Śledzenie makroskładników: Czy jest to przydatne do odchudzania i budowy mięśni?

Chcesz wiedzieć, czy liczenie makroskładników takich jak białka, węglowodany i tłuszcze jest skuteczniejsze niż liczenie kalorii? Jesteś we właściwym miejscu! W tym artykule dowiesz się wszystko o śledzeniu makroskładników i dlaczego może to być przydatne dla Twoich celów.

Co to są makroskładniki?

Makroskładniki, znane również jako makra, są podstawowymi budulcami naszej diety. W ich skład wchodzą:

• Białka: Ważne dla budowy mięśni i naprawy tkanek.
• Węglowodany: Dostarczają energię i są ważne dla mózgu i mięśni.
• Tłuszcze: Zaopatrują organizm w niezbędne kwasy tłuszczowe i wspierają produkcję hormonów.

Zrównoważona dieta powinna zawierać wszystkie trzy makroskładniki, ale w różnych ilościach. Ogólne zalecenia dla zdrowej diety to:

• 15 do 25 % białek
• 50 do 65 % węglowodanów
• 20 do 30 % tłuszczów

Ten podział może się różnić w zależności od Twojego celu treningowego. Podczas odchudzania możesz na przykład zmniejszyć ilość węglowodanów, a podczas budowy mięśni zwiększyć udział białek.

Jak działa liczenie makroskładników?

Zamiast skupiać się tylko na kaloriach, koncentrujesz się przy śledzeniu makroskładników na dokładnym rozkładzie makroskładników w Twojej diecie. Możesz to robić klasycznie na papierze lub wygodniej za pomocą aplikacji. Waga kuchenna jest niezbędna, aby dokładnie odmierzyć ilości.

Obliczanie makroskładników

Obliczenie makroskładników można wykonać za pomocą wagi kuchennej i informacji o wartościach odżywczych na opakowaniach żywności. Alternatywnie istnieje wiele aplikacji, które mogą Ci w tym pomóc. Jeśli Twoje posiłki są codziennie podobne, znacznie ułatwi to obliczenia.

Obliczanie podstawowej przemiany materii

Aby określić swoje makroskładniki, powinieneś najpierw poznać swój podstawowy metabolizm. Możesz go obliczyć za pomocą wzoru Podstawowa przemiana materii = Waga ciała (kg) x 24 godziny. Jeszcze dokładniej można to zrobić za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta, który uwzględnia również wiek i wzrost:

• Dla kobiet: 655,1 + (9,6 x Waga ciała w kg) + (1,8 x Wzrost w cm) – (4,7 x Wiek w latach)
• Dla mężczyzn: 66,47 + (13,7 x Waga ciała w kg) + (5 x Wzrost w cm) – (6,8 x Wiek w latach)

Zalety śledzenia makroskładników

Śledzenie makroskładników może przynieść wiele korzyści, szczególnie w bodybuildingu. Pomaga Ci dostosować dietę do Twoich celów i uniknąć niedoborów. Oto niektóre z najważniejszych korzyści:

• Dokładna kontrola: Możesz dokładnie monitorować i dostosowywać ilość białek, węglowodanów i tłuszczów.
• Unikanie utraty mięśni: Szczególnie podczas diety ważne jest spożywanie wystarczającej ilości białka, aby zachować mięśnie.
• Indywidualne dostosowanie: Możesz dostosować swoją dietę do indywidualnych potrzeb i celów.

Kiedy nie powinieneś liczyć makroskładników?

Śledzenie makroskładników nie jest dla każdego. Jeśli jeszcze nie znasz podstaw zdrowego odżywiania lub jeśli Twoja dieta jest już dobrze dostosowana do Twoich potrzeb, liczenie makroskładników może być niepotrzebne. Również hobbystyczni bodybuilderzy, którzy nie mają konkretnego celu, mogą podejść do tego bardziej luźno.

Podsumowanie

Liczenie makroskładników może być skuteczną metodą dostosowania Twojej diety do Twoich celów. Daje Ci możliwość dokładnego monitorowania i dostosowywania spożycia białek, węglowodanów i tłuszczów. Jeśli jesteś gotowy poświęcić trochę więcej czasu i wysiłku na swoją dietę, śledzenie makroskładników może Ci pomóc szybciej osiągnąć cele.

Powodzenia w Twoim następnym treningu!