Volledig lichaamstraining voor spieropbouw: Het perfecte plan

Wil je beginnen met krachttraining en zoek je naar een effectief trainingsplan dat alle belangrijke spiergroepen dekt? Dan is volledig lichaamstraining precies wat je nodig hebt! In dit artikel lees je alles wat je moet weten over het optimale volledige lichaamstrainingsplan.

Waarom volledig lichaamstraining?

Vooral als beginner of herstarter is het verstandig om te beginnen met een volledig lichaamstrainingsplan. In plaats van afzonderlijke spiergroepen te isoleren, traint je alle belangrijke spieren in één trainingseenheid. Dit heeft als voordeel dat je lichaam zich sneller aan de belasting gewent en je efficiënter voortgang boekt.

Trainingsplan voor beginners

Trainingfrequentie

Voor een optimale spieropbouw zijn twee tot maximaal drie trainingseenheden per week van 60 minuten voldoende. Meer is niet altijd beter, want te veel trainen kan snel leiden tot overtraining en je voortgang remmen.

Opwarmprogramma

Voordat je begint met de eigenlijke krachttraining, moet je je goed opwarmen. Een licht opwarmprogramma van 5 tot 10 minuten op een hometrainer, loopband of crosstrainer is voldoende om je hart- en vaatsysteem en je bewegingsapparaat voor te bereiden op de komende training. Zorg ervoor dat de intensiteit niet te hoog is, zodat je jezelf niet al vooraf vermoeid.

Trainingintensiteit

De gewichten en de intensiteit van de training moeten geleidelijk worden opgevoerd. Vertrouw op je gevoel en haast je niet. Sommige sporters kunnen bijna wekelijks de gewichten verhogen, anderen slechts om de twee tot drie weken. Belangrijk is dat je continu voortgang boekt en jezelf niet overbelast.

Aanvullend cardiotraining

Afhankelijk van je trainingsdoel – of het nu vetverbranding, hart- en vaattraining of de verbetering van je uithoudingsvermogen is – kun je direct na je krachttraining nog 20 tot 30 minuten cardiotraining doen. Kies daarvoor een apparaat naar keuze zoals hometrainer, loopband, stepper of crosstrainer en varieer de intensiteit. Een voorbeeld van intervaltraining zou er als volgt uit kunnen zien:

• 3 minuten lage intensiteit
• 30 seconden hoge intensiteit
• 1 minuut lage intensiteit
• 2 minuten gemiddelde intensiteit
• 30 seconden hoge intensiteit

De juiste voeding voor spieropbouw

Eiwitrijke voeding

Eiwitten zijn de bouwstenen voor spieropbouw en spierherstel. Zorg ervoor dat je dagelijks 2g eiwit per kg lichaamsgewicht tot je neemt, verdeeld over 4 tot 5 kleinere maaltijden. Goede en hoogwaardige eiwitbronnen zijn vetarme zuivelproducten, eiwitpoeder, peulvruchten, eieren, vlees en vis. Als je bijvoorbeeld 70 kg weegt, moet je dagelijks ongeveer 140g eiwit tot je nemen.

Aanbevolen supplementen

Na de training is het belangrijk om je spieren snel de benodigde bouwstenen voor opbouw ter beschikking te stellen. Een post-workout shake met eiwitpoeder en maltodextrine is hier ideaal. Kant-en-klare post-workout shakes bevatten vaak ook BCAA aminozuren, maltodextrine en creatine monohydrate – alles wat je spieren nodig hebben voor groei en herstel.

Doorgaan!

Na 8 tot 12 weken met het volledige lichaamstrainingsplan heb je voldoende ervaring opgedaan en heeft je lichaam zich aan de nieuwe belasting gewend. Nu kun je de volgende stap zetten en overstappen naar progressief basistraining of zelfs een split-training om gericht te werken aan specifieke spiergroepen.

Blijf erbij en geef altijd je best – jij kunt het! Je fitnessdoelen zijn binnen handbereik.