Egésztesti edzés izomépítéshez: A tökéletes terv

Szeretnél erőedzéssel kezdeni és keresel egy hatékony edzéstervet, amely minden fontos izomcsoportot lefed? Akkor az egésztesti edzés éppen a megfelelő számodra! Ebben a cikkben megtudhatod mindent, amit tudnod kell az optimális egésztesti edzéstervről.

Miért érdemes egésztesti edzéssel kezdeni?

Különösen kezdőknek és visszatérőknek érdemes egy egésztesti edzésterttel kezdeni. Ehelyett, hogy egyes izomcsoportokat izolálnánk, minden fontos izmot egy edzés alatt megerősítünk. Ennek az a előnye, hogy a tested gyorsabban hozzászokik a terheléshez és hatékonyabban haladsz előre.

Edzésterv kezdőknek

Edzések gyakorisága

Egy optimális izomépítéshez heti két vagy legfeljebb három 60 perces edzés elegendő. Több nem feltétlenül jobb, mert túl sok edzés gyorsan túledzést okozhat és lassíthatja a haladásodat.

Felmelegítési program

Mielőtt az erőedzéssel kezded, mindig jól melegítsd be magad. Egy könnyű felmelegítési program 5-10 percig egy álló kerékpáron, futószalagon vagy ellipszis tréneren elegendő ahhoz, hogy a szív- és érrendszeredet valamint a mozgásapparátusodat felkészítsd az edzésre. Vigyázz arra, hogy az intenzitás ne legyen túl magas, hogy ne fárasszd ki magad előre.

Edzésintenzitás

A súlyokat és az edzés intenzitását lassan és állandóan kell növelni. Bízz a saját érzésedben és ne siess! Néhány sportoló majdnem hetente tudja növelni a súlyokat, mások csak minden második vagy harmadik héten. Fontos, hogy folyamatosan haladj előre és ne terheljed túl magad.

Kiegészítő kardióedzés

Az edzési célodtól függően – legyen az zsírégetés, szív- és érrendszeri edzés vagy a kitartás javítása – közvetlenül az erőedzés után még 20-30 perc kardióedzést is beiktathatsz. Válassz egy eszközt, amit szeretsz, mint például álló kerékpár, futószalag, lépcsőzős gép vagy ellipszis tréner és változtasd az intenzitást. Egy intervallum edzés példa:

• 3 perc alacsony intenzitás
• 30 másodperc magas intenzitás
• 1 perc alacsony intenzitás
• 2 perc közepes intenzitás
• 30 másodperc magas intenzitás

A megfelelő táplálkozás izomépítéshez

Fehérjében gazdag táplálkozás

A fehérje az izomépítés és az izomregeneráció alapköve. Ügyelj arra, hogy napi 2g fehérjét fogyasszunk el testsúlykilogrammonként, legjobb ha 4-5 kisebb étkezésre osztod szét. Jó és magas minőségű fehérjeforrások a zsírszegény tejtermékek, fehérjeporok, hüvelyesek, tojások, húsok és halak. Ha például 70 kg-ot nyomsz, akkor napi 140g fehérjét kellene fogyasztanod.

Kiegészítők ajánlása

Az edzés után fontos, hogy a izmaidnak gyorsan rendelkezésre álljanak a szükséges építőelemek. Egy poszt-edzési koktél fehérjeporral és maltodextrinnel itt ideális. Kész poszt-edzési koktélok gyakran tartalmaznak BCAA aminosavakat, maltodextrint és kreatin monohidrátot – mindent, amire az izmaid a növekedéshez és regenerációhoz szüksége van.

Tovább a cél felé!

8-12 hét egésztesti edzésterv után már elegendő tapasztalatot szereztél és a tested hozzászokott az új terheléshez. Most teheted meg a következő lépést és átmehetsz a progresszív alap edzésre vagy akár egy split-edzésre, hogy célzottabban dolgozhass egyes izomcsoportokon.

Maradj kitartó és add mindig a maximumot – meg tudod csinálni! A fitnesz céljaid már közel vannak.