Slediti makrohranilom: Učinkovito za hujšanje in gradnjo mišic?

Želiš vedeti, ali je štetje makrohranil, kot so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe, učinkovitejše od štetja kalorij? Potem si tu prav! V tem članku se naučiš vse pomembno o sledenju makrohranilom in zakaj je to za tvoje cilje smiselno.

Kaj so makrohranila?

Makrohranila, znana tudi kot makronahrila, so osnovni gradniki naše prehrane. Mednje spadajo:

• Beljakovine: Pomembne za gradnjo mišic in popravilo tkiva.
• Ogljikovi hidrati: Zagotavljajo energijo in so pomembni za možgane in mišice.
• Maščobe: Oskrbujejo telo z esencialnimi maščobnimi kislinami in podpirajo proizvodnjo hormonov.

Uravnotežena prehrana naj vsebuje vsa tri makrohranila, vendar v različnih količinah. Splošne priporočilo za zdravo prehrano so:

• 15 do 25 % beljakovine
• 50 do 65 % ogljikovih hidratov
• 20 do 30 % maščob

Ta razporeditev se lahko spreminja glede na tvoj trening cilj. Pri hujšanju bi lahko na primer zmanjšal ogljikove hidrate, medtem ko bi pri gradnji mišic povečal delež beljakovin.

Kako deluje štetje makrohranil?

Namesto da se osredotočaš samo na kalorije, se pri sledenju makrohranilom osredotočiš na natančno razporeditev makronahril v tvoji prehrani. To lahko narediš klasično z listkom in svinčnikom ali udobno prek aplikacije. Kuhinjska tehtnica je pri tem nezamenljiva, da natančno odmeriš količine.

Izračun makrohranil

Izračun makronahril lahko narediš preprosto s kuhinjsko tehtnico in hranilnimi vrednostmi na embalažah živil. Alternativno obstaja veliko aplikacij, ki ti lahko pomagajo pri tem. Če vsak dan strukturiraš obroke podobno, se izračun precej poenostavi.

Izračun bazalnega metabolizma

Da lahko določiš svoja makrohranila, najprej poznaš svoj bazalni metabolizem. To lahko izračunaš z enačbo Bazalni metabolizem = telesna teža (kg) x 24 ure. Še natančneje je Harris-Benedictova formula, ki upošteva tudi starost in višino:

• Za ženske: 655,1 + (9,6 x telesna teža v kg) + (1,8 x višina v cm) – (4,7 x starost v letih)
• Za moške: 66,47 + (13,7 x telesna teža v kg) + (5 x višina v cm) – (6,8 x starost v letih)

Prednosti sledenja makrohranilom

Sledenje makrohranilom lahko ponuja številne prednosti, zlasti v bodybuildingu. Pomaga ti natančno prilagoditi prehrano tvojim ciljem in izogniti se pomanjkanju. Tu so nekatere najpomembnejše prednosti:

• Natančnejša kontrola: Lahko natančno spremljaš in prilagajaš količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
• Izogibanje izgube mišic: Zlasti med dieto je pomembno zaužiti dovolj beljakovin, da ohraniš mišice.
• Individualna prilagoditev: Lahko svojo prehrano popolnoma prilagodiš svojim potrebam in ciljem.

Kdaj ne bi smel šteti makrohranil?

Sledenje makrohranilom ni primerno za vsakogar. Če se še nisi seznanil z osnovami zdrave prehrane ali če si svojo prehrano že dobro prilagodil svojim potrebam, je štetje makrohranil morda nepotrebno. Tudi ljubiteljski bodybuilderji, ki nimajo posebnega cilja, lahko vzamejo stvari bolj sproščeno.

Zaključek

Štetje makronahril lahko biti učinkovita metoda za natančno prilagajanje prehrane tvojim ciljem. Omogoča ti, da natančno spremljaš in prilagajaš vnos beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Če si pripravljen vložiti nekoliko več časa in truda v svojo prehrano, ti lahko sledenje makrohranilom pomaga hitreje doseči tvoje cilje.

Veliko uspeha pri tvojem naslednjem treningu!