Allenament tat-tkorpu kollu għall-imbeldar tal-muskoli: Il-Pjan Perfett

Titkellem biex tiġi qed taqbad bil-forza u qed titlob pjan effiċjenti li jikkopri l-gruppi tal-muskoli importanti kollha? Dan huwa dak li tħossok il-pjan tat-tkorpu kollu! F'dan l-artiklu, se taf dan kollu dwar il-pjan ideali tat-tkorpu kollu.

Għaliex Allenament tat-Tkorpu Kollu?

Ssib ma jkun hemm, issa li tiġi qed taqbad jew titlob mill-ġdid, huwa sensati li tbida bil-pjan tat-tkorpu kollu. Mhux biss grupp ta' muskoli specifika, imma tikkopri l-muskoli importanti kollha f'sezzjoni waħda ta' allenament. Dan joffri l-benefiċċju li ġisem tikkonforma aktar speditament u tiġi effiċjenti fil-progress.

Pjan tat-Tallenament Għal Principjanti

Frekwenza tal-Allenament

Għall-imbeldar ottimal tal-muskoli, sejjer sezzjonijiet ta' allenament tnejn jew maqsima ttliet fil-ġimgħa ta' 60 minuti kull wieħed. Aktar mhux neċessarjament aħjar, ħlief dan jista' jsir sopra-allenament u jiżżogħ il-progress tiegħek.

Programm tal-Iwwerma

Qabel ma tbida bil-forza vera, għandek ikun tiwwerma tajjeb. Programm iwwerma ħafif ta' 5 jew 10 minuti fuq radergometru, lafband jew crosstrainer jkollok biex tipprepara l-isistema tal-qalb u l-apparat tal-moviment tiegħek għall-allenament li sejjer. Ikkontrolla li l-intensità mhixx ħafna għoli, biex ma titlobx qabel il-ħin.

Intensità tal-Allenament

Il-piżi u l-intensità fil-allenament għandhom jiġu zzoduti bil-kontinwità u stabilment. Iftokkom fuq is-sens tiegħek u la taqbadx aktar minn dak li tista'. Żewġ sportivi jistgħu jażżodu l-piżi kull ġimgħa, oħrajn biss kull żewġ jew tilta ġimgħat. L-importanti huwa li tiġi kontinwament fil-progress u ma tittieħedx.

Allenament Kardiovaskolari Komplementari

Sakemm il-ġol tiegħek – jekk sejjer li tikkontra l-piż, allenament tal-qalb jew tiġi aħjar fil-prestazzjoni tal-enduranza – sejjer li taħdem 20 jew 30 minuti ta' allenament kardiovaskolari wara l-allenament tal-forza tiegħek. Agħżel apparaġġ tiegħek, bħal radergometru, lafband, stepper jew crosstrainer u varja l-intensità. Dan jista' jiġi bħala dawn:

• 3 minuti ta' intensità baża
• 30 sekondi ta' intensità għolja
• Minuta waħda ta' intensità baża
• Żewġ minuti ta' intensità mezzana
• 30 sekondi ta' intensità għolja

L-Ikel Ġust Għall-Imbeldar tal-Muskolu

Ikel Rikk ta' Proteina

Il-proteina hija l-blokk tal-bini għal-imbeldar tal-muskoli u r-riċupru. Ikkontrolla li tikkontra 2g ta' proteina għal kilogramm ta' piż kull ġurnata, aħjar fissati fuq 4 jew 5 pjatti żgħar. Tkun hemm fonti ta' proteina ta' kwalità għolja bħala l-prodotti tal-laħam ma' xifa', pulver ta' proteina, frużi, bajd, laħam u ħuta. Jekk inti tqila 70kg, sejjer li tikkontra apruxximatament 140g ta' proteina kull ġurnata.

Rakkomandazzjoni dwar Supplements

Wara l-allenament huwa importanti li tipprovdi l-muskoli tiegħek bil-blokki neċessarji għall-imbeldar b'mod spedit. Shake post-allenament ma' pulver ta' proteina u maltodextrin hija ideali ġaldek. Shakes post-allenament preġati jinkludu aktar minn BCAA aminoacidi, maltodextrin u kreatina monohidrata – kull dak li muskoli tiegħek jħtieġu għall-kbir u r-riċupru.

Ipprogressaw!

Wara 8 jew 12 il-ġimgħat mal-pjan tat-tkorpu kollu, inti se tkun ikollok esperjenza dost u ġisem tikkonforma lill-karika ġdida. Issa tista' tiġi l-pass li jmiss għall-allenament tal-bażi progressiva jew tibdil għal allenament split biex taħdem aktar specifikament fuq gruppi ta' muskoli speċifiċi.

Ibqa' imorru u ħaddiem dak kollu li tista' – inti se ttieħu! Il-ġolti fitnes tiegħek huma qribin għalik.