Makro's bijhouden: Nuttig voor afvallen en spieropbouw?

Wil je weten of het tellen van macronutriënten zoals eiwitten, koolhydraten en vetten effectiever is dan calorieën tellen? Dan ben je hier op de juiste plaats! In dit artikel lees je alles wat je moet weten over het bijhouden van makro's en waarom het nuttig kan zijn voor jouw doelen.

Wat zijn macronutriënten?

Macronutriënten, ook wel bekend als makro's, zijn de bouwstenen van onze voeding. Hieronder vallen:

• Eiwitten: Belangrijk voor spieropbouw en weefselherstel.
• Koolhydraten: Leveren energie en zijn belangrijk voor de hersenen en spieren.
• Vetten: Voorzien het lichaam van essentiële vetzuren en ondersteunen de hormoonproductie.

Een evenwichtige voeding moet alle drie de makro's bevatten, maar in verschillende hoeveelheden. De algemene aanbevelingen voor een gezonde voeding liggen bij:

• 15 tot 25 % eiwitten
• 50 tot 65 % koolhydraten
• 20 tot 30 % vetten

Deze verdeling kan variëren afhankelijk van je trainingsdoel. Bij afvallen kun je bijvoorbeeld de koolhydraten verminderen, terwijl je bij spieropbouw het eiwitgehalte verhoogt.

Hoe werkt het tellen van makro's?

In plaats van alleen op calorieën te letten, richt je je bij het bijhouden van makro's op de exacte verdeling van macronutriënten in je voeding. Dit kan klassiek met papier en pen of gemakkelijk via een app. Een keukenweegschaal is hierbij onmisbaar om de hoeveelheden nauwkeurig te meten.

Berekening van makro's

De berekening van macronutriënten kan eenvoudig worden gedaan met een keukenweegschaal en de voedingswaardedeclaraties op levensmiddelenverpakkingen. Alternatief zijn er tal van apps die je hierbij kunnen helpen. Als je je maaltijden dagelijks op een vergelijkbare manier structureert, vereenvoudigt dit de berekening aanzienlijk.

Basaal metabolisme berekenen

Om je makro's te bepalen, moet je eerst je basaal metabolisme kennen. Dit kan worden berekend met de formule Basaal metabolisme = Lichaamsgewicht (kg) x 24 uur. Nog nauwkeuriger is de Harris-Benedict-formule, die ook leeftijd en lengte in beschouwing neemt:

• Voor vrouwen: 655,1 + (9,6 x Lichaamsgewicht in kg) + (1,8 x Lengte in cm) – (4,7 x Leeftijd in jaren)
• Voor mannen: 66,47 + (13,7 x Lichaamsgewicht in kg) + (5 x Lengte in cm) – (6,8 x Leeftijd in jaren)

Voordelen van het bijhouden van makro's

Het tellen van makro's kan vooral in bodybuilding tal van voordelen bieden. Het helpt je om je voeding precies af te stemmen op je doelen en tekorten te voorkomen. Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen:

• Nauwkeurigere controle: Je kunt de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten nauwkeurig monitoren en aanpassen.
• Vermijding van spierafbraak: Met name tijdens een dieet is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen om spieren te behouden.
• Individuele aanpassing: Je kunt je voeding volledig afstemmen op jouw behoeften en doelen.

Wanneer moet je geen makro's tellen?

Het bijhouden van makro's is niet voor iedereen geschikt. Als je nog niet bekend bent met de basisprincipes van een gezonde voeding of als je je voeding al goed hebt aangepast aan jouw behoeften, is het tellen van makro's mogelijk niet nodig. Ook hobby-bodybuilders die geen specifiek doel nastreven, kunnen het iets losser aanpakken.

Conclusie

Het tellen van macronutriënten kan een effectieve methode zijn om je voeding precies af te stemmen op jouw doelen. Het biedt je de mogelijkheid om je eiwit-, koolhydraat- en vetinname nauwkeurig te monitoren en aan te passen. Als je bereid bent om wat meer tijd en moeite in je voeding te steken, kan het bijhouden van makro's je helpen om jouw doelen sneller te bereiken.

Veel succes met je volgende training!