Kokonaisvalmennus lihasmassan kasvattamiseksi: Täydellinen suunnitelma

Haluatko aloittaa voimaharjoittelun ja etsit tehokasta harjoitussuunnitelmaa, joka kattaa kaikki tärkeät lihasryhmät? Silloin kokonaisvalmennus on sinulle sopivin vaihtoehto! Tässä artikkelissa saat tietää kaiken optimaalisesta kokonaisvalmennuksen suunnitelmasta.

Miksi kokonaisvalmennus?

Eritoten aloittelijalle tai paluulle on järkevää aloittaa kokonaisvalmennuksella. Sen sijaan, että harjoittelet yksittäisiä lihasryhmiä erikseen, harjoittelet kaikkia tärkeitä lihaksia yhdessä harjoituskerrassa. Tämän etuna on se, että kehosi tottuu nopeammin rasitukseen ja teet tehokkaasti edistystä.

Harjoitussuunnitelma aloittelijoille

Harjoitusten taajuus

Optimaaliseen lihasmassan kasvattamiseen riittää kaksi tai korkeintaan kolme harjoituskertaa viikossa á 60 minuuttia. Lisää ei välttämättä ole parempaa, sillä liian paljon harjoittelua voi johtaa ylivalmennukseen ja hidastaa edistystäsi.

Lämmittelyohjelma

Ennen varsinaista voimaharjoitusta kannattaa aina lämmittää hyvin. Kevyt lämmittelyohjelma 5–10 minuuttia pyöräilyllä, juoksukoneella tai cross-trainerilla riittää valmistelemaan sydän-verisuonijärjestelmäsi ja liikuntaelimistösi tulevaa harjoitusta varten. Varmista, ettei intensiteetti ole liian korkea, jotta et väsy kesken lämmittelyn.

Harjoituksen intensiteetti

Painot ja harjoituksen intensiteetti tulee kasvattaa hitaasti ja vakaasti. Luota omiin tunteisiisi ja kiirehdi asiaa. Jotkut urheilijat voivat lähes viikoittain lisätä painoja, toiset vain joka toinen tai kolmas viikko. Tärkeintä on, että teet jatkuvasti edistystä ja ettei rasitus ole liian suuri.

Lisäksi kestävyysvalmennusta

Riippuen tavoitteestasi – olipa se rasvanpoltto, sydän-verisuonijärjestelmän harjoittelu tai kestävyyden parantaminen – voit suorittaa heti voimaharjoituksen jälkeen 20–30 minuuttia kestävyysvalmennusta. Valitse laite vapaasti, esimerkiksi pyöräilylaite, juoksukone, askelmittari tai cross-trainer ja vaihda intensiteettiä. Esimerkki väliaikaharjoituksesta voisi näyttää tältä:

• 3 minuuttia matala intensiteetti
• 30 sekuntia korkea intensiteetti
• 1 minuutti matala intensiteetti
• 2 minuuttia keskinkertainen intensiteetti
• 30 sekuntia korkea intensiteetti

Oikea ravinto lihasmassan kasvattamiseksi

Proteiinipitoinen ruokavalio

Proteiini on rakennusaine lihasmassan kasvattamiselle ja lihasten toipumiselle. Varmista, että saat päivittäin 2 g proteiinia painokilogramman kohti, parhaimmin 4–5 pienempänä ateriana. Hyviä ja laadukkaita proteiinilähteitä ovat rasvattomat maitotuotteet, proteiinijauhe, herneet, kananmunat, liha ja kala. Jos esimerkiksi painat 70 kg, sinun tulisi syödä päivittäin noin 140 g proteiinia.

Lisäravinteiden suositukset

Harjoituksen jälkeen on tärkeää antaa lihastesi nopeasti tarvittavat rakennusaineet kasvua varten. Post-workout -puderijuoma proteiinijauheella ja maltodekstriinillä on tässä ihanteellinen. Valmiit post-workout -juomat sisältävät usein myös BCAA-aminohappoja, maltodekstriiniä ja kreatiinimonohydraattia – kaikki, mitä lihastesi tarvitsevat kasvuun ja toipumiseen.

Jatka eteenpäin!

8–12 viikon jälkeen kokonaisvalmennuksella olet kerännyt tarpeeksi kokemusta ja kehosi on tottunut uuteen rasitukseen. Nyt voit ottaa seuraavan askeleen ja siirtyä perusvoimaharjoitteluun tai jopa split-harjoitteluun, jotta voit työskennellä tarkemmin tietyillä lihasryhmillä.

Pidä kiinni ja anna aina parhaasi – sinulla onnistuu! Fitness-tavoitteesi ovat käsinkantavan lähellä.