Sledovanie makroživín: Je to užitočné pre zhubnutie a budovanie svalov?

Chcete vedieť, či je počítanie makronutrientov ako bielkovín, sacharidov a tukov efektívnejšie ako počítanie kalórií? Potom ste tu presne na správnom mieste! V tomto článku sa dozviete všetko dôležité o sledovaní makroživín a prečo to môže byť užitočné pre vaše ciele.

Čo sú makronutrienty?

Makronutrienty, tiež známe ako makrá, sú základné stavebné kameňe našej stravy. Patria sem:

• Bielkoviny: Dôležité pre budovanie svalov a opravu tkanív.
• Sacharidy: Dodávajú energiu a sú dôležité pre mozog a svaly.
• Tuky: Zásobujú telo esenciálnymi mastnými kyselinami a podporujú produkciu hormónov.

Vyvážená strava by mala obsahovať všetky tri makrá, ale v rôznych množstvách. Všeobecné odporúčania pre zdravú stravu sú:

• 15 až 25 % bielkovín
• 50 až 65 % sacharidov
• 20 až 30 % tukov

Toto rozdelenie sa môže meniť podľa vašich tréningových cieľov. Pri zhubnutí by ste napríklad mohli znížiť príjem sacharidov, zatiaľ čo pri budovaní svalov zvýšite podiel bielkovín.

Ako funguje počítanie makroživín?

Namiesto toho, aby ste sa zameriavali len na kalórie, pri sledovaní makroživín sa zameriate na presné rozdelenie makronutrientov v vašej strave. To môže byť klasicky perom a papierom alebo pohodlne cez aplikáciu. Kuchynská váha je pri tom nevyhnutná na presné odmeriavanie množstiev.

Výpočet makroživín

Výpočet makronutrientov môže byť veľmi jednoduchý s kuchynskou váhou a výživovými hodnotami na obaloch potravín. Alternatívne existuje množstvo aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť. Ak si denne strukturujete svoje jedlá podobne, výrazne to zjednoduší výpočet.

Výpočet základnej metabolickej rýchlosti

Aby ste mohli určiť svoje makrá, musíte najprv poznať svoju základnú metabolickú rýchlosť. Tá sa dá vypočítať vzorcom Základná metabolická rýchlosť = Hmotnosť tela (kg) x 24 hodiny. Ešte presnejšie je to s Harris-Benedictovým vzorcom, ktorý zohľadňuje aj vek a výšku:

• Pre ženy: 655,1 + (9,6 x Hmotnosť tela v kg) + (1,8 x Výška v cm) – (4,7 x Vek v rokoch)
• Pre mužov: 66,47 + (13,7 x Hmotnosť tela v kg) + (5 x Výška v cm) – (6,8 x Vek v rokoch)

Výhody sledovania makroživín

Počítanie makroživín môže mať v kulturistike mnoho výhod. Pomáha vám presne prispôsobiť stravu vašim cieľom a vyhnúť sa nedostatkom. Tu sú niektoré z najdôležitejších výhod:

• Presnejšia kontrola: Môžete presne sledovať a prispôsobovať množstvo bielkovín, sacharidov a tukov.
• Zabránenie strate svalov: Najmä počas diéty je dôležité prijímať dostatok bielkovín na udržanie svalov.
• Individuálne prispôsobenie: Môžete si stravu presne upraviť podľa vašich potrieb a cieľov.

Kedy by ste nemali počítať makrá?

Sledovanie makroživín nie je vhodné pre každého. Ak ste ešte neznalí základy zdravej stravy alebo ak ste už svoju stravu dobre prispôsobili svojim potrebám, počítanie makroživín možno nie je nutné. Tiež amatérski kulturisti, ktorí nemajú špecifický cieľ, si to môžu brať trochu voľnejšie.

Záver

Počítanie makronutrientov môže byť efektívnou metódou na presné prispôsobenie stravy vašim cieľom. Poskytuje vám možnosť presne sledovať a upravovať príjem bielkovín, sacharidov a tukov. Ak ste ochotní investovať do svojej stravy trochu viac času a úsilia, môže vám sledovanie makroživín pomôcť dosiahnuť vaše ciele rýchlejšie.

Mnoho šťastia pri vašom ďalšom tréningu!