Тренування всього тіла для набору м'язової маси: Ідеальний план

Ти хочеш почати силові тренування та шукаєш ефективний план, який охоплює всі важливі групи м'язів? Тоді тренування всього тіла саме те, що тобі потрібно! У цій статті ти дізнаєшся все, що потрібно знати про оптимальний план тренувань всього тіла.

Чому тренування всього тіла?

Особливо для початківців або тих, хто повертається до спорту, має сенс почати з плану тренувань всього тіла. Замість того, щоб ізолювати окремі групи м'язів, ти тренуєш усі важливі м'язи за одне тренування. Це має перевагу в тому, що твоє тіло швидше звикає до навантаження та ти робиш прогрес ефективніше.

План тренувань для початківців

Частота тренувань

Для оптимального набору м'язової маси достатньо двох-трьох тренувань на тиждень по 60 хвилин. Більше не обов'язково краще, оскільки надмірне тренування може швидко призвести до перетренованості та гальмувати твій прогрес.

Розігрів

Перед початком силового тренування завжди добре розігрівайся. Легкий розігрів на 5-10 хвилин на велотренажері, біговій доріжці або еліптичному тренажері достатньо, щоб підготувати твою серцево-судинну систему та опорно-руховий апарат до майбутнього тренування. Стежи за тим, щоб інтенсивність не була надто високою, щоб не перевантажуватися перед основним тренуванням.

Інтенсивність тренувань

Вага та інтенсивність тренувань повинні зростати поступово та стабільно. Довіряй своїм відчуттям і не поспішай. Деякі спортсмени можуть підвищувати вагу майже щотижня, інші — лише раз на два-три тижні. Важливо, щоб ти постійно робив прогрес та не перевантажувався.

Додаткове кардіо-тренування

В залежності від твоїх цілей — будь то спалювання жиру, тренування серцево-судинної системи або поліпшення витривалості — ти можеш додати 20-30 хвилин кардіо-тренувань одразу після силового тренування. Вибери будь-який тренажер, наприклад велотренажер, бігову доріжку, степер або еліптичний тренажер та варіюй інтенсивність. Приклад інтервального тренування:

• 3 хвилини низької інтенсивності
• 30 секунд високої інтенсивності
• 1 хвилина низької інтенсивності
• 2 хвилини середньої інтенсивності
• 30 секунд високої інтенсивності

Правильне харчування для набору м'язової маси

Білкове харчування

Білок — це будівельний матеріал для набору м'язової маси та відновлення м'язів. Стежи за тим, щоб споживати 2 г білка на кг ваги щодня, розподіливши його на 4-5 невеликих прийомів їжі. Хороші та якісні джерела білка — це нежирні молочні продукти, протеїнові порошки, бобові, яйця, м'ясо та риба. Якщо ти важиш 70 кг, тобі слід споживати близько 140 г білка на день.

Рекомендації щодо добавок

Після тренування важливо швидко забезпечити м'язи необхідними будівельними блоками для росту. Пост-тренувальний коктейль з протеїновим порошком та мальтодекстрином ідеально підходить для цього. Готові пост-тренувальні коктейлі часто містять BCAA амінокислоти, мальтодекстрин та креатин моногідрат — все, що необхідно твоїм м'язам для росту та відновлення.

Продовжуй!

Після 8-12 тижнів з планом тренувань всього тіла ти накопичиш достатньо досвіду, і твоє тіло звикне до нового навантаження. Тепер ти можеш зробити наступний крок та перейти до прогресивного базового тренування або навіть до спліт-тренування, щоб працювати над певними групами м'язів більш цілеспрямовано.

Тримайся та завжди давай найкраще — ти зможеш! Твої фітнес-цілі вже близько.