Titqassam il-Makros: Għandu Sens għall-Itnebbaħ u l-Ibni mill-Muskolijiet?

Titkellem li titqassam il-makronutrjenti bħall-proteini, karboidrati u ż-żiemel huma effettivi aħjar minn it-titqassam tal-kaloriji? Din hija l-post tiegħek! F'dan l-artikolu se titwissija dwar kif titqassam il-makros u għaliex huwa sensi għal oġġetti tiegħek.

X'inhu l-Makronutrjenti?

Il-makronutrjenti, li huma ukoll magħruf bħala makros, huma l-bluq tal-bażi ta' nutriment tiegħna. Dan jinkludi:

• Proteini: Importanti għall-ibni mill-muskolijiet u r-riparazzjoni tal-tessut.
• Karboidrati: Jipprovdu l-enerġija u huma importanti għal il-ġieħ u l-muskolijiet.
• Żiemel: Jipprovdu l-ġisem b'fettsäuren essenzjali u jappoġġja l-produzzjoni tal-ormoni.

Tnutrizzjoni eqwilibrata għandha tkun tiżżid il-makros kollha, iżda b'kwantitajiet differenti. Ir-rekomandazzjonijiet ġenerali għall-nutrizzjoni saħħa huma:

• 15 saru 25 % proteini
• 50 saru 65 % karboidrati
• 20 saru 30 % żiemel

Dan it-tqassim jista' jsib variabbli skont l-oġġett tat-training. Għall-itnebbaħ, għandek titnebbaħ il-karboidrati, mentri għall-ibni mill-muskolijiet, tikkawsa l-parti tal-proteini.

Kif jidher it-titqassam tal-makros?

Mhux biss titqassam il-kaloriji, imma f'dan il-każ, inti tittamm il-tqassim esatt tal-makronutrjenti fil-nutrizzjoni tiegħek. Dan jista' jsir klassiku bil-karta u qalam jew b'mod oħra komoda permezz ta' app. Kwazi essenzjali għall-dan hija l-bilanċa tal-kċina biex titqassam il-kwantitajiet esatti.

Kalkolu tal-Makros

Il-kalkolu tal-makronutrjenti jista' jsir bil-faċli permezz ta' bilanċa tal-kċina u l-informazzjoni dwar il-valur nutritiv fuq iż-żibla tal-iklaxx. Jekk ma tifhimx, hemm numru ta' apps li jista' jagħtuk għajnuna. Jekk titstrukturja l-pasti tiegħek kull jum b'mod simili, dan jiżżid il-faċilità tal-kalkolu.

Kalkolu tar-Rata Metabolika Basali

Biex titqassam il-makros tiegħek, għandek taġġi l-informazzjoni dwar ir-rata metabolika basali tiegħek. Din tista' tintuża bil-formula Rata Metabolika Basali = Pes Korporew (kg) x 24 Sigħat. Aktar preċiża hija l-Formola ta' Harris-Benedict li tiġi l-età u t-tul:

• Għall-nisa: 655,1 + (9,6 x Pes Korporew f'kg) + (1,8 x Tul tal-Korp f'cm) – (4,7 x Età fil-snin)
• Għall-irġiel: 66,47 + (13,7 x Pes Korporew f'kg) + (5 x Tul tal-Korp f'cm) – (6,8 x Età fil-snin)

Benefiċċji tat-Titqassam tal-Makros

It-titqassam tal-makros jista' jiġi benefiku ħafna f'sport bħall il-bodybuilding. Huwa jagħtik l-ebda ta' titqassam it-tnutrizzjoni tiegħek esatti skont l-oġġetti tiegħek u jieħu l-karenzijiet. Dawn huma ħafna minn il-benefiċċji pjuttost importanti:

• Kontroll Aktar Preċiż: Tista' titqassam il-kwantità tal-proteini, karboidrati u żiemel u tikkawsa skont l-eżiġenzi tiegħek.
• Evitazzjoni ta' Deperiment Muskolari: Speċjalment waqt dieta hija importanti li tikkol proteini għall-konservazzjoni tal-muskolijiet.
• Adattament Individwali: Tista' titqassam it-tnutrizzjoni tiegħek skont l-eżiġenzi u l-oġġetti tiegħek.

Meta ma għandekx titqassam il-makros?

It-titqassam tal-makros mhux għal kulħadd. Jekk inti ma tifhimx xejn dwar l-bażi ta' nutrizzjoni saħħa jew jekk it-tnutrizzjoni tiegħek diġà tqassma għall-eżiġenzi tiegħek, il-titqassam tal-makros forsi mhux neċessarju. Anki bodybuilders li ma jagħmlu xejn speċjali jista' jaħdmu biss aktar rilassat.

Konklużjoni

It-titqassam tal-makronutrjenti jista' jiġi metodu effettiv biex titqassam it-tnutrizzjoni tiegħek esatti skont l-oġġetti tiegħek. Huwa jagħtik l-ebda ta' titqassam il-kwantità tal-proteini, karboidrati u żiemel b'mod preċiżu. Jekk inti prest li tiżżid xi ftit aktar tempu u sforz fil-nutrizzjoni tiegħek, it-titqassam tal-makros jista' jagħtik għajnuna biex tirriġa l-oġġetti tiegħek aktar speditament.

Tispiċċa t-tifkira fil-prossim training!