Оптимална честота на хранене за мускулен растеж и диета

Въпросът колко хранения на ден са оптимални за мускулен растеж и диета заема много спортисти и фитнес ентусиасти. Съществуват множество проучвания и теории, които разглеждат честотата на хранене. В тази статия ще разберем какво казва науката и ще ви дадем практически съвети за вашето хранително планиране.

Метаболизъм и изгаряне на мазнини

Чест мит гласи, че няколко малки хранения ускоряват метаболизма и повишават изгарянето на мазнини. Проучване в American Journal of Clinical Nutrition обаче показа, че едно голямо хранене разходва повече калории, отколкото няколко малки. Преглед в British Journal of Nutrition установи само слаба обратна връзка между честотата на хранене и телесното тегло. International Society of Sports Nutrition не вижда значими ефекти от честотата на хранене върху хранително-индуцирания термогенезис.

Нива на кръвната захар

Друга теория твърди, че няколко малки хранения поддържат кръвната захар по-стабилна. Проучването на Holmstrup (2010) обаче показа, че 3 хранения водят до значително по-ниски нива на кръвната захар в сравнение с 6 хранения. Интересно е, че не е установена разлика в нивата на инсулина.

Чувства на глад

Чувството на глад може да бъде истинско предизвикателство по време на диета. Проучване на Ohkawara (2013) показа, че при 6 хранения се е появил по-голям глад в сравнение с 3 хранения. От друга страна, проучването на Stote et al. (2007) установи, че при само едно хранене на ден се наблюдава по-ниско чувство за ситост и по-голям глад в сравнение с 3 хранения. International Society of Sports Nutrition клони към по-висока честота на хранене, за да се контролират по-добре чувствата на глад.

Хора с наднормално тегло

За хората с наднормално тегло резултатите са смесени. Някои проучвания не показаха значими разлики в загубата на тегло, азотния баланс и кръвните мазнини при 3 или 6 хранения. Преглед на Aragon и Schoenfeld показа тенденция към ползи от няколко хранения, но резултатите не са еднозначни.

Хора с нормално тегло

Дори при хора с нормално тегло няма ясна препоръка. Проучването на Stote et al. показа по-добра редукция на телесното тегло и мастната маса при едно хранене на ден в сравнение с 3 хранения. International Society of Sports Nutrition стига до смесени резултати и не дава еднозначна препоръка за конкретна честота на хранене.

Здраве и заболявания

По отношение на здравето има индикации, че по-голям прозорец на гладуване може да има ползи за превенцията на възрастни заболявания като диабет тип II, Паркинсон или Алцхаймер. International Society of Sports Nutrition обаче вижда ползи от няколко хранения по отношение на здравни маркери като холестерола и кръвното налягане.

Спортисти

За спортистите честотата на хранене може да повлияе на запазването на мускулите и представянето. Проучването на Iwao et al. показа, че 6 хранения в сравнение с 2 хранения по време на редукционна диета са по-ефективни за запазване на мускулите и загуба на мазнини. В противовес на това, проучването на Hansen (2008) установи, че 3 хранения в сравнение с 6 хранения по време на фаза на покачване водят до по-голямо телесно тегло, мускулна маса и по-добри показатели за сила.

Заключение

В крайна сметка честотата на хранене предлага много малък реален потенциал за оптимизация и поради тази причина не е величина, която трябва да бъде фиксирана строго в рамките на хранителния план. Проучвания като тези на Pot и Farschi показват, че е полезно да се въведе известна регулярност в храненето. Дали това означава 3, 5 или 6 хранения, в крайна сметка остава на личния избор на всеки или трябва да се настрои с времето според възможностите и ежедневието.

Пожелаваме ви успех с вашето хранително планиране и не се предавайте – вие можете!