Trening całego ciała na budowę mięśni: Idealny plan

Chcesz zacząć trening siłowy i szukasz skutecznego planu ćwiczeń, który obejmuje wszystkie ważne grupy mięśniowe? Trening całego ciała jest dokładnie tym, czego potrzebujesz! W tym artykule dowiesz się wszystko, co musisz wiedzieć o optymalnym planie treningu całego ciała.

Dlaczego trening całego ciała?

Szczególnie dla początkujących i osób wracających do ćwiczeń ma sens rozpocząć od planu treningu całego ciała. Zamiast izolować poszczególne grupy mięśniowe, trenujesz wszystkie ważne mięśnie podczas jednej sesji ćwiczeń. Ma to tę zaletę, że Twoje ciało szybciej się przyzwyczaja do obciążenia i robisz postępy bardziej efektywnie.

Plan treningowy dla początkujących

Częstotliwość ćwiczeń

Dla optymalnej budowy mięśni wystarczy dwa do maksimum trzech treningów tygodniowo po 60 minut. Więcej niekoniecznie oznacza lepiej, ponieważ zbyt dużo ćwiczeń może szybko doprowadzić do przećwiczenia i spowolnienia postępów.

Program rozgrzewki

Zanim zaczniecie właściwy trening siłowy, zawsze się dobrze rozgrzej. Lekkie ćwiczenia rozgrzewkowe trwające od 5 do 10 minut na rowerze stacjonarnym, bieżni lub orbiterze wystarczy, aby przygotować Twój układ krążenia i aparat ruchu do nadchodzącego treningu. Upewnij się, że intensywność nie jest zbyt wysoka, aby nie zmęczyć się przedwcześnie.

Intensywność ćwiczeń

Ciężary i intensywność treningu powinny być stopniowo zwiększane. Ufaj swojemu poczuciu i nie pośpieszuj. Niektórzy sportowcy mogą zwiększać ciężary prawie co tydzień, inni tylko co dwa do trzech tygodni. Ważne jest, abyś robił postępy ciągle i nie przeciążał się.

Dodatkowe ćwiczenia kardio

W zależności od Twojego celu treningowego – czy to spalanie tłuszczu, trening układu krążenia czy poprawa wydolności wytrzymałościowej – możesz po swoim treningu siłowym dodać jeszcze 20 do 30 minut ćwiczeń kardio. Wybierz dowolne urządzenie, takie jak rower stacjonarny, bieżnia, stepper lub orbiter i zmieniaj intensywność. Przykładem treningu interwałowego może być:

• 3 minuty niska intensywność
• 30 sekund wysoka intensywność
• 1 minuta niska intensywność
• 2 minuty średnia intensywność
• 30 sekund wysoka intensywność

Odpowiednie odżywianie dla budowy mięśni

Dieta bogata w białko

Białko jest budulcem do budowy i regeneracji mięśni. Upewnij się, że codziennie spożywasz 2g białka na kg masy ciała, najlepiej podzielone na 4-5 mniejszych posiłków. Dobrymi i wysokiej jakości źródłami białka są niskotłuszczowe produkty mleczne, proszki białkowe, rośliny strączkowe, jajka, mięso i ryby. Jeśli ważysz 70 kg, powinieneś spożywać około 140g białka dziennie.

Zalecenia dotyczące suplementów

Po treningu ważne jest, aby szybko dostarczyć mięśniom niezbędne składniki do budowy. Shake po treningu z proszkiem białkowym i maltodekstryną jest tutaj idealny. Gotowe shaki po treningu często zawierają również BCAA aminokwasy, maltodekstrynę i kreatynę monohydrat – wszystko, czego Twoje mięśnie potrzebują do wzrostu i regeneracji.

Dalej!

Po 8-12 tygodniach z planem treningu całego ciała zgromadzisz wystarczająco dużo doświadczenia, a Twoje ciało przyzwyczai się do nowego obciążenia. Teraz możesz wykonać kolejny krok i przejść do treningu podstawowego lub nawet zmienić na trening splitowy, aby bardziej skupić się na określonych grupach mięśniowych.

Trzymaj się i zawsze daj z siebie wszystko – uda Ci się! Twoje cele fitnessowe są blisko.