Rastrear macronutrientes: Vale a pena para emagrecer e ganhar músculos?

Você quer saber se contar macronutrientes como proteínas, carboidratos e gorduras é mais eficaz do que contar calorias? Então você está no lugar certo! Neste artigo, você descobrirá tudo o que precisa saber sobre o rastreamento de macros e por que isso pode ser útil para seus objetivos.

O que são macronutrientes?

Macronutrientes, também conhecidos como macros, são os blocos de construção básicos da nossa alimentação. Eles incluem:

• Proteínas: Importantes para a construção muscular e reparação dos tecidos.
• Carboidratos: Fornecem energia e são importantes para o cérebro e os músculos.
• Gorduras: Fornecem ao corpo ácidos graxos essenciais e apoiam a produção hormonal.

Uma dieta equilibrada deve conter todos os três macros, mas em quantidades diferentes. As recomendações gerais para uma alimentação saudável são:

• 15 a 25% de proteínas
• 50 a 65% de carboidratos
• 20 a 30% de gorduras

Essa distribuição pode variar dependendo do seu objetivo de treinamento. Por exemplo, ao emagrecer, você pode reduzir os carboidratos, enquanto ao ganhar músculos, você pode aumentar a porcentagem de proteínas.

Como funciona o rastreamento de macros?

Em vez de se concentrar apenas nas calorias, no rastreamento de macros você foca na distribuição exata dos macronutrientes em sua dieta. Isso pode ser feito classicamente com papel e caneta ou convenientemente através de um aplicativo. Uma balança de cozinha é indispensável para medir as quantidades com precisão.

Cálculo dos macros

O cálculo dos macronutrientes pode ser feito facilmente com uma balança de cozinha e as informações nutricionais nas embalagens dos alimentos. Alternativamente, existem vários aplicativos que podem ajudá-lo nisso. Se você estrutura suas refeições diariamente de maneira semelhante, isso simplifica bastante o cálculo.

Calcular a taxa metabólica basal

Para determinar seus macros, você deve primeiro conhecer sua taxa metabólica basal. Isso pode ser calculado com a fórmula Taxa Metabólica Basal = Peso Corporal (kg) x 24 Horas. Ainda mais preciso é usar a Fórmula de Harris-Benedict, que também leva em consideração idade e altura:

• Para mulheres: 655,1 + (9,6 x Peso Corporal em kg) + (1,8 x Altura em cm) – (4,7 x Idade em anos)
• Para homens: 66,47 + (13,7 x Peso Corporal em kg) + (5 x Altura em cm) – (6,8 x Idade em anos)

Vantagens do rastreamento de macros

O rastreamento de macros pode oferecer várias vantagens, especialmente no fisiculturismo. Ele ajuda você a ajustar sua dieta exatamente para seus objetivos e evitar deficiências. Aqui estão algumas das principais vantagens:

• Controle mais preciso: Você pode monitorar e ajustar com precisão a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras.
• Prevenção da perda muscular: Especialmente durante uma dieta, é importante consumir proteínas suficientes para manter os músculos.
• Ajuste individual: Você pode ajustar sua alimentação de acordo com suas necessidades e objetivos individuais.

Quando você não deve contar macros?

O rastreamento de macros não é adequado para todos. Se você ainda não está familiarizado com os fundamentos da alimentação saudável ou se já ajustou sua dieta às suas necessidades, pode ser que contar macros não seja necessário. Fisiculturistas amadores que não têm um objetivo específico também podem adotar uma abordagem mais relaxada.

Conclusão

Contar macronutrientes pode ser um método eficaz para ajustar sua dieta exatamente para seus objetivos. Ele oferece a possibilidade de monitorar e ajustar com precisão sua ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras. Se você está disposto a investir um pouco mais de tempo e esforço em sua alimentação, o rastreamento de macros pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos mais rapidamente.

Boa sorte no seu próximo treino!