Celotelesno treniranje za gradnjo mišic: Popoln načrt

Želiš se lotiti vadbe s težami in iščeš učinkovit trening, ki pokrije vse pomembne mišične skupine? Celotelesno treniranje je prav zate! V tem članku izveš vse, kar moraš vedeti o optimalnem načrtu celotelesnega treninga.

Zakaj celotelesno treniranje?

Zlasti kot začetnik ali ponoven vstopnik je smiselno začeti s celotelesnim treningom. Namesto izolacije posameznih mišičnih skupin, treniraš vse pomembne mišice v eni trenirni enoti. To ima prednost, da se tvoje telo hitreje navadi na obremenitev in učinkoviteje napreduješ.

Trening za začetnike

Pogostost treninga

Za optimalno gradnjo mišic je dovolj dva do največ tri treningi na teden po 60 minut. Več ni nujno bolje, saj lahko preveliko treniranje hitro privede do pretreniranosti in upočasni tvoj napredek.

Ogrevni program

Pred začetkom same vadbe s težami se vedno dobro ogrej. Lahki ogrevni program od 5 do 10 minut na kolesu, tekačem ali crosstrainerju je dovolj, da pripraviš svoje srce in mišice za trening. Pazi, da intenziteta ni previsoka, da se ne predhodno utrudiš.

Intenzivnost treninga

Težo in intenzivnost vadbe moraš postopoma povečevati. Zaupaj svojemu občutju in ne hiti. Nekateri športniki lahko skoraj tedensko povečujejo teže, drugi le vsake dve do tri tedne. Pomembno je, da kontinuirano napreduješ in se ne preobremeniš.

Dodatno kardio treniranje

Glede na tvoj cilj – bodisi zmanjševanje maščobe, vadba srca in ožilja ali izboljšanje vzdržljivosti – lahko takoj po vadi s težami dodas še 20 do 30 minut kardio treninga. Izberi napravo po želji, kot so kolo, tekač, stepper ali crosstrainer in variiraj intenziteto. Primer intervalnega treninga bi lahko izgledal takole:

• 3 minute nizke intenzivnosti
• 30 sekund visoke intenzivnosti
• 1 minuta nizke intenzivnosti
• 2 minuti srednje intenzivnosti
• 30 sekund visoke intenzivnosti

Pravilna prehrana za gradnjo mišic

Prehrana bogata z beljakovinami

Beljakovine so temeljni gradnik za gradnjo in obnavljanje mišic. Pazi, da dnevno zaužiješ 2g beljakovin na kg telesne teže, najbolje razdeljenih v 4 do 5 manjših obrokov. Dobri in kakovostni viri beljakovin so nizkomaščobna mlečna živila, protein praški, stročnice, jajca, meso in riba. Če na primer tehtaš 70 kg, bi moral dnevno zaužiti približno 140 g beljakovin.

Priporočila za dodatke

Po treningu je pomembno, da tvojim mišicam takoj zagotoviš potrebne gradnike za rast. Post-workout šejk s protein praškom in maltodekstrinom je tu idealen. Pripravljeni post-workout šejki pogosto vsebujejo tudi BCAA aminokisline, maltodekstrin in kreatin monohidrat – vse, kar potrebujejo tvoje mišice za rast in regeneracijo.

Naprej!

Po 8 do 12 tednih s celotelesnim treningom si nabral dovolj izkušenj in se je tvoje telo navadilo na novo obremenitev. Sedaj lahko narediš naslednji korak in preideš na progresivno osnovno vadbo ali celo na split trening, da bolj ciljano delaš na določenih mišičnih skupinah.

Ostaj pri tem in vedno daj svoje najboljše – to boš zmožen! Tvoji fitnes cilji so že na dosegu roke.