Відстеження макроелементів: чи це корисно для схуднення та набору м'язової маси?

Ти хочеш дізнатися, чи ефективніше рахувати макронутриєнти, такі як білки, вуглеводи та жири, ніж підраховувати калорії? Тоді ти тут саме на місці! У цій статті ти дізнаєшся все про відстеження макроелементів і чому це може бути корисним для твоїх цілей.

Що таке макронутриєнти?

Макронутриєнти, також відомі як макроелементи, є основними будівельними блоками нашого харчування. До них належать:

• Білки: Важливі для набору м'язової маси та відновлення тканин.
• Вуглеводи: Забезпечують енергією і важливі для мозку та м'язів.
• Жири: Постачають організму незамінні жирні кислоти та підтримують вироблення гормонів.

Збалансоване харчування повинно містити всі три макроелементи, але в різних кількостях. Загальні рекомендації для здорового харчування такі:

• 15 до 25 % білків
• 50 до 65 % вуглеводів
• 20 до 30 % жирів

Цей розподіл може варіюватися залежно від твоїх тренувальних цілей. Наприклад, при схудненні ти можеш зменшити кількість вуглеводів, тоді як при наборі м'язової маси збільшити частку білків.

Як працює підрахунок макроелементів?

Замість того, щоб звертати увагу лише на калорії, при відстеженні макроелементів ти концентруєшся на точному розподілі макронутриєнтів у твоєму харчуванні. Це можна робити класичним способом з папером і ручкою або зручніше через додаток. Кухонні ваги тут необхідні, щоб точно вимірювати кількість.

Розрахунок макроелементів

Розрахунок макронутриєнтів можна зробити за допомогою кухонних ваг і інформації про поживні речовини на упаковках продуктів. Альтернативно, є багато додатків, які можуть тобі в цьому допомогти. Якщо ти щодня структуруєш свої прийоми їжі схожим чином, це значно спрощує розрахунки.

Розрахунок базового обміну речовин

Щоб визначити свої макроелементи, спочатку потрібно знати свій базовий обмін речовин. Його можна розрахувати за формулою Базовий обмін = Вага тіла (кг) x 24 години. Ще точніше це можна зробити за допомогою формули Гарріса-Бенедикта, яка враховує вік і зріст:

• Для жінок: 655,1 + (9,6 x Вага тіла в кг) + (1,8 x Зріст в см) – (4,7 x Вік у роках)
• Для чоловіків: 66,47 + (13,7 x Вага тіла в кг) + (5 x Зріст в см) – (6,8 x Вік у роках)

Переваги відстеження макроелементів

Підрахунок макроелементів може надати багато переваг, особливо в бодібілдингу. Він допомагає точно підлаштувати твоє харчування під твої цілі та уникнути дефіцитів. Ось деякі з головних переваг:

• Точніший контроль: Ти можеш точно відстежувати і коригувати кількість білків, вуглеводів і жирів.
• Уникнення втрати м'язової маси: Особливо під час дієти важливо споживати достатньо білка, щоб зберегти м'язи.
• Індивідуальна адаптація: Ти можеш адаптувати своє харчування індивідуально під свої потреби та цілі.

Коли не варто рахувати макроелементи?

Відстеження макроелементів не для кожного. Якщо ти ще не знайомий з основами здорового харчування або якщо ти вже добре адаптував своє харчування під свої потреби, рахувати макроелементи можливо не потрібно. Також любителі бодібілдингу, які не переслідують конкретної мети, можуть дозволити собі бути трохи менш суворими.

Висновок

Підрахунок макронутриєнтів може бути ефективним способом точно підлаштувати своє харчування під цілі. Він дає можливість точно відстежувати і коригувати споживання білків, вуглеводів і жирів. Якщо ти готовий інвестувати трохи більше часу та зусиль у своє харчування, відстеження макроелементів може допомогти тобі швидше досягти своїх цілей.

Успіху в наступному тренуванні!