Antrenament pentru întregul corp pentru creșterea musculară: Planul perfect

Vrei să începi antrenamentul de forță și căuți un plan eficient care să acopere toate grupurile importante de mușchi? Atunci antrenamentul pentru întregul corp este exact ceea ce îți trebuie! În acest articol vei afla tot ce trebuie să știi despre planul optim de antrenament pentru întregul corp.

De ce antrenament pentru întregul corp?

Este util ca începător sau cel care revine la sport să începi cu un plan de antrenament pentru întregul corp. În loc să izolezi grupurile individuale de mușchi, antrenezi toate mușchii importanți într-o singură sesiune de antrenament. Acest lucru are avantajul că corpul tău se obișnuiește mai repede cu efortul și faci progrese mai eficiente.

Plan de antrenament pentru începători

Frecvența antrenamentului

Pentru o creștere musculară optimă, sunt suficiente două până la maximum trei sesiuni de antrenament pe săptămână de câte 60 de minute. Mai mult nu este neapărat mai bun, deoarece prea mult antrenament poate duce rapid la supraantrenament și poate împiedica progresul tău.

Program de încălzire

Înainte de a începe antrenamentul de forță propriu-zis, trebuie să te încălzești bine. Un program ușor de încălzire de 5 până la 10 minute pe un ergometru, bandă rulantă sau eliptic este suficient pentru a pregăti sistemul cardiovascular și aparatul locomotor pentru antrenamentul care urmează. Asigură-te că intensitatea nu este prea mare, astfel încât să nu te obosești prematur.

Intensitatea antrenamentului

Greutățile și intensitatea în antrenament trebuie crescute lent și constant. Ai încredere în simțul tău și nu grăbiți lucrurile. Unii sportivi pot crește greutățile aproape săptămânal, alții doar o dată la două până la trei săptămâni. Este important să faci progrese continue și să nu te supraîncarcă.

Antrenament cardio suplimentar

În funcție de obiectivul tău de antrenament – fie că este arderea grăsimilor, antrenamentul cardiovascular sau îmbunătățirea performanței de rezistență – poți adăuga 20 până la 30 de minute de antrenament cardio imediat după antrenamentul de forță. Alege un aparat la alegere, cum ar fi ergometru, bandă rulantă, stepper sau eliptic și variază intensitatea. Un exemplu de antrenament intervalic ar putea arăta astfel:

• 3 minute intensitate scăzută
• 30 de secunde intensitate ridicată
• 1 minut intensitate scăzută
• 2 minute intensitate medie
• 30 de secunde intensitate ridicată

Nutriția corectă pentru creșterea musculară

Alimentație bogată în proteine

Proteinele sunt componentele esențiale pentru creșterea și recuperarea musculară. Asigură-te că consumi zilnic 2g de proteine pe kg de greutate corporală, împărțite ideal în 4 până la 5 mese mai mici. Surse bune și de calitate de proteine sunt produsele lactate sărace în grăsimi, pulberea de proteine, leguminoasele, ouăle, carnea și peștele. De exemplu, dacă cântărești 70 kg, ar trebui să consumi aproximativ 140g de proteine pe zi.

Recomandare suplimente

După antrenament, este important să oferi mușchilor rapid componentele necesare pentru creștere. Un shake post-antrenament cu pulbere de proteine și maltodextrină este ideal în acest caz. Shake-urile post-antrenament pregătite conțin adesea aminoacizi BCAA, maltodextrină și creatină monohidratată – tot ce mușchii tale au nevoie pentru creștere și regenerare.

Continuă!

După 8 până la 12 săptămâni cu planul de antrenament pentru întregul corp, ai acumulat destulă experiență și corpul tău s-a obișnuit cu noul efort. Acum poți face următorul pas și trece la un antrenament bazic progresiv sau chiar la un antrenament split pentru a lucra mai specific la anumite grupuri de mușchi.

Rămâi hotărât și dă mereu cel mai bun efort – poți face asta! Obiectivele tale de fitness sunt la îndemână.