Индивидуальная настройка: Вы можете адаптировать свое питание под свои индивидуальные потребности и цели.

Когда не стоит считать макросы?

Отслеживание макросов не подходит для всех. Если вы еще не знакомы с основами здорового питания или уже адаптировали свое питание под свои потребности, возможно, вам не нужно считать макросы. Любители бодибилдинга, которые не преследуют конкретные цели, могут позволить себе более расслабленный подход.

Заключение

Подсчет макронутриентов может быть эффективным методом для точной настройки вашего питания под ваши цели. Он предоставляет возможность точно отслеживать и корректировать потребление белков, углеводов и жиров. Если вы готовы вложить немного больше времени и усилий в свое питание, отслеживание макросов поможет вам быстрее достичь своих целей.

Удачи в ваших тренировках!