Trening cijelog tijela za izgradnju mišića: Savršeni plan

Želiš započeti s treninzom snage i tražiš učinkovit trening plan koji pokriva sve važne skupine mišića? Tada je trening cijelog tijela točno ono što ti treba! U ovom članku saznat ćeš sve što treba znati o optimalnom treningu cijelog tijela.

Zašto trening cijelog tijela?

Posebno kao početnik ili onaj koji se vraća, pametno je započeti s planom treninga cijelog tijela. Umjesto izoliranja pojedinih skupina mišića, treniraš sve važne mišiće u jednoj trening sesiji. To ima prednost da se tvoje tijelo brže navikne na opterećenje i efikasnije napreduješ.

Trening plan za početnike

Frekvencija treninga

Za optimalnu izgradnju mišića dovoljno je dva do maksimalno tri treninga tjedno po 60 minuta. Više nije nužno bolje, jer previše treniranja može brzo dovesti do pretreniranosti i usporiti tvoj napredak.

Program zagrijavanja

Prije nego što započneš s pravim treninzom snage, uvijek se dobro zagrij. Lako zagrijavanje od 5 do 10 minuta na ergometru, trakaču ili crosstraineru je dovoljno da pripremiš svoj kardiovaskularni sustav i lokomotorni aparat za nadolazeći trening. Pazite da intenzitet ne bude previsok kako se ne bi pretjerano umorili.

Intenzitet treninga

Tereti i intenzitet u treningu trebali bi se postupno povećavati. Povjeruj svojem osjećaju i ne žuri. Neki sportaši mogu gotovo tjedno povećavati terete, drugi samo svake dvije do tri sedmice. Važno je da kontinuirano napreduješ i ne preopterećuješ sebe.

Dodatno kardio treniranje

Ovisno o tvom cilju treninga – bilo da je to smanjenje masnoće, kardiovaskularni trening ili poboljšanje izdržljivosti – možeš nakon svog treninga snage dodati još 20 do 30 minuta kardio treninga. Odaberi uređaj po želji poput ergometra, trakača, steppera ili crosstrainera i variraj intenzitet. Primjer intervalnog treninga može izgledati ovako:

• 3 minute niske intenziteta
• 30 sekundi visoke intenziteta
• 1 minutu niskog intenziteta
• 2 minute srednjeg intenziteta
• 30 sekundi visokog intenziteta

Pravilna prehrana za izgradnju mišića

Prehrana bogata bjelančevinama

Bjelančevine su građevni blokovi za izgradnju i oporavak mišića. Pazite da dnevno unesete 2g bjelančevina po kg tjelesne težine, najbolje raspoređeno u 4 do 5 manjih obroka. Dobri i kvalitetni izvori proteina su mliječni proizvodi s malo masti, protein prašak, mahunarke, jaja, meso i riba. Ako na primjer težiš 70 kg, trebao bi dnevno unositi oko 140g bjelančevina.

Preporuka za dodatke prehrani

Nakon treninga je važno brzo opskrbiti mišiće potrebnim građevnim blokovima. Post-workout shake s protein prahom i maltodekstrinom je idealan. Gotovi post-workout shakeri često sadrže BCAA aminokiseline, maltodekstrin i kreatin monohidrat – sve što tvoji mišići trebaju za rast i regeneraciju.

Dalje idemo!

Nakon 8 do 12 tjedana s planom treninga cijelog tijela stečeš dovoljno iskustva i tvoje tijelo će se naviknuti na novo opterećenje. Sada možeš napraviti sljedeći korak i preći na progresivni osnovni trening ili čak promijeniti na split-trening kako biš ciljano radio na određenim skupinama mišića.

Ostani uporan i uvijek daj svoj maksimum – uspjet ćeš! Tvoji fitness ciljevi su na dohvat ruke.