Sledování makroživin: Má smysl pro hubnutí a budování svalů?

Chcete vědět, zda je počítání makronutrientů jako bílkoviny, sacharidy a tuky efektivnější než počítání kalorií? Pak jste na správném místě! V tomto článku se dozvíte vše důležité o sledování makroživin a proč to může být pro vaše cíle užitečné.

Co jsou makronutrienty?

Makronutrienty, také známé jako makra, jsou základní stavební kameny naší stravy. Patří mezi ně:

• Bílkoviny: Důležité pro budování svalů a opravu tkání.
• Sacharidy: Dodávají energii a jsou důležité pro mozek a svaly.
• Tuky: Zásobují tělo esenciálními mastnými kyselinami a podporují produkci hormonů.

Vyvážená strava by měla obsahovat všechny tři makra, ale v různých množstvích. Obecné doporučení pro zdravou výživu jsou:

• 15 až 25 % bílkoviny
• 50 až 65 % sacharidy
• 20 až 30 % tuky

Toto rozdělení se může měnit podle vašeho tréninkového cíle. Při hubnutí byste například mohli snížit sacharidy, zatímco při budování svalů byste zvýšili podíl bílkovin.

Jak funguje počítání makroživin?

Namísto toho, abyste se soustředili pouze na kalorie, při sledování makroživin se zaměřujete na přesné rozdělení makronutrientů ve vaší stravě. To lze provádět klasicky pomocí papíru a tužky nebo pohodlněji prostřednictvím aplikace. Kuchyňské váhy jsou při tom nepostradatelné, abyste mohli množství přesně odměřovat.

Výpočet makroživin

Výpočet makronutrientů lze snadno provést s kuchyňskými váhami a výživovými hodnotami na obalech potravin. Alternativně existuje mnoho aplikací, které vám mohou pomoci. Pokud si denně strukturujete jídla podobně, značně se tím výpočet zjednoduší.

Výpočet základního metabolismu

Aby jste mohli určit své makra, měli byste nejprve znát svůj základní metabolismus. Ten lze vypočítat vzorcem Základní metabolismus = Tělesná hmotnost (kg) x 24 hodiny. Ještě přesněji to udělá Harrisova-Benedictova rovnice, která zohledňuje i věk a výšku:

• Pro ženy: 655,1 + (9,6 x tělesná hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) – (4,7 x věk v letech)
• Pro muže: 66,47 + (13,7 x tělesná hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) – (6,8 x věk v letech)

Výhody sledování makroživin

Sledování makroživin může přinést řadu výhod, zejména v bodybuildingu. Pomáhá vám přizpůsobit svou stravu přesně podle vašich cílů a vyhnout se deficitům. Zde jsou některé z nejdůležitějších výhod:

• Přesná kontrola: Můžete sledovat a upravovat množství bílkovin, sacharidů a tuků.
• Zabránění ztrátě svalové hmoty: Zejména během diety je důležité přijímat dostatek bílkovin, abyste si udrželi svaly.
• Individuální přizpůsobení: Můžete svou stravu přizpůsobit přesně podle vašich potřeb a cílů.

Kdy byste neměli počítat makra?

Sledování makroživin není vhodné pro každého. Pokud ještě neznáte základy zdravé výživy nebo pokud jste již svou stravu dobře přizpůsobili svým potřebám, počítání makroživin možná není nutné. Také amatérští bodybuildři, kteří nemají žádný specifický cíl, si to mohou brát trochu volněji.

Závěr

Počítání makronutrientů může být efektivní metodou pro přizpůsobení vaší stravy podle vašich cílů. Poskytuje vám možnost přesně sledovat a upravovat příjem bílkovin, sacharidů a tuků. Pokud jste ochotni investovat do své výživy trochu více času a úsilí, může vám sledování makroživin pomoci dosáhnout vašich cílů rychleji.

Mnoho štěstí k vašemu dalšímu tréninku!