Проследяване на макроси: Има ли смисъл за отслабване и изграждане на мускули?

Искате да разберете дали броенето на макронутриенти като протеини, въглехидрати и мазнини е по-ефективно от броенето на калории? Тогава сте на правилното място! В тази статия ще научите всичко важно за проследяването на макросите и защо това може да бъде полезно за вашите цели.

Какво представляват макронутриентите?

Макронутриентите, известни още като макроси, са основните градивни елементи на нашето хранене. Към тях принадлежат:

• Протеини: Важни за изграждането на мускули и възстановяването на тъканите.
• Въглехидрати: Осигуряват енергия и са важни за мозъка и мускулите.
• Мазнини: Осигуряват на тялото есенциални мастни киселини и подпомагат производството на хормони.

Балансираното хранене трябва да съдържа и трите макронутриента, но в различни количества. Общите препоръки за здравословно хранене са:

• 15 до 25% протеини
• 50 до 65% въглехидрати
• 20 до 30% мазнини

Това разпределение може да варира в зависимост от вашата тренировъчна цел. Например, при отслабване можете да намалите въглехидратите, докато при изграждане на мускули да увеличите дела на протеините.

Как работи броенето на макроси?

Вместо да следите само калориите, при проследяването на макросите се фокусирате върху точното разпределение на макронутриентите във вашето хранене. Това може да става по класическия начин с бележник и химикал или удобно чрез приложение. Кухненската везна е незаменима, за да измервате количествата точно.

Изчисляване на макросите

Изчисляването на макронутриентите става съвсем лесно с кухненска везна и хранителните стойности, посочени на опаковките на хранителните продукти. Алтернативно съществуват множество приложения, които могат да ви помогнат. Ако структурирате храненията си по сходен начин всеки ден, това значително улеснява изчисленията.

Изчисляване на базовия метаболизъм

За да определите вашите макроси, първо трябва да знаете вашия базов метаболизъм. Той може да се изчисли с формулата Базов метаболизъм = Тегло на тялото (кг) x 24 часа. Още по-точно става с формулата на Харис-Бенедикт, която взема предвид и възрастта и ръста:

• За жени: 655,1 + (9,6 x тегло в кг) + (1,8 x ръст в см) – (4,7 x възраст в години)
• За мъже: 66,47 + (13,7 x тегло в кг) + (5 x ръст в см) – (6,8 x възраст в години)

Предимства на проследяването на макроси

Броенето на макроси може да предложи множество предимства, особено в бодибилдинга. То ви помага да съгласувате храненето си точно с вашите цели и да избегнете дефицити. Ето някои от най-важните предимства:

• По-прецизен контрол: Можете точно да следите и коригирате количеството протеини, въглехидрати и мазнини.
• Предотвратяване на загубата на мускулна маса: Особено по време на диета е важно да приемате достатъчно протеини, за да запазите мускулите си.
• Индивидуална адаптация: Можете да адаптирате храненето си напълно според вашите индивидуални нужди и цели.

Кога не трябва да броите макроси?

Проследяването на макроси не е подходящо за всеки. Ако все още не сте запознати с основите на здравословното хранене или ако вече сте адаптирали храненето си добре към нуждите си, броенето на макроси може да не е необходимо. Също така, любителите на бодибилдинга, които нямат конкретна цел, могат да подхождат по-свободно.

Заключение

Броенето на макронутриенти може да бъде ефективен метод за точно съгласуване на храненето с вашите цели. То ви дава възможността прецизно да следите и коригирате приема на протеини, въглехидрати и мазнини. Ако сте готови да инвестирате малко повече време и усилия в храненето си, проследяването на макросите може да ви помогне да постигнете целите си по-бързо.

Успех на следващата ви тренировка!