Celkový tréning na budovanie svalovej hmoty: Perfektný plán

Chcete začať so silovým tréningom a hľadáte efektívny tréninkový plán, ktorý pokryje všetky dôležité svalové skupiny? Potom je celkový tréning presne to, čo potrebujete! V tomto článku sa dozviete všetko, čo musíte vedieť o optimálnom celkovom tréninkovom pláne.

Prečo celkový tréning?

Aj ako začiatočník alebo návratník je zmysluplné začať s celkovým tréninkovým plánom. Namiesto izolácie jednotlivých svalových skupín trénujete všetky dôležité svaly v jednej tréningovej jednotke. To má výhodu, že vaše telo sa rýchlejšie prispôsobí zaťaženiu a efektívnejšie dosahujete pokroky.

Tréninkový plán pre začiatočníkov

Frekvencia tréningu

Na optimálne budovanie svalovej hmoty stačia dve až maximálne tri tréningové jednotky týždenne po 60 minút. Viac nie je nutné, pretože príliš veľa tréningu môže rýchlo viesť k pretrénovaniu a spomaleniu vašich pokrokov.

Rozcvička

Pred začatím samotného silového tréningu sa vždy dobre rozcvičte. Ľahká rozcvička 5 až 10 minút na bicykle, behadle alebo crosstrainere stačí na to, aby ste pripravili svoj kardiovaskulárny systém a pohybový aparát na nadchádzajúci tréning. Pozorujte, aby intenzita nebola príliš vysoká, aby ste sa nevyčerpali predčasne.

Intenzita tréningu

Váhy a intenzitu tréningu by ste mali postupne a stále zvyšovať. Dôverujte svojmu pocitu a nespúšajte veci. Niektorí športovci môžu takmer týždenne zvyšovať váhy, iní len každé dva až tri týždne. Dôležité je, aby ste kontinuálne dosahovali pokroky a nepreťažovali sa.

Doplnkové kardiotréning

V závislosti od vašich tréninkových cieľov – či už ide o znižovanie tuku, kardiovaskulárny tréning alebo zlepšenie výkonnosti vytrvalostí – môžete priamo po silovom tréningu pridať 20 až 30 minút kardiotréningu. Vyberte si stroj podľa vlastného výberu, ako bicykel, behadlo, stepper alebo crosstrainer a variujte intenzitu. Príklad intervalového tréningu môže vyzerať takto:

• 3 minúty nízka intenzita
• 30 sekúnd vysoká intenzita
• 1 minúta nízka intenzita
• 2 minúty stredná intenzita
• 30 sekúnd vysoká intenzita

Správna výživa na budovanie svalovej hmoty

Výživa bohatá na bielkoviny

Bielkovina je základom pre budovanie svalovej hmoty a regeneráciu svalov. Pozorujte, aby ste denne prijímali 2g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, najlepšie rozdelené do 4 až 5 menších jedál. Dobré a kvalitné zdroje bielkovín sú nízkotučné mliečne výrobky, proteínové prášky, luštiny, vajcia, mäso a ryby. Ak napríklad vážite 70 kg, mali by ste denne prijať asi 140 g bielkovín.

Doplnky

Po tréningu je dôležité poskytnúť svalom rýchlo potrebné stavebné bloky na ich rast. Post-workout šejk s proteínovým práškom a maltodextrínom je tu ideálny. Pripravené post-workout šejky často obsahujú aj BCAA aminokyseliny, maltodextrín a kreatín monohydrát – všetko, čo vaše svaly potrebujú na rast a regeneráciu.

Ďalej to íde!

Po 8 až 12 týždňoch s celkovým tréninkovým plánom ste nabrali dostatok skúseností a vaše telo sa prispôsobilo novej záťaži. Teraz môžete urobiť ďalší krok a prejsť na progresívny základný tréning alebo dokonca prejsť na split tréning, aby ste sa zamerali na určité svalové skupiny.

Držte sa a vždy dávajte najlepšie – to zvládnete! Vaše fitness ciele sú na dosah.