Treino Completo para Ganho Muscular: O Plano Perfeito

Você quer começar a treinar força e está procurando um plano de treino eficaz que cubra todos os principais grupos musculares? Então o treino completo é exatamente o que você precisa! Neste artigo, você descobrirá tudo o que precisa saber sobre o plano de treino completo ideal.

Por que Treino Completo?

Especialmente para iniciantes ou retornadores, faz sentido começar com um plano de treino completo. Em vez de isolar grupos musculares individuais, você treina todos os músculos importantes em uma única sessão de treino. Isso tem a vantagem de que seu corpo se acostuma mais rapidamente à carga e você faz progressos de maneira mais eficiente.

Plano de Treino para Iniciantes

Frequência do Treino

Para um ganho muscular ideal, duas a no máximo três sessões de treino por semana de 60 minutos cada são suficientes. Mais não é necessariamente melhor, pois muito treino pode levar rapidamente ao sobretreinamento e frear seus progressos.

Programa de Aquecimento

Antes de começar o treino de força propriamente dito, você sempre deve se aquecer bem. Um programa de aquecimento leve de 5 a 10 minutos em um ergômetro, esteira ou elíptico é suficiente para preparar seu sistema cardiovascular e seu aparelho locomotor para o treino que se aproxima. Certifique-se de que a intensidade não seja muito alta para que você não se canse antes do tempo.

Intensidade do Treino

Os pesos e a intensidade no treino devem ser aumentados lentamente e constantemente. Confie no seu sentimento e não apresse nada. Alguns atletas podem aumentar os pesos quase semanalmente, outros apenas a cada duas ou três semanas. O importante é que você faça progressos contínuos e não se sobrecarregue.

Treino Cardiovascular Complementar

Dependendo do seu objetivo de treino – seja perda de gordura, treinamento cardiovascular ou melhoria da capacidade de resistência – você pode adicionar 20 a 30 minutos de treino cardiovascular logo após o seu treino de força. Escolha um aparelho de sua preferência como ergômetro, esteira, stepper ou elíptico e varie a intensidade. Um exemplo de treino intervalado pode ser assim:

• 3 minutos de baixa intensidade
• 30 segundos de alta intensidade
• 1 minuto de baixa intensidade
• 2 minutos de intensidade média
• 30 segundos de alta intensidade

A Nutrição Correta para Ganho Muscular

Alimentação Rica em Proteínas

A proteína é o bloco de construção para o ganho muscular e a recuperação muscular. Certifique-se de consumir 2g de proteína por kg de peso corporal diariamente, preferencialmente distribuídos em 4 a 5 refeições menores. Boas fontes de proteína de alta qualidade incluem laticínios com baixo teor de gordura, pós de proteína, leguminosas, ovos, carne e peixe. Se você pesa 70 kg, por exemplo, deve consumir cerca de 140g de proteína por dia.

Recomendação de Suplementos

Após o treino, é importante fornecer rapidamente aos seus músculos os blocos necessários para a construção. Um shake pós-treino com pó de proteína e maltodextrina é ideal aqui. Shakes pós-treino prontos geralmente contêm aminoácidos BCAA, maltodextrina e creatina monoidratada – tudo o que seus músculos precisam para crescimento e regeneração.

Continue!

Após 8 a 12 semanas com o plano de treino completo, você terá acumulado experiência suficiente e seu corpo estará acostumado à nova carga. Agora você pode dar o próximo passo e avançar para um treinamento básico progressivo ou até mesmo mudar para um treino dividido para trabalhar de maneira mais focada em certos grupos musculares.

Mantenha-se firme e sempre dê o seu melhor – você consegue! Suas metas de fitness estão ao seu alcance.