Celkový trénink pro stavbu svalů: Dokonalý plán

Chcete začít s posilováním a hledáte efektivní tréninkový plán, který pokryje všechny důležité skupiny svalů? Pak je celkový trénink právě to, co potřebujete! V tomto článku se dozvíte vše, co musíte vědět o optimálním celotělovém tréninkovém plánu.

Proč celkový trénink?

Zvláště jako začátečník nebo po návratu k cvičení je rozumné začít s celotělovým tréninkovým plánem. Místo izolace jednotlivých skupin svalů trénujete všechny důležité svaly v jedné tréninkové jednotce. To má výhodu, že se vaše tělo rychleji přizpůsobí zátěži a efektivněji dosahujete pokroku.

Tréninkový plán pro začátečníky

Frekvence tréninku

Pro optimální stavbu svalů stačí dvě až maximálně tři tréninkové jednotky týdně po 60 minutách. Více není nutně lepší, protože příliš mnoho cvičení může rychle vést k přetrénování a zpomalit váš pokrok.

Rozcvička

Než začnete s vlastním posilováním, měli byste se vždy dobře rozcvičit. Lehká rozcvička 5 až 10 minut na koloergometru, běžeckém pásu nebo crosstraineru stačí k přípravě vašeho kardiovaskulárního systému a pohybového aparátu na nadcházející trénink. Dbejte na to, aby intenzita nebyla příliš vysoká, abyste se nepředčasně unavili.

Intenzita tréninku

Zátěž a intenzita cvičení by měly být postupně zvyšovány. Důvěřujte svému pocitu a nic nezrychlujte. Někteří sportovci mohou téměř každý týden zvyšovat závaží, jiní pouze jednou za dva až tři týdny. Důležité je, abyste kontinuálně dosahovali pokroku a nepřetěžovali se.

Doplnkové kardiotréninky

V závislosti na vašem tréninkovém cíli – buď to je spalování tuku, kardiovaskulární trénink nebo zlepšení výkonnosti – můžete ihned po posilování přidat 20 až 30 minut kardiotréninku. Vyberte si stroj podle svého výběru, jako je koloergometr, běžecký pás, stepper nebo crosstrainer, a měňte intenzitu. Příklad intervalového tréninku může vypadat takto:

• 3 minuty nízká intenzita
• 30 sekund vysoká intenzita
• 1 minutu nízká intenzita
• 2 minuty střední intenzita
• 30 sekund vysoká intenzita

Správná strava pro stavbu svalů

Strava bohatá na bílkoviny

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro stavbu svalů a regeneraci. Dbejte na to, abyste denně přijímali 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, ideálně rozdělené do 4 až 5 menších jídel. Dobré a kvalitní zdroje bílkovin jsou nízkotučné mléčné výrobky, proteinové prášky, luštěniny, vejce, maso a ryby. Pokud například vážíte 70 kg, měli byste denně přijmout asi 140 g bílkovin.

Doporučení doplňků stravy

Po tréninku je důležité poskytnout svalům rychle potřebné stavební kameny pro růst. Post-workout šejk s proteinovým práškem a maltodextrinem je zde ideální. Předpřipravené post-workout šejky často obsahují také BCAA aminokyseliny, maltodextrin a kreatin monohydrát – vše, co vaše svaly potřebují pro růst a regeneraci.

Pokračujte dál!

Po 8 až 12 týdnech s celotělovým tréninkovým plánem jste nashromáždili dostatek zkušeností a vaše tělo se přizpůsobilo nové zátěži. Nyní můžete udělat další krok a přejít na progresivní základní trénink nebo dokonce přejít na split trénink, abyste se zaměřili na určité skupiny svalů.

Držte se toho a vždy dávejte své maximum – zvládnete to! Vaše fitness cíle jsou na dosah.