Suivre les macros : utile pour perdre du poids et gagner du muscle ?

Tu veux savoir si le comptage des macronutriments comme les protéines, les glucides et les graisses est plus efficace que le comptage des calories ? Alors tu es au bon endroit ! Dans cet article, tu découvriras tout ce qu'il faut savoir sur le suivi des macros et pourquoi cela peut être utile pour atteindre tes objectifs.

Qu'est-ce que les macronutriments ?

Les macronutriments, également connus sous le nom de macros, sont les éléments de base de notre alimentation. Ils comprennent :

• Protéines : Importantes pour la construction musculaire et la réparation des tissus.
• Glucides : Fournissent de l'énergie et sont importants pour le cerveau et les muscles.
• Graisses : Fournissent au corps des acides gras essentiels et soutiennent la production hormonale.

Une alimentation équilibrée doit contenir les trois macros, mais en quantités différentes. Les recommandations générales pour une alimentation saine sont :

• 15 à 25 % de protéines
• 50 à 65 % de glucides
• 20 à 30 % de graisses

Cette répartition peut varier en fonction de ton objectif d'entraînement. Par exemple, pour perdre du poids, tu pourrais réduire les glucides, tandis que pour gagner du muscle, tu augmenterais la part de protéines.

Comment fonctionne le comptage des macros ?

Au lieu de te concentrer uniquement sur les calories, avec le suivi des macros, tu te concentres sur la répartition exacte des macronutriments dans ton alimentation. Cela peut se faire classiquement avec du papier et un crayon ou plus facilement via une application. Une balance de cuisine est indispensable pour mesurer les quantités avec précision.

Calcul des macros

Le calcul des macronutriments peut être fait simplement avec une balance de cuisine et les informations nutritionnelles sur les emballages alimentaires. Alternativement, il existe de nombreuses applications qui peuvent t'aider. Si tu structures tes repas de manière similaire chaque jour, cela simplifie considérablement le calcul.

Calcul du métabolisme de base

Pour déterminer tes macros, tu dois d'abord connaître ton métabolisme de base. Celui-ci peut être calculé avec la formule Métabolisme de base = Poids corporel (kg) x 24 heures. Pour plus de précision, utilise la formule Harris-Benedict qui prend en compte l'âge et la taille :

• Pour les femmes : 655,1 + (9,6 x Poids corporel en kg) + (1,8 x Taille en cm) – (4,7 x Âge en années)
• Pour les hommes : 66,47 + (13,7 x Poids corporel en kg) + (5 x Taille en cm) – (6,8 x Âge en années)

Avantages du suivi des macros

Le comptage des macros peut offrir de nombreux avantages, notamment dans le bodybuilding. Il t'aide à ajuster précisément ton alimentation en fonction de tes objectifs et à éviter les carences. Voici quelques-uns des principaux avantages :

• Contrôle plus précis : Tu peux surveiller et ajuster la quantité de protéines, de glucides et de graisses avec précision.
• Prévention de la perte musculaire : Particulièrement pendant un régime, il est important de consommer suffisamment de protéines pour maintenir les muscles.
• Adaptation individuelle : Tu peux ajuster ton alimentation en fonction de tes besoins et objectifs spécifiques.

Quand ne pas compter les macros ?

Le suivi des macros n'est pas adapté à tout le monde. Si tu n'es pas encore familier avec les bases d'une alimentation saine ou si ton alimentation est déjà bien adaptée à tes besoins, il n'est peut-être pas nécessaire de compter les macros. Les bodybuilders amateurs qui n'ont pas d'objectif spécifique peuvent également se permettre d'être plus détendus.

Conclusion

Le comptage des macronutriments peut être une méthode efficace pour ajuster précisément ton alimentation en fonction de tes objectifs. Il te permet de surveiller et d'ajuster ta consommation de protéines, de glucides et de graisses avec précision. Si tu es prêt à investir un peu plus de temps et d'efforts dans ton alimentation, le suivi des macros peut t'aider à atteindre tes objectifs plus rapidement.

Bonne chance pour ta prochaine séance d'entraînement !