Тренировка за цялото тяло за мускулен растеж: Перфектният план

Искате ли да започнете силови тренировки и търсите ефективен план, който обхваща всички важни мускулни групи? Тогава тренировката за цялото тяло е точното нещо за вас! В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете за оптималния план за тренировка за цялото тяло.

Защо тренировка за цялото тяло?

Особено за начинаещи или хора, които се завръщат към спорта, е разумно да се започне с план за цялото тяло. Вместо да изолирате отделни мускулни групи, тренирате всички важни мускули в една тренировъчна сесия. Предимството на това е, че тялото ви се адаптира по-бързо към натоварването и постигате прогрес по-ефективно.

Тренировъчен план за начинаещи

Честота на тренировките

За оптимален мускулен растеж са достатъчни две до максимум три тренировки седмично по 60 минути. Повече не е задължително по-добро, тъй като прекалено многото тренировки могат бързо да доведат до претрениране и да забавят прогреса ви.

Програма за загряване

Преди да започнете самата силова тренировка, винаги трябва да се загреете добре. Лека програма за загряване от 5 до 10 минути на велоергометър, пътека или елиптичен тренажор е достатъчна, за да подготвите сърдечно-съдовата система и опорно-двигателния апарат за предстоящата тренировка. Уверете се, че интензивността не е твърде висока, за да не се изморите преждевременно.

Интензитет на тренировката

Тежестите и интензитетът в тренировката трябва да се увеличават бавно и последователно. Доверете се на усещанията си и не бързайте. Някои спортисти могат да увеличават тежестите почти всяка седмица, други – само на две или три седмици. Важно е да постигате постоянен прогрес, без да се претоварвате.

Допълнително кардио трениране

В зависимост от вашата цел – било то изгаряне на мазнини, сърдечно-съдова тренировка или подобряване на издръжливостта – можете да добавите 20 до 30 минути кардио веднага след силовата тренировка. Изберете уред по ваш избор, като велоергометър, пътека, степер или елиптичен тренажор, и варирайте интензивността. Пример за интервална тренировка би могъл да изглежда така:

• 3 минути ниска интензивност
• 30 секунди висока интензивност
• 1 минута ниска интензивност
• 2 минути средна интензивност
• 30 секунди висока интензивност

Правилното хранене за мускулен растеж

Хранене, богато на протеини

Протеините са градивният елемент за изграждането и възстановяването на мускулите. Уверете се, че приемате 2 г протеин на кг телесно тегло дневно, най-добре разпределени в 4 до 5 по-малки хранения. Добри и висококачествени източници на протеини са нискомаслените млечни продукти, протеиновите пудри, бобовите растения, яйцата, месото и рибата. Например, ако тежите 70 кг, трябва да приемате около 140 г протеин на ден.

Препоръка за добавки

След тренировка е важно бързо да осигурите на мускулите необходимите градивни елементи за растеж. Пост-тренировъчен шейк с протеин на прах и малтодекстрин е идеален за целта. Готовите пост-тренировъчни шейкове често съдържат и BCAA аминокиселини, малтодекстрин и креатин монохидрат – всичко, от което мускулите ви се нуждаят за растеж и регенерация.

Напред!

След 8 до 12 седмици с плана за тренировка за цялото тяло ще сте натрупали достатъчно опит и тялото ви ще се е адаптирало към новото натоварване. Сега можете да направите следващата стъпка и да преминете към прогресивно базово трениране или дори към сплит тренировки, за да работите по-целенасочено върху определени мускулни групи.

Продължавайте и винаги давайте най-доброто от себе си – вие можете! Фитнес целите ви са на една ръка разстояние.